肩周炎的 5 个康复阶段和 6 个缓解动作

你是否正在经历肩膀的“折磨”？抬胳膊疼、穿衣服疼、甚至连睡觉翻身都疼得龇牙咧嘴？小心！这可能是肩周炎在作祟！

肩周炎，又称“五十肩”，它不是老年人的“专利”，年轻人也会中招！长期伏案工作、姿势不当、运动损伤等都可能是诱因。

如果不及时干预，不仅会严重影响日常生活，还可能引发肌肉萎缩、关节粘连等严重后果。

一、相关解剖

1.肩关节的组成

肩关节是一个球窝关节，由以下主要结构组成：

• 肱骨头:上臂骨的圆形头部，构成关节的“球”部分。
• 肩胛盂:肩胛骨上的浅窝，构成关节的“窝”部分。
• 关节囊:包裹着关节的结缔组织，提供稳定性和保护。
• 肩袖肌群:由四块肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）及其肌腱组成，负责肩关节的稳定和运动。
• 滑囊:位于肩袖肌群和肩峰之间的囊状结构，起到缓冲和润滑的作用。

2. 肩周炎主要影响以下结构：

• 关节囊:关节囊的炎症和纤维化是肩周炎的主要病理变化，导致关节囊增厚、挛缩，限制肩关节的活动。
• 肩袖肌群:肩袖肌群及其肌腱的炎症和损伤可以诱发或加重肩周炎。
• 滑囊:滑囊的炎症会导致肩关节疼痛和活动受限。

