心理学：容易抑郁的人，都有一个不太健康的习惯

你知道吗，被抑郁困扰的人，往往都有一个难以察觉的习惯——情绪反刍。

他们或是反复咀嚼过去的伤痛，沉溺在早已逝去的遗憾里；或是深陷对自身的否定，困在“我不行”“我不值得” 的负面评价中，却唯独看不到当下的光亮，也无力走向未来。

后台总是收到许多带着沮丧的留言：

“那次汇报搞砸后，同事们肯定都觉得我很没用，每天上班都觉得大家在背后议论我。”

“明明已经很努力了，可还是一事无成，看着身边人都越来越好，我真的太失败了。”

“晚上躺在床上，脑子里全是过去做错的事，怎么也睡不着，觉得自己的人生一团糟。”

“就算遇到开心的事，也总觉得这份快乐不会长久，心里一直空落落的，提不起劲。”

这些都属于情绪反刍，说白了就是反复陷入负面情绪和消极想法中，不断自我攻击、自我消耗，却始终走不出情绪的泥沼。

这种状态不仅会让心情越来越低落，还会逐渐磨灭对生活的热情，影响工作、学习和人际关系，甚至慢慢吞噬身心健康。

那么，该如何打破这种局面，走出抑郁的阴霾呢？

重构思维，打破负面循环

为什么我们会陷入情绪反刍的怪圈？

总是不自觉地回想痛苦的经历，反复纠结自己的缺点，被消极想法裹挟……

究其根本，抑郁背后往往藏着消极的思维模式和过低的自我价值感。

“遇到挫折→认定是自己的问题→陷入自我否定→情绪更加低落→遇到新的挑战时更加胆怯→再次受挫→加深自我否定”，这是一个不断强化的负面循环。而想要跳出这个循环，关键在于重构思维，打破固有的消极认知。

心理学中的“认知重构疗法” 指出，很多时候，让我们感到痛苦的不是事情本身，而是我们对事情的解读。抑郁者往往习惯用 “非黑即白”“灾难化”“过度概括” 等认知偏差看待问题。

举个简单的例子，当你向朋友发送消息，对方许久没有回复时：

消极思维会告诉你：“他肯定是不想理我，觉得我很烦人，不然怎么会不回消息？” 这时，你会陷入自我怀疑，甚至开始回想过去是否做了让对方反感的事，情绪也随之跌到谷底。

而重构后的思维会引导你：“他可能在忙工作，没看到消息，也可能手机没电了，等他有空了自然会回复，先专注做好自己的事就好。”

看吧，面对同一件事，不同的思维模式会带来截然不同的情绪体验。

所以，重构思维的核心，就是学会察觉自己的消极想法，当负面念头冒出来时，主动停下来问自己：“这件事真的像我想的那样吗？有没有其他可能性？” 用客观、理性的视角取代极端、片面的解读，逐渐打破负面循环，重建对自我的认可。

图片来源：unsplash，摄/Anthony Tran

用微小行动，激活生活能量

不知道你有没有发现，抑郁情绪总是在“空想” 中被放大，当你试着迈出一小步，用行动填补空白时，情绪的重担会悄悄变轻。

就像心理学博士史蒂芬・海斯所说：“抑郁的本质，是大脑陷入了‘思维反刍’的陷阱，而行动是打破这个陷阱最直接的方式。” 当我们长时间沉浸在消极情绪里，大脑会逐渐适应这种 “低能量模式”，变得越来越懒惰，而行动能像一束光，照亮这种停滞的状态。

《被讨厌的勇气》一书中提到“课题分离” 的理念，对于抑郁者而言，与其纠结 “我为什么会抑郁”“我什么时候才能好起来” 这些无法立刻解决的问题，不如专注于 “当下我能做什么” 这个可掌控的 “课题”。

