爱吃核桃的人炎症、癌症风险都低

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目前核桃上市，很多人都认为吃核桃补脑，但也有不少人持怀疑态度。2025年2月，英国雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。

多吃核桃缓解焦虑、促进睡眠

其实核桃的好处还有很多，一项最新研究发现：爱吃核桃的人，全身炎症、癌症风险都降低了！

2025年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。

曾有一项纳入26个临床试验、涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。

多吃核桃，还有这些作用：

预防糖尿病：研究发现，食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。

缓解焦虑：在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。

促进睡眠：核桃富含褪黑素，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。

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日常吃核桃记住这几点

早餐可以加点核桃：早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。

核桃最好带着皮吃：核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮吃。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。

每天2-3个就正好：核桃油脂含量并不低。建议坚果每周摄入量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2～3个。

最好是现剥现吃：外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。

选择原味的核桃：核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。

可把核桃入菜：核桃除了直接食用外，入菜也是不错的选择，比如和紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉。做米饭时也可以放上一把核桃，美味又营养。 据央视财经

发炎时 少碰这几种食物

影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要一项。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，促炎食物主要包括：

1.富含精制碳水化合物的食物，比如用白米做的稀饭、甜饮料、甜面包、蛋糕等；

2.含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展；

3.加工肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等；

4.快餐、油炸食品，此外高温烧烤也会带来促炎物质。

中国注册营养师谷传玲表示，以下食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：

卷心菜、大白菜、萝卜、紫甘蓝、青椒、彩椒、洋葱、芹菜；绿茶、红茶；亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）；三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类。 据央视财经

睡眠不足会引发炎症 影响大脑和血管

长期缺觉，已被证实会引发身体的慢性炎症。那么，偶尔熬夜、长期晚睡晚起，会不会同样让身体悄悄“发炎”？虽然晚睡晚起，但保证睡够8小时，是不是就能减少对身体的伤害？

熬夜vs缺觉，哪个更伤身？

北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒告诉记者，短期睡眠不佳无关紧要，但长期睡眠失衡会让身体陷入慢性炎症风险中。

生活中，不少人会“凌晨1点睡、7点起”，睡了6个小时，还有人会“凌晨3点睡、11点起”，睡够8个小时，哪种更伤身体？

事实上，两种常见的作息都对健康有害，只是危害机制不同，且个体敏感度会影响危害程度。郭兮恒介绍：

“凌晨1点睡、7点起”：这类睡眠模式问题在于睡不够。成年人通常需要7～8小时的生理睡眠，如果因起床时间固定（7点起）而压缩睡眠至6小时，且入睡时间本身已延迟，远超最佳的22～23点入睡窗口，长此以往会导致睡眠质量和效率下降，白天易出现困倦嗜睡、精神不振、记忆力减退等问题。

“凌晨3点睡、11点起”：这里睡眠模式看似睡够8小时，但存在睡眠节律紊乱问题。白天的环境会严重干扰睡眠质量，阳光照射、社交活动、饮食需求等因素，都会让白天的睡眠无法像夜间那样高效、舒适。即便睡够时长，睡眠质量也会打折扣。长期睡眠节律后移会打乱生物钟，导致睡眠节律紊乱，进而诱发睡眠疾病。

缺觉时身体在悄悄“发炎”

郭兮恒表示，长期存在睡眠问题会让炎症因子的负面效果不断积累，导致大脑等重要器官出现炎症反应，进而诱发内分泌失调、植物神经功能紊乱，甚至心脑血管疾病、代谢疾病等。

既往一些研究发现——

■睡眠不足引发炎症，影响大脑

睡眠不足会引发炎症，增加认知障碍风险。2024年《中枢神经科学与治疗学》刊发的研究中，人类数据表明，睡眠不足、较高炎症水平都与较低认知能力有关；小鼠模型分析发现，睡眠不足会激活炎症、氧化应激、整合应激反应，从而增加认知障碍风险。

■睡眠不足引发炎症，影响血管

睡眠不足会增加炎症细胞，这是导致动脉粥样硬化的主要原因。2019年《自然》刊发的研究称，大脑激素可控制骨髓中炎症细胞产生，从而有助保护血管免受损伤，此抗炎机制受睡眠调节。若常睡眠不足或质量不佳，机制失效，会增加动脉粥样硬化风险。

■睡眠不足加剧炎症，影响口腔

每晚睡眠少于4小时的人群，其牙周炎加重的风险明显增加。2025年《美国科学院院刊》刊发的研究发现，睡眠不足会通过“神经-血管-免疫轴”，造成口腔牙周炎疾病加重。

■一夜不睡加剧炎症，影响免疫

2025年《免疫学杂志》刊发的研究显示，健康人群经历24小时睡眠剥夺后，免疫细胞特征会改变。仅一次熬夜不睡就会影响“单核细胞”特征，加剧身体炎症反应。 据健康时报

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