10个优质瑜伽动作，供您鉴赏！

我们知道，一些健身者希望通过练习瑜伽达到紧致身材的目的，为便于大家更好地锻炼，提供以下见解，供大家鉴赏。

动作一：仰卧臀桥式

锻炼方法：

平躺在瑜伽垫上，屈膝、双脚触垫；伸髋至大腿、躯干成一直线，手臂伸直、贴垫，双手十指相扣、位于臀部下方。

动作提示：

髋部不要抬太高，避免损伤髋关节、腰椎。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

主要伸展部位：

三角肌。

动作二：屈膝式平板支撑+下犬式

锻炼方法：

前臂、手掌、脚尖触垫，屈肘约90度，大臂位于肩部正下方，腿部伸直，肩、背、腰成一直线；充分上抬臀部、略微伸臂，然后还原；略微屈膝，然后还原。

动作提示：

收紧核心，确保动作质量。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌、股四头肌。

主要伸展部位：

臀大肌。

动作三：变式侧板式

锻炼方法：

单侧手掌、脚部外侧触地（垫），支撑手指向上方、手臂伸直，腿部伸直，身体侧面面向地面；侧抬起躯干、腿部至躯干、腿部呈中立位，另一只手指向天花板、手臂伸直、手呈ok状。

动作提示：

保持身体稳定，动作效果更佳。

主要锻炼肌肉：

腹外（内）斜肌，腰方肌。

主要伸展部位：

三角肌。

动作四：斜板式

锻炼方法：

手掌、脚尖触垫，手臂伸直、垂直地面，肩、背、腰、腿成一直线。

动作提示：

参考动作三。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌。

该动作以锻炼为主。

动作五：上犬式

锻炼方法：

手臂、脚背触地（垫），手臂伸直，头部微抬，腰部反弓。

动作提示：

腰部不要过度反弓，避免损伤腰椎。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌。

主要伸展部位：

腹直肌、颈椎、腰椎。

动作六：四柱式

锻炼方法：

手掌、脚尖触地（垫），屈肘约90度，腿部伸直，其余参考动作四。

动作提示：

参考动作四。

主要锻炼肌肉：

参考动作四。

该动作以锻炼为主。

动作七：弓式

锻炼方法：

腹部、髋部触地（垫），头部微抬，脊柱反弓，屈膝约90度，屈肘，双手抓握脚尖。

动作提示：

脊柱不要过度反弓，避免损伤脊柱。

主要锻炼肌肉：

竖脊肌、臀大肌、三角肌。

主要伸展部位：

肱三头肌、大圆肌、背阔肌、股四头肌、颈椎、肩关节、脊柱。

动作八：蝗虫式

锻炼方法：

身体趴在垫子上，手臂置于身体两侧、伸直，掌心朝内；充分抬起双腿、躯干，手臂后伸，双目注视前方。

动作提示：

参考动作七。

主要锻炼肌肉：

参考动作七。

主要伸展部位：

三角肌、脊柱、颈椎。

动作九：跪姿弹力带过顶

锻炼方法：

双腿折叠，跪在垫子上，双手持弹力带，握距约为1.5倍肩宽；将弹力带举至头顶后上方。

动作提示：

胸椎不要过度反弓，避免损伤胸椎。

主要锻炼肌肉：

三角肌、斜方肌。

主要伸展部位：

股四头肌、大圆肌、背阔肌、肩关节、胸椎。

动作十：仰卧躺砖

锻炼方法：

身体平躺在瑜伽垫上，腿部伸直，上背部、头部下方各放一块瑜伽砖，双手环抱瑜伽砖，腰椎反弓。

动作提示：

腰椎不要过度反弓，避免损伤腰椎。

主要锻炼肌肉：

三角肌、竖脊肌。

主要伸展部位：

腹直肌、大圆肌、背阔肌、肩关节、腰椎。

锻炼建议：

每次锻炼，根据个人情况，做本文的相关动作，单个动作做1-2组，每组持续30秒，组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！