鸡蛋再次成为被关注对象！医生强调：吃鸡蛋时，千万多留意这3点

小时候，李阿姨家里每顿饭桌上几乎都离不开鸡蛋无论是煎蛋、荷包蛋，还是每天早晨孜孜不倦的水煮蛋。可最近，她在邻居的聊天群里突然看到“吃鸡蛋会升高胆固醇，危害健康”的消息，不禁心生疑虑。老伴还打趣地说：“连鸡蛋都不能吃了，那还能吃什么？”正当全家人为选早餐发愁时，李阿姨的女儿，刚从医院进修归来的内科医生，特地叮嘱道：“鸡蛋可以吃，但吃法一定要注意，特别有三点千万不能大意，吃错真的会影响健康！”这句话让李阿姨一家陷入沉思鸡蛋，真的有那么多门道吗？

鸡蛋，作为国人餐桌上最寻常的食物之一，因其优质蛋白含量高，被誉为“全面营养库”。根据《中国食物成分表(第六版)》，一个普通鸡蛋（约55克）含有7克蛋白质、5克脂肪与多种微量元素。正因如此，鸡蛋历来既被推崇，也饱受争议。近年各类“鸡蛋致高血脂”的说法甚嚣尘上，让许多中老年人犯难：到底该不该吃？其实，权威研究与临床观察结果并不完全一致。科学吃法，才是健康的关键。特别是下面三点，医生再三强调，马虎不得尤其是第二点，很多家庭都容易忽视。

鸡蛋到底好不好？权威解读别再被谣言误导

鸡蛋之所以成为“话题食品”，与其营养结构密不可分。近十年，包括北京协和医院在内的多项流行病学大样本研究显示：适量食用鸡蛋不仅不会显著升高健康成年人的胆固醇，还对心血管健康有保护作用。其中一项针对5万人群、为期10年的中国队列研究发现，每天摄入不超过1~2个鸡蛋者，与完全不吃鸡蛋的人相较，冠心病风险降低了12.6%。鸡蛋中的卵磷脂对血管保护有一定积极作用，多项营养学随机对照试验也表明，鸡蛋蛋白所含8种必需氨基酸比例与母乳接近，生物利用率极高。

在健康人群与特定疾病患者之间，鸡蛋摄入要有区别。如果患有严重高脂血症、肝肾疾病等，则应在医生指导下合理安排蛋类摄入量，切勿自行决断。同时，鸡蛋虽好，不正确的食用方法却可能带来潜在健康风险。

吃鸡蛋时，千万多留意这3点，尤其第2点极易被忽略

第一点：每日摄入量适度，因人而异

健康成年人建议每天食用12个鸡蛋即可。《中国居民膳食指南》与权威医学论文均指出，绝大多数人食用1~2只鸡蛋不会造成胆固醇异常升高。即使在高危人群中，大幅度降低鸡蛋摄入远不如优化整体饮食结构（比如减少油炸食品、动物油摄入）重要。不少网络流言称“吃蛋=胆固醇增加”，其实对于健康的人而言，每天3个以内的鸡蛋影响有限，对血脂影响约为±510%波动，并不会导致胆固醇爆表。但若糖尿病、高血脂病人，需要遵照医生个体化建议。

第二点：储存、清洗有讲究，谨防感染与营养流失

很多家庭习惯把鸡蛋买回来立刻冲水清洗，然后存冰箱，看似卫生，实则隐患不少。鸡蛋表面有一层天然角质保护膜，可防止细菌浸入蛋壳内部。如果将鸡蛋清洗干净再存，容易破坏保护层，反而增加细菌尤其是沙门氏菌滋生风险。研究指出，未清洗鸡蛋放置冰箱冷藏，在48℃下保存可延长至34周；而清洗后的鸡蛋则保质期缩短约50%。因此，权威建议：鸡蛋无需提前清洗，临烹饪前再冲净即可，更能保持新鲜和安全。

第三点：烹调方法有讲究，尽量避免过生、过老及微波炉加热

不少朋友喜欢吃溏心蛋、蛋羹等流质口感，但未全熟的鸡蛋有潜在微生物风险，蛋白质吸收率也低。据生物学实验，温度95到100℃下蒸、煮11到12分钟，鸡蛋全熟且蛋白质利用最高，消化率可达97%。而加热不足不仅影响吸收，还可能增加腹泻等肠道疾病风险。此外，专家提醒：不建议将带壳蛋直接放入微波炉加热，极易爆炸伤人。蛋类烹饪宜选择煮、蒸等低油健康方式，油炸或加过多盐分、调料反而无益健康。

健康吃蛋有技巧，这些实用建议请牢记

想把鸡蛋“吃得其所”，不妨尝试以下小技巧：

优先选择正规渠道新鲜鸡蛋，冰箱存放务必冷藏，切忌反复室温进出

建议将鸡蛋在热水下慢煮至全熟，这样一方面确保营养最大化，另一方面更利于消化

喜欢煮蛋但经常“剥壳难”？冷水下锅、煮熟后放入凉水中泡30秒以上，可大大提高蛋壳“好剥率”

不同年纪、健康状况人群，摄入量和频次要遵照自己的身体实际，盲目追求“多吃多补”不可取

配合蔬菜、全谷物等一同食用，形成合理膳食搭配，比单纯依靠鸡蛋摄取营养更均衡

其实，鸡蛋不是致病元凶，关键在于是否科学储存、烹饪与合理食用。对绝大多数健康人而言，每天一个鸡蛋已然能满足蛋白质与微量元素的基本需求，所谓“多吃鸡蛋补身体，越多越好”的观念，早就被现代营养学推翻。而不讲究储存方式和烹饪方法，才是真正埋下健康隐患的“幕后黑手”。