江苏
世界心脏日
2025年9月29日是第26个“世界心脏日”，今年的主题是“不要错过每一下心跳（Don’t skip the beat）”，也有的解读为“律动不息”。这不仅仅是一句口号，更是我们对生命之泵的庄严承诺。心血管疾病是全球头号健康杀手，但其中至少80%的过早死亡是可以预防的。科学运动，正是守护心脏最有效的“良药”之一。
运动，不是简单的“活动筋骨”，而是精准的“心脏处方”。很多人认为心脏病患者需要“静养”，但其实在专业指导下进行科学运动是康复的核心环节。围绕本次主题，中山大学孙逸仙纪念医院深汕中心医院（深汕院区）康复医学科为您揭开“心脏康复运动”的神秘面纱。
（图片来源于网络）
“用心守护”从科学评估开始
心脏康复运动绝非简单的“动起来”，而是一套精准的“处方”。它需要像药物一样，考虑“剂量”（强度）、“频次”（频率）、“时间”（时长）和“类型”，缺一不可。在制定处方前，精准评估是安全的前提。
心肺运动试验（CPET）：
这是心脏康复的“金标准”。通过在运动负荷下监测您的心电、血压、耗氧量等指标，医生能精确评估您的心脏功能和运动风险，为您划定安全有效的运动心率范围。
▲心肺运动试验（CPET）图示（图片来源于网络）
关键指标解读：
1、最大摄氧量（VO₂max）：代表心肺耐力的核心指标，数值越高，心脏功能越好。
2、静息心率和最大心率：是计算目标运动心率的基础。
详细版个体化运动处方指南
我们为您拆解这份专属的“心脏养护运动处方”，它主要包含了有氧运动、抗阻训练。
有氧运动：心脏的“耐力教练”
1、目的：提升心脏效率，增强心肺耐力，是心脏康复的基石。
2、推荐项目：快走、慢跑、骑固定自行车、游泳。
▲骑固定功率自行车示范
3、强度（最关键！）：
☑ 心率法：运动时心率应控制在（220 - 年龄）× 60%～75% 的安全范围内。更精确的方法是使用心率储备法：目标心率 = 静息心率 +（最大心率 - 静息心率）×（40%～60%）。
☑ 谈话法：运动时感觉微喘，但仍能与人完整交谈的程度。
☑ 自觉疲劳程度（RPE）：在6~20分的Borg评分表中达到11～13分（即“有点累”到“累”）。
☑ 频率与时间：每周 3～5次，每次30～45分钟（可从每次15～20分钟开始，逐步延长）。
抗阻训练：心脏的“压力调节器”
1、目的：增强肌肉力量，减轻心脏在日常活动中的负担，有助于控制血压和血糖。
2、推荐项目：弹力带、小重量哑铃（1-3kg）、自重训练。
▲弹力带训练示范
▲哑铃训练示范
3、强度：
☑ 强度：选择每组能完成10～15次动作的重量或阻力，感觉肌肉轻微疲劳但不力竭。强度约为一次能举起的最大重量的50%～70%。
☑ 频率：每周 2～3次，与有氧日隔天进行，每次训练2～3组。
☑ 安全核心：保持自然呼吸，切勿屏气！
安全运动，才是有效运动
“律动不息”的前提是安全。请务必牢记：
评估先行：
开始运动计划前，必须接受康复医学科的心肺功能评估，获取个性化处方。
充分热身与整理：
运动前至少5分钟低强度热身，运动后至少5分钟慢走和拉伸，让心脏平稳过渡。
倾听身体声音：
运动中如出现胸痛、胸闷、过度气喘、头晕、冷汗等不适，立即停止，并咨询医生。
循序渐进：
不要与他人攀比，根据自身情况逐步增加强度和时间。
规律服药与监测：
运动康复需与药物治疗相辅相成，切勿自行停药。
康复医学科如何为您“用心守护”？
精准评估：
精确评估您的心肺功能储备和运动风险。
处方制定：
制定一份完全适合您病情的“运动处方”。
监护下训练：
在心电、血压监护下进行安全、有效的运动训练。
长期随访：
定期调整方案，陪伴您持续改善心脏健康。
心脏健康关乎生命质量，守护心脏健康是一场需要用心经营的持久战，需要科学管理、长期坚持。在“律动不息”的主题指引下，深汕院区康复医学科将继续发挥专业优势，帮助公众掌握科学运动方法，合理制定康复计划，切实做到“不要错过每一下心跳”，共同守护每一个人生命的律动。
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