被称为餐桌上的“营养担当”竟是它！→

提到豆制品，你第一时间想到的是不是豆浆？其实， 除了常见的豆浆，豆腐、豆腐干等，近年来，更涌现出一批聚焦健康管理的升级款豆制品，比如以黄豆、绿豆、黑豆等天然豆类为核心食材的五谷豆类饮品，这类饮品如今已成为不少职场人办公桌上的常备选择。

今天，我们就从营养学的角度，来聊聊为什么更推荐大家多吃豆类及其制品。

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大豆的营养价值

餐桌上的“营养担当”

豆类作物按营养成分含量的不同分为大豆和杂豆（除大豆以外的其他豆类）两类。

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%）；大豆的碳水化合物含量相对较少（20%~30%），其中一半为膳食纤维，淀粉含量较少。

大豆不仅蛋白质含量高，而且大豆蛋白氨基酸模式较好，和动物蛋白很相似，有较高的营养价值，是唯一上榜的植物来源优质蛋白。

杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。与大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高（55%~65%），蛋白质含量低于大豆（10%~30%），脂肪含量低于5%。

杂豆的营养素含量与谷类更接近，不过蛋白质的氨基酸模式比谷类好，B族维生素含量比谷类高，且富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

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风味各异的豆制品

作为一颗备受青睐的大豆，经过不同的工艺，被制作成了上百种风味的豆制品美食。如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等非发酵豆制品，以及口味较重的臭豆腐、腐乳、豆瓣酱、酱油等发酵豆制品。

豆浆

即将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成，营养成分含量因制作过程加入水的量不同而不同，易于消化吸收。

豆腐

是大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序而加工成的产品，加工过程中大量的粗纤维和植酸被去除，胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素被破坏，提高了营养素的利用率。豆腐中大豆蛋白质含量在5%~6%，脂肪0.8%~1.3%，碳水化合物2.8%~3.4%。

豆腐干

在加工成豆腐干的过程中，大量的水分被去除，营养成分浓缩，而豆腐丝、豆腐皮、百叶的水分含量更低，蛋白质含量可达20%~45%。

发酵豆制

品豆豉、豆瓣酱、腐乳、酱油等是由大豆发酵制作而成的。发酵不仅可以使蛋白质部分降解，消化率提高；而且能产生游离氨基酸，增加豆制品的鲜美口味；还可以使豆制品中的维生素B2、维生素B6及维生素B12的含量增高，是素食人群补充维生素B12的重要食物。同时经过发酵，大豆中的胀气因子（棉子糖、水苏糖）被微生物分解，因此食用发酵的豆制品不会引起胀气。

五谷茶饮

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选用6种本草食材，黄豆、绿豆、黑豆、杏仁、乌梅、冰糖研磨而成，纯自然无添加，适合秋天以五谷养五脏。《黄帝内经》说“五谷为养”，认为五谷杂粮是养生的根本。中医饮食营养学认为，植物、动物的不同部位，所含的气和神是完全不一样的。最精华的东西，都含在种子里。而且种子本身的蛋白质结构，和其他部位的蛋白质结构完全不一样。

也就是说，当你把种子里面的这些物质能量，转化成自己的精气神，所消耗的自身能量是最低的。如果你吃别的部位，还需要再去消耗自身的能量，所以吃种子是非常正确的选择。

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建议常吃大豆及其制品

大豆及其制品是我们膳食中优质蛋白质的重要来源，同时大豆富含不饱和脂肪酸和大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆低聚糖等有益成分。

研究显示我国居民大豆及其制品的摄入量仍处在较低水平，《中国居民膳食指南2022》建议大家经常吃大豆和豆制品。

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不同人群的大豆建议摄入量见表1，大豆及其制品互换（按蛋白质含量）可参考图1。

表1 不同人群大豆建议摄入量

图1 大豆及豆制品食物互换图（按蛋白质含量）

大豆及其制品中的有益成分

大豆异黄酮在大豆中含量为0.1%~0.3%，有研究表明大豆异黄酮可降低绝经期和绝经后亚洲女性罹患乳腺癌的发病风险；也有许多研究结果显示大豆异黄酮可降低骨质疏松的发病风险。

大豆甾醇少量存在于大豆油脂中，含量为0.1%~0.8%，大豆甾醇能够阻碍胆固醇的吸收、抑制血清胆固醇上升，有降血脂的作用，能够起到预防和治疗高血压、冠心病等心血管疾病的作用。

大豆低聚糖（水苏糖和棉子糖）不能被人体消化吸收，但可被肠道益生菌利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用。大豆低聚糖在肠道细菌作用下可产酸产气，这就是我们有时候吃了豆制品会胀气的原因。