每天“脚推墙”8分钟，坚持1个月，肚子平了，臀部也紧致了不少

居家健身，墙壁是最好的老师和工具。今天，跟大家分享一套靠墙靠墙臀腿和腰腹练习，不用器械，不用花钱，在家靠墙就可以练。

练习好处：翘臀提臀线，改善臀两侧凹陷，平坦小腹，瘦两侧腰，加强盆底肌，还能促进血液倒回，流到心脏和头部，改善面部肌肤。

每个动作练习10-20次，每天练习2-3组，效果更好。

动作1：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
• 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
• 呼气，抬起臀部向上，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，腹股沟展开，臀肌收缩感更强。

动作2：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
• 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
• 吸气，伸直右腿向上
• 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
• 重复练习10-20次，换另一侧

注意点：腹部核心收紧，抬起髋部的时候，骨盆稳定不要歪斜，支撑腿的臀部，感觉超级强烈。

动作3：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
• 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
• 吸气，准备，呼气，抬起臀部向上
• 双腿向两侧打开，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，双腿外展时，臀部稳定不要掉下来，臀部两侧的收缩感超强烈。

动作4：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
• 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
• 吸气，准备，呼气，抬起臀部向上
• 同时抬右腿向上靠近腹部
• 吸气，落一般，呼气，右腿向外打开
• 吸气，还原，重复练习10组

注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，不要歪斜，这个动作对臀部和腹部核心的要求比较高，新手要注意。

动作5：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
• 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
• 吸气，收下颌，双手前平举在身体两侧
• 呼气，头带领脊柱向上到肩胛骨离开垫面
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰背贴实垫面，腹部核心收紧，新手一定要下颌微收，避免脖子后侧紧张。

动作6：

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
• 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
• 双手在耳部两侧，吸气，收下颌，抬起头部
• 呼气，身体向左扭转，抬起左腿向上
• 右手摸左脚，吸气，还原
• 交换另一侧，重复练习10组

注意点：腰背贴实垫面，腹部核心收紧，收下颌，新手摸不到脚，可以摸膝盖。