【邵医营养】高效燃脂，避免无效损耗！——找到你的“黄金运动量”

作者：徐 莉 浙大邵逸夫医院营养科 营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。

文章来源：邵逸营养食之有理

已授权《临床营养网》转载

为啥有人挥汗如雨练成‘雨人’

体重不减反增

不是你运动不够

而是你的身体”故意“不让你瘦

运动后体重反涨？身体在悄悄 “偷懒”

1. 你的身体会 “记账”：消耗多了就少动

早在2021年，中国科学院研究人员联合国际团队提出：胖子无法通过单纯运动减肥!BMI越高，运动减肥效果更差。

该研究收集了BMI值在12.5到61.7之间1754名，年龄为18-96岁的成年人分析。结果显示：肥胖者运动燃烧的热量约有一半都被“抵消”了，静息代谢减少49%，而正常人群只有28%的运动耗能被“抵消”。

2. 高强度运动后，你可能更爱瘫着

2024年一项来自日本筑波大学的研究表明：单次高强度运动后，机体进入节能状态。

研究数据表明，进行 45 分钟高强度间歇训练后，受试者当日的步行步数减少约 15%，久坐时间延长，这种运动后的补偿性活动减少，可抵消约 50% 的运动消耗，这在肥胖人群中表现得更为突出。

给肥胖朋友的运动处方：避开坑才能瘦

《临床运动处方实践专家共识（2025）》中提到完整的运动处方应包括：运动频率、运动强度、运动时间、运动方式和注意事项。

1. 别追求 “累到爽”，中等强度最靠谱

运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要素。

研究显示，30 分钟快走后，受试者当天的自发活动量无明显下降，净能量消耗更稳定。

2. 光有氧不够，得练点 “力量”

✅ 做法：每周 2-3 次举哑铃、用弹力带，或者简单做深蹲、俯卧撑，每次 20-30 分钟。

✅ 为啥：在减重过程中易出现肌肉流失，而肌肉量的减少会导致基础代谢率下降，加剧能量补偿效应。通过抗阻训练维持肌肉量，可提高基础代谢水平，增加静息状态下的能量消耗。

3. 莫“贪”多，高强度运动适可而止

对于肥胖患者，每周高强度运动的累计时长不宜过长，且应与中等强度运动交替进行。过量高强度运动易引发后续 NEPA 下降和食欲暴涨，反而不利于减重。

研究表明剧烈运动明显引发了补偿反应，其特征是 NEPA 和体温降低以及它们的同步性紊乱。这些补偿反应可能是观察到的剧烈运动引起的体重增加的原因。

4. 运动 + 小习惯，让身体不 “偷懒”

※ 运动后别想着 “奖励自己”，喝瓶无糖茶比奶茶靠谱；

※ 运动日保持日常活动量，如多爬楼梯、起身活动；

※ 采用 “碎片化运动” 模式，如每天 3 次 10 分钟快走，比单次 30 分钟更能减少能量补偿；

减重运动处方

就拿27岁程女士说吧，她曾经为了瘦下来，每天雷打不动跑5公里，结果不仅膝盖疼得受不了，体重还没掉多少……直到按照定制的运动处方调整后，享受到了健康的瘦！

营养师小叮咛

运动是减重的重要工具，但需与饮食控制、行为调整协同作用。对于重度肥胖患者，建议在营养师和运动康复师指导下制定个性化方案，必要时结合医学干预。

记住：减重就像养花，不是浇得越猛长得越好，按规律来才能开花结果。你之前踩过哪些运动减重的坑？评论区聊聊～

参考文献：

1.Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain

2.Energy compensation and adiposity in humans

3.临床运动处方实践专家共识（2025）

素材来源：canva

《临床营养网》编辑部

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