营养师带了三周动态血糖仪，惊讶的发现这4个真相

我决定佩戴动态血糖仪，不是因为血糖出问题了。

而是因为《三联生活周刊》的记者采访我了一些动态血糖仪的问题，其中有个问题是：

很多人一戴就焦虑，不停刷数值；一看到往上蹿，就立马去运动。你怎么看？

作为营养师，我不想只给道理版的答案。我想亲自试试，看看我会不会也焦虑，另外找出不用戴血糖仪，也能让血糖稳住的终极秘诀。

结果没想到，实测中我踩了4个隐藏的“飙糖陷阱”，今天就把它们挨个拆给你看。

一、2次菜肉丰富的正餐，

血糖都飙升到10+

我一直认为：正餐里蔬菜+蛋白质够充足(2拳头非淀粉类蔬菜、1拳头优质蛋白)，就能稳住餐后血糖。

所以我会把平时不敢碰的甜点、饮料搬到正餐里，想着有纤维和蛋白扯后腿，血糖顶多小幅波动，现实却狠狠的打了我的脸。

▲图：9月13日餐后血糖

这顿饭我菜肉的量吃的合理，疙瘩汤也只喝了半小碗，结果有两块水果蛋糕(6英寸的1/4)助攻，直接让餐后血糖冲到 10.2 mmol/L，当天我就决定，家里人再过生日，6寸的蛋糕也大，就买4英寸的，省的我馋的吃多了。

再看下面这顿饭，肉菜吃的足，但是半个拳头大的小甜点 + 两三口奶茶 + 十几口冰淇淋，血糖飙到了 11.1 mmol/L，看来肉菜充足的正餐，也兜不住甜食的升糖战力。

▲图：9月23日餐后血糖

所以，要想“馋甜不翻车”，建议你用甜点或甜饮料替代主食，而且要严格限量。甜点或甜饮料二选一，甜点最多拳头大小1 块，最好半块，甜饮料十口以内就得收。

二、餐后再来多半个月饼，血糖依然很稳

这顿饭很家常：芹菜炒豆干+燕麦片，饭后嘴馋又吃了多半个五仁月饼。

我当时的第一反应是：血糖应该会飙升吧。

毕竟即食燕麦片粥GI=79，妥妥的高GI食物，月饼添加糖又多。

结果餐后最高血糖只有7.7mmol/L，仔细一分析我就回过神来了，是脂肪拖慢了血糖。

▲图：9月7日餐后血糖

五仁月饼里的坚果富含脂肪，加上做月饼本身也会放很多油。

而脂肪会延缓胃排空，让葡萄糖慢点儿进入小肠，于是餐后血糖就升得缓。

但是，你别因此就故意多吃油。

脂肪能量密度大，吃着不多，热量不小，长期容易长肉。

另外脂肪太多，虽然暂时能让餐后血糖平稳，但是2-6小时可能出现延迟性血糖上升。

想吃甜食，还是建议遵循上一条谷老师的建议，替代主食，最好半拳头，再搭配2拳头非淀粉类蔬菜，1拳头低脂蛋白。

三、饿到低血糖，容易引起高血糖反扑

▲图：午餐

▲图：晚餐

中午外食，点了个6英寸的烤肉披萨，蛋白不太够，蔬菜就是8个小圣女果，也差点儿意思。

结果下午3点半到4点就低血糖了，脑袋发飘，没法集中精力，看了看血糖有回升，应该是肝糖原在释放葡萄糖。

不过饥饿感依然很明显，没法工作了，接近5点赶紧回家。

回家后饭还没做好，我就快速吃了三四粒枸杞，超级薄的2小片饼干，血糖嗖地就飙到了8.8mmol/L，过一会儿吃了一大盘青椒+甘蓝+金针菇炒肉+2口面包，血糖才陆续逐步回稳。