3. 肩关节的运动

肩关节是人体活动度最大的关节，可以进行以下运动：

• 前屈和后伸:手臂向前和向后运动。
• 外展和内收:手臂向侧面抬起和放下。
• 外旋和内旋:手臂向外和向内旋转。

肩周炎会导致这些运动受限，影响日常生活。

二、病因

肩周炎的病因复杂，主要与以下因素相关：

1.退行性变：年龄增长导致肩关节周围组织（如关节囊、肌腱）退行性变。

2.创伤或手术：肩关节外伤、骨折、脱位或手术后未及时康复。

3.全身性疾病：如糖尿病、甲状腺功能异常等代谢性疾病，或类风湿性关节炎等免疫性疾病。

4.炎症：肩袖损伤、滑囊炎等局部炎症可能诱发肩周炎。

5.其他因素：长期制动、姿势不良、心理压力等也可能增加风险。

三、肩周炎的特点

当肩关节的疼痛与活动限制达到某种程度之后，就不再继续发展，并且疼痛逐渐减轻以致消失，关节的活动功能也逐渐恢复，但也有少部分不能完全恢复。

肩周炎是一种自限性疾病，一般在6~24个月可以自愈，但部分患者不能恢复到正常功能水平，可有长期存在的肩关节疼痛和功能障碍。

四、体格检查

1.触诊检查

沿着盂肱关节线(前侧和后侧)、肩胛骨和肩袖的肌腱附着部位,逐一检查肩关节的压痛点；同时应触诊肩锁关节、胸锁关节和肱二头肌肌腱。

对肩部施行全程被动活动范围检查,并且通过触诊体会是否感觉到细捻发音、咔嗒声、沉闷音。

2.搭肩试验

正常人手摸对侧肩部时，肘关节可以紧靠胸壁，而肩关节患者搭肩试验多阳性。

3.肩外展试验

①外展开始不痛，到一定程度疼痛，活动度越大越痛，可能为肩关节粘连。

②外展过程中疼痛，上举时反而不痛，可能为三角肌下滑囊炎。

③外展上举 60° ~ 120° 范围内疼痛，超过此范围反而不痛，为冈上肌肌腱炎。

4.肱二头肌长腱试验

肩关节内旋试验

让患者主动做肩过度内旋活动，在屈肘位，前臂置于背后，引起疼痛为阳性，说明为肱二头肌长头腱鞘炎，肩周炎患者为阳性。

抗阻力试验

患者肘关节用力屈曲，医者手握患者腕部，用力对抗，使患者肘关节伸直，若疼痛加剧，为抗阻力试验阳性，说明肱二头肌长头腱鞘炎。

5.摸背试验

患者患肢后伸，手指尖向对侧肩胛骨触摸，正常时能触及肩胛骨下角以上，肱二头肌长头腱鞘炎时，此活动受限，肩周炎患者也受限。

五、肩痛≠肩周炎

肩痛在确诊为肩周炎之前，必须排除掉肩袖损伤、骨折、肩关节不稳、颈椎病、甲状腺疾病、冠心病、肿瘤等情况，因为这些疾病也都可能引起肩痛。

总之，不要随便自己给自己下诊断，如果肩部疼痛，建议找专业医生就诊，明确病因再进行处理。（可去骨科或疼痛科就诊）

六、5个康复阶段

1.疼痛和症状管理

初期以缓解疼痛和炎症为主，采用热疗或冷疗、手法治疗、关节活动、干针或轻柔运动等缓解疼痛。

2.恢复和改善活动范围

通过被动（拉伸肩部的紧张组织）和主动活动（在无痛范围内活动肩部）范围练习，逐步恢复肩部活动能力。

在肩周炎的早期，拉伸通常会引起刺激，如果是这种情况，康复可能会进展到第 3 和第 4 阶段，然后才能恢复全部活动范围；当肩关节敏感降低后再拉伸可能更好。

3.运动控制

此阶段重点是增强肩关节周围的神经肌肉控制和稳定性。通过针对肩部肌肉和肩胛骨的锻炼，以提高肌肉力量、控制力和协调性。

还可结合本体感受训练和挑战平衡和协调性的特定锻炼，以改善运动控制和关节稳定性。

4.强化

在疼痛和活动范围改善后，重点转向强化肩部肌肉，使用弹力带、重物或体重进行阻力训练，以锻炼肩袖肌肉、三角肌和肩胛骨稳定肌。

5.维持

最后阶段通过定期伸展和力量训练维持康复成果，同时注意姿势、身体力学和避免肩关节过度压力的活动，防止复发。

七、6个康复训练

1.钟摆运动

像钟摆一样缓慢地前后、左右摆动患侧手臂，或者顺时针、逆时针进行手臂画圈练习，借助重力作用缓解肩部肌肉的紧张状态，减轻因肩周炎引起的肌肉粘连。

2.擦桌子练习

利用桌面作为支撑，减轻肩部压力，在自己能够达到的舒适极限内，进行前屈、后伸、内收、外展、内旋和外旋的手臂运动。

从而帮助患侧逐渐恢复肩关节的活动范围，减轻肩部疼痛，并增强肩部肌肉的力量。

3.肩部等长收缩练习

等长收缩练习可以通过刺激神经肌肉的活动，促进神经肌肉功能的恢复，提高肌肉的收缩能力和协调性。

肩部的各个功能都可以进行等长练习，自我练习，可以用患侧手臂对抗墙壁，控制好对抗力度，不要让肩部出现疼痛。

4.侧卧肩部内外旋

这一练习主要是为了激活肩袖肌群，增强肩袖肌对肩关节的稳定性。侧卧姿势有助于分散肩部的压力，随着肩部功能增强，可以用小哑铃做进阶练习。

5.手指爬墙练习

肩部功能和力量有了一定恢复之后，再进行手指爬墙练习。

身体与墙面保持一定距离，用手指爬墙来逐步增加肩关节的活动范围。

在练习过程中，患者应持续监测自身的舒适度与耐受度，确保每一次“爬行”都控制在无痛或微痛的范围内。

随着训练的持续进行，手指所能触及的墙面高度将逐渐上升，这标志着肩关节活动范围的显著增加。

6.擦玻璃练习

擦玻璃练习主要通过模拟擦玻璃的动作，使肩关节在不同方向上进行活动，从而增强肩部肌肉的力量和协调性，并提高关节的灵活性。

可以先从上下、左右等简单的滑行动作开始，然后逐渐增加难度，进行画圈练习，以全面锻炼肩部肌肉。

来源：疼痛康复研究