抑郁时，我们常常觉得“什么都做不了”，但行动并不需要多么宏大，哪怕只是起床后叠好被子、出门晒十分钟太阳、喝一杯温水，这些微小的举动都能给生活注入一丝活力。

我曾遇到一位来访者，被抑郁困扰时，每天都把自己关在房间里，连吃饭都觉得费力。后来，她试着每天晚上花五分钟整理桌面，一开始只是机械地摆放物品，慢慢的，当看到杂乱的桌面变得整洁时，她突然觉得“自己还是能做好一件事的”。从整理桌面开始，她逐渐尝试做更多小事 —— 煮一碗简单的面条、下楼散步、和家人聊几句，这些微小的行动像一颗颗小石子，慢慢在她沉寂的心湖里泛起了涟漪，让她重新感受到了对生活的掌控感。

行动的意义，不在于立刻“治好” 抑郁，而在于让我们在停滞的生活中找到一个 “支点”，通过一个个小成就积累信心，逐渐激活身体里的能量，让生活慢慢 “动” 起来。

图片来源：unsplash，摄/Yuris Alhumaydy

学会自我关怀，与自己温柔相处

很多抑郁的人，都习惯用严苛的标准要求自己，一旦达不到预期，就会陷入深深的自责，却忘了像对待朋友一样温柔地对待自己。

其实，自我关怀才是治愈抑郁的“良药”。就像心理学家克里斯汀・内夫所说：“自我关怀不是自私，而是我们应对人生苦难的必要能力。” 抑郁时，我们的内心就像一个受伤的孩子，需要的不是指责和批评，而是理解和安抚。

那么，如何做到自我关怀呢？可以从“接纳情绪” 开始。当抑郁情绪袭来时，不要抗拒它，也不要责怪自己 “为什么这么脆弱”，试着对自己说：“我现在很难过，这很正常，我可以慢慢调整。” 就像对待陷入困境的朋友一样，给予自己包容和耐心。

同时，也可以试着做一些“滋养自己” 的小事。比如，泡一杯喜欢的茶，看一部轻松的电影，听一首治愈的音乐，或者只是安静地坐在窗边发呆。这些看似微不足道的事，能让我们感受到 “被自己重视” 的温暖，逐渐修复内心的创伤。

有位读者曾分享，她抑郁时，每天都会写一句“给自己的鼓励”，比如 “今天你按时吃饭了，很棒”“虽然很难过，但你还是坚持下来了，辛苦了”。一开始，她觉得很别扭，甚至觉得自己在 “自欺欺人”，但慢慢的，这些简单的鼓励像一缕缕阳光，照亮了她灰暗的内心，让她逐渐学会了与自己和解。

走出抑郁从来都不是一蹴而就的事，它需要我们一点点打破消极的思维，一步步用行动积累力量，一次次用自我关怀温暖自己。但请相信，只要你愿意迈出第一步，就一定能慢慢走出情绪的阴霾，重新拥抱生活的光亮。

所以，被抑郁困扰的你，请试着：重构思维，打破负面循环；用微小行动，激活生活能量；学会自我关怀，与自己温柔相处。你值得被世界温柔以待，更值得被自己好好爱着。

抑郁自助指南：走出阴霾，找回快乐人生

目前，认知行为疗法是比较主流的抑郁症的心理治疗方法，它的主要作用是对患者的不合理认知问题进行修正和改变。

比如，一个人认为自己什么事都做不到，自我评价极低，那么这种疗法就是帮助修正患者觉得自己“很差”的这种想法。

为了帮助更多的抑郁症患者进行自助，镜子心理联合普华心理，携手美国认知治疗学院认证认知行为心理治疗师、培训师、督导师杨发辉博士、北京大学季靖博士、广州脑科医院心身科主任罗新妮博士、德国哥廷根大学博士/波恩大学医学院博士后胡雯博士四位资深的心理专家，推出了音频课程“抑郁症自助：走出负面情绪，找回快乐人生”，采用认知行为疗法来帮助你改善认知、走出抑郁。

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