4种运动被称为“长寿运动”，每天选一种坚持30分钟，健康长寿

64岁的陈伯原本是个"宅老人"，整天在家看电视，身体状况每况愈下。半年前体检时发现血压、血糖都偏高，医生建议他加强运动。在儿子的鼓励下，他开始尝试不同的运动方式。

起初他选择了慢跑，但膝盖受不了；转而尝试游泳，学了两天就放弃了；做仰卧起坐，还把腰扭伤了。最后在社区老人的带动下，他加入了乒乓球小组。

令人惊喜的是，坚持三个月后，他不仅体重减轻了5公斤，血糖恢复正常，还结交了一群球友，整个人都变得精神焕发。"没想到运动不仅让我身体变好，还让我的晚年生活变得这么精彩！"

一、最佳延寿运动，全因死亡率降低47%

《老年科学》上一项针对183个国家、9.5万余名运动员进行了调查，运动员分别进行了44个运动项目，通过分析发现挥拍类运动可让男女性寿命延长5.7年、2.8年。

除了可以延长寿命外，经常进行挥拍类运动还与全因死亡率下降47%相关，相较于游泳、散步的28%和36%高出了许多。

无独有偶，《英国医学杂志》上一项针对8万余名平均年龄52岁的成年人进行为期9.2年的随访研究指出，挥拍类运动与全因死亡下降47%、心血管死亡风险下降56%相关。

此外，美国医学会杂志子刊上的一项综合研究对比了游泳、跑步、散步以及挥拍类运动对延寿的作用，结果发现挥拍类运动最能帮助中老年人长寿。

为什么挥拍类运动是最佳的延寿运动呢？

因为这类运动在过程中需要调动体内多个肌肉群，且需要手眼协调，在击球的一刹那有绝对的爆发力。坚持进行运动对提高身体协调性、柔韧性以及耐力均有好处，大脑也会处于活跃状态下，可帮助延缓大脑衰老、保护心血管健康。

二、想离长寿近一点，找到适合你的运动

虽说挥拍类运动对健康有很多好处，但并不适合所有人，如本身罹患有严重的心血管疾病、高血压控制不良以及有骨质疏松的人群均不建议进行。这些人群可以根据自己的身体情况，选择以下几个运动进行锻炼。

1、游泳

高血压患者可适当进行游泳锻炼，游泳可锻炼到全身肌肉，改善全身血液循环、增强心肺功能。对中老年人出现的动脉硬化、呼吸器官机能减退都能一定程度延缓，可让心血管疾病发生风险下降41%。

2、有氧健身操

有氧健身操可显著提高心肺功能，让身体的协调性和灵活性变好。有研究发现，经常进行有氧健身操的人心血管疾病死亡风险会下降36%、全因死亡风险会下降27%。

3、快走

快走是个门槛很低的运动，适合大部分人群。在走路的时候建议心率保持在最大心率的60~70%为宜，长期坚持对改善心肺功能、降低心血管疾病风险均有帮助。

三、研究发现：运动延寿有个前提！

《欧洲流行病学杂志》上发表过一项由芬兰于韦斯屈莱大学进行的研究，研究人员对2万多对双胞胎从青年时代到生命终章的运动习惯、生物年龄以及死亡情况进行了记录。

通过分析发现，运动与生理衰老的减缓、死亡风险降低相关，但是运动并非越多越好，二者之间存在U型曲线。完全不运动的人，身体老化的速度最快；过度的运动不仅不会给身体带来额外获益，反而会给身体造成负担，让老化的速度加快。

对此，研究人员分析认为适当运动可改善心肺功能、免疫功能以及代谢功能等，从而延缓生物衰老；而运动过量时身体会过度疲劳，产生慢性炎症，反而会促进组织老化、损伤。

想要判断自己是否运动过量，可根据运动时的身体状况来判断，如运动时能说话但是不能唱歌，即为中等强度运动，无法连贯说话即为高强度运动。

北京大学第三医院运动医学科主任王健提醒，运动中出现肌肉过度酸痛、气喘吁吁、大汗淋漓等表现说明运动过量；过程中一旦出现心悸、心慌症状要立即停止运动。

四、老年人少做3种运动，练越多越伤身

过度进行运动会让血管承受很大的压力，可能会引起血管内皮细胞损伤。且长时间过量运动会让心血管持续高负荷，心脏也会因此而负担过重，容易引起心肌损伤、心肌炎等问题。尤其是上了年纪的人群，这几种运动最好不要做。

1、仰卧起坐

仰卧起坐会给颈椎和腰椎带来较大的压力，本身腰椎、颈椎有退化的老年人，进行仰卧起坐会让退化进一步恶化。

2、杠腿运动

杠腿运动是指一条腿在地上，另外一条腿在杠子上循环摩擦的运动，该运动可按摩肌肉、促进血液循环。但对于有血管硬化、身体瘦弱等问题的老年人，进行该运动容易损伤腿部静脉，加速血管堵塞。

3、倒着走路

很多老年人有不同程度的关节、骨痛以及骨质疏松问题，且协调力也不及年轻人，在倒着走路时会给关节带来较大负担，甚至会摔倒，十分危险。

运动对于健康有不少的好处，但前提是要选对运动、适量进行，过度运动或是进行了不适合的运动，只会带来反效果，对此一定要有正确的认知。

参考资料：

[1] 《科学家发现“最延寿运动”，跑步、游泳都不如它》.生命时报.2025-08-25

[2] 《延寿效果最好的3项运动，居然没有走路？第一名竟是......》.CCTV生活圈.2025-03-22

[3] 《天天运动“延寿”还是“折寿”？追踪45年发现：多运动并不等于长寿！》.健康时报.2025-07-06

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