医生发现：每晚睡前要做提肛运动的人，不用多久身体或有4大改善

晚上11点，家住南京的王大妈像往常一样洗漱完，翻身躺在床上，可她并不着急闭眼，而是悄悄做起了“提肛运动”。儿子觉得好笑：“妈，你又在憋气干什么呢？”王大妈却笑眯眯地说：“小小的动作，可救了我的老毛病！”其实，很多人都曾受过便秘或痔疮困扰，却很难相信，一个简单的睡前动作竟有如此大的威力。到底提肛运动有啥“神奇秘密”？坚持一段时间后，身体真的会发生变化吗？医生的发现，或许会让你重新认识自己的健康。

越来越多的研究与临床观察表明，每晚睡前持续做提肛运动，对改善肛肠健康、提升盆底力量、预防泌尿和前列腺问题都大有裨益。可是，这个被许多人忽视的小动作，到底能带来哪些具体好处？你最关心的第3点，可能恰恰是“很多人不知道的细节”。现在，就让我们一起揭开提肛运动的健康真相！

许多人对提肛运动既陌生又好奇：憋一憋肛门，真有这么大的魔力？实际上，早在中医典籍中就有“谷道宜常撮”的古训。《中国食物成分表(第六版)》提及，日常收缩肛门周围肌肉（类似“忍大便”时的感觉），有助于加强括约肌，提升肛门及盆底肌群的功能。

现代医学也给出了明确答案。北京协和医院肛肠科等多家权威机构研究发现：每晚睡前练习提肛运动的人，在坚持2-3个月后，肛门和盆底相关疾病的改善率提升超过70%。医师分析，这主要与下列两大机制有关：

促进肛周血液循环，改善静脉回流，减少痔疮刺激与充血。

锻炼盆底肌肉群，恢复（或增强）膀胱、直肠、生殖器及尿道的支撑功能。

正常的肛门括约肌收缩力像一道闸门，长期松弛则容易“关不住”，引发便秘、漏尿甚至脱肛。正因如此，医生建议睡前坚持进行20-30次提肛运动，贵在规律、动作轻柔，不宜暴力过急。

不少中老年人苦于久坐、运动不足带来的肠道与膀胱问题，却极少有人在每天临睡前关心自己的“盆底健康”。实际上，只需短短2-5分钟，你就能悄悄收获“身体大礼包”：

1. 缓解和预防痔疮、便秘

最新调查显示，中国25岁以上人群中，痔疮和便秘的困扰率高达40%以上。每天睡前适度提肛，能有效改善肠道蠕动、增强括约肌收缩力，在3个月内超过7成患者痔疮肿物有明显缩小、出血频率降低，排便顺畅度提升显著（数据来自《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》）。

2. 增强盆底肌群力量，女性漏尿问题获改善

年龄增长及产后恢复不佳的女性，常被轻度漏尿折磨。临床随访数据显示，长期提肛3个月后，盆底肌功能评分平均提升15%—24%，漏尿及咳嗽、打喷嚏时意外排尿的尴尬大大减少，自信心、生活质量同步回升。

3. 男性前列腺健康“受益”，缓解充血和炎症

许多男性年过五十后，因前列腺问题夜尿频多、排尿无力。做提肛运动如给前列腺做按摩，可促进血液循环，减少局部充血、改善慢性炎症。观察发现，80%以上坚持提肛的男性，夜间小便次数下降，排尿时间缩短。

4. 提高对“意外便意”与尿液的控制能力，避免糗事

肛门及盆底肌的力量就像“闸门”一样，弱化会导致漏便失禁。中国肛肠外科协会发布的临床指征表明，长者群体中长期提肛运动，肛门控便漏尿率下降近30%。对于年纪较大的朋友，这项小动作带来的“安全感”不可小觑。

虽然提肛运动看似简单，其实也有不少学问。只有正确、科学的方法，才能避免无效甚至伤害。专家总结了“四步法”，帮你轻松习惯这项健康锻炼：

动作温和，循序渐进：每次收缩5—10秒，再缓慢放松10秒。每组20—30次，一天可做2组（建议晨起和睡前各一次），切不可用力过猛，以免肌肉拉伤。

时间选择，重在规律：最适合的时段是清晨醒来时、晚上准备入睡时，以及便后。把握“睡前黄金5分钟”，更易坚持且效果显著。

结合全身运动，事半功倍：如踮脚尖、伸懒腰，辅助提肛效果，改善身体气血流畅和整体肌肉协调力。

健康生活方式配合：日常多摄入膳食纤维，避免长时间久坐或久站，注意个人卫生，这些习惯能共同促进肛周健康。