你可能说8.8不算高呀？

给大家看看我更多天的餐后曲线，基本都在8以下。

▲滑动看图：9月1、2、3、6、8、9、10、11、12、14、21、25日餐后血糖

这回就是典型的低血糖 + 精制碳水补得快，导致了反扑式高血糖。

所以我想说：

别把自己饿到发抖。饿过头时，身体会启动自救模式（肝糖原转化为葡萄糖），这时再来点快升糖小零食，血糖峰值更高、更快。

饿了就先上慢升糖组合，2拳头非淀粉蔬菜 +1拳头低脂蛋白，再来一拳头主食，这样血糖才稳，可别一口气整升糖快的甜点、果干。

四、连续两顿没菜，

血糖并没有飙升的吓人

▲图：午晚餐

实在没有时间整菜了，午餐点餐有送的花生豆，我搭配着三明治吃了十几颗，餐后最高血糖8.5mmol/L。

晚餐想着飞机餐可能蛋白也很少，为了控血糖，登机前赶紧买了一袋宝宝吃的鳕鱼肠，我吃了三根，餐后最高血糖9.5mmol/L。

▲图：9月24日餐后血糖

我原以为没了蔬菜纤维延缓葡萄糖吸收入血，血糖会飙升到10+呢，还好都没上10，有点出乎我意料了。

看来，菜对血糖的影响没有我原认为的那种厉害，如果你某一顿实在没法吃菜，还要稳血糖，不妨增加健康脂肪比如坚果，或者增加点儿优质蛋白。

它们也是阻碍升糖的好帮手，千万别点一大海碗面条，只有几根菜叶，两片牛肉，这碳水太多，蔬菜和蛋白都极少，血糖飙升。

下午有活动，中午真来不及点炒菜了，点了个三明治凑合。蔬菜只有生菜1片、番茄1片。

晚上赶飞机，时间更紧张，飞机餐是一个肉夹馍 + 一盒含糖酸奶 + 一小撮果干坚果。

为了不让血糖飙升，我做了下面两点：

午餐加花生：点三明治送的花生豆，我搭配着三明治吃了十几颗，餐后最高 8.5 mmol/L。

晚餐加蛋白：想着飞机餐蛋白不够，登机前赶紧买了鳕鱼肠，我吃了3根，餐后最高 9.5 mmol/L。

老实讲，我本来以为没了蔬菜纤维延缓血糖入血，血糖会冲到 10+。结果两顿都没上10，还挺出乎意料。

所以我的体会是蔬菜对控血糖很重要，但偶尔吃不上菜也不用太焦虑，只要你别只是高碳水(比如一大碗面条几乎没有菜和肉)，搭配上优质脂肪比如坚果，或者充足的优质蛋白，血糖就不至于过于飙升。

五、营养师的「稳糖终极秘籍」

先把稳糖的好处再唠一遍，至少有这6个好处。

1、精力更稳

少了血糖快速飙升和回落，饭后不容易犯困，也不至于饿的发昏。

2、情绪更稳

血糖大起大落会拉扯儿茶酚胺，容易焦躁易怒；血糖稳定心情更平和。

3、专注力在线

大脑主要靠葡萄糖供能，血糖平稳，思路更清晰、决策不易短路。

4、饱腹感持久

血糖波动小，胰岛素起落也更温和，不容易暴食，更利于体重管理。

5、皮肤少炎症

血糖大起大落会伴随炎症；血糖稳定不容易长痘，也不易糖化。

6、运动表现更稳

如果是做耐力运动，持续稳定的血糖供应，运动效果更好。

那我是怎么做到，餐后血糖大部分时间最高都在8以下的呢？

正餐三件套：蔬菜1.5-2拳头+蛋白1拳头+主食1拳头起

主食少吃精米白面，粗细搭配，主要吃地瓜、玉米、南瓜、小麦胚芽、杂粮饭。

正餐细嚼慢咽吃饱，因为吃得饱，所以两餐之间基本不饿，也就不用吃小零食了。当然我也会偶尔放纵，大部分时间规律，有资格偶尔放纵的。

说真的，如果你也想稳定血糖，不用花钱买动态血糖仪，我买的动态血糖仪体验装（14 天 + 赠 10 天）249 元，不便宜。要买的朋友也别焦虑，就这么跟着谷老师吃，血糖就会稳当，这可是美国糖尿病学会推荐的稳糖吃法。

▲图：早餐

▲图：早餐

▲图：早餐

▲图：早餐

▲图：午晚餐

▲图：午晚餐

▲图：午晚餐

▲图：两人份午晚餐

▲图：两人份午晚餐

这么吃很多朋友会遇到2个难题。

一是没法每顿饭有足够的菜，这个好解决，家里常备西红柿、黄瓜，菜不够就靠它凑，上班也带着，正餐吃不上，就当零食吃。