红枣也是铁的良好来源

仅靠吃红枣很难改善缺铁性贫血，而且“红枣补血”的效果并没有大家想象的那么好，就断言红枣对于补铁就一点帮助没有，也并不科学。

事实上，非血红素铁在人们的日常总膳食中也不容忽视。虽然血红素铁的吸收率高，但是，血红素铁在人们每天摄入总铁量所占的比例并不高，一般来说，每日血红素铁的摄入量只占总铁摄入的10％～15％。在美国，人们每天所需的铁有一半来自面包、谷物等植物性食物。所以，非血红素铁对人体也很重要。

虽然比不上红肉类，但在植物性食品里，枣类（不论是干枣还是鲜枣）都算是不错的补充铁的食材。非血红素铁虽然吸收比较麻烦，但如果有大量维生素C和有机酸来帮忙，非血红素铁的吸收率就能提高一些。比如山楂，既富含维生素C，又富含有机酸，补铁效果就不错。我们每天的饮食不是单一的食物，包含多种多样的食物，混合食物的铁的总体消化率不会有太大差异。调查显示，含有肉类、海产品和维生素C的混合饮食，其铁的生物利用率大约是14％～18％；素食饮食铁的利用率大约是5％～12％。所以，考虑整个饮食结构，植物性食物的铁还是能发挥作用。

目前，一些国际权威机构所推荐的预防缺铁性贫血的食物有两类：第一，富含铁的食物；第二，富含维生素C的食物。红枣在欧美国家很少被食用，国外机构推荐的植物性食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含铁的植物性食物，还有绿菜花、橙子等富含维生素C的食物。如果对比数据，你会发现，干红枣铁含量高于葡萄干、杏干，鲜枣的维生素C含量也很高。通过对比可以看出，红枣也算是一种可以用来预防缺铁的食物，鲜红枣维生素C含量丰富，可以提高铁的吸收率；干红枣铁含量也不低，可以作为一种富含铁的食物来源。

事实上，在我国，红枣经常作为一种补铁食物被推荐。《中国居民膳食指南（2011）》里，在孕妇健康里推荐要多吃富含铁的食物，就将红枣作为富含铁的食物列出来了。香港卫生署学生健康服务组的文章《认识缺铁性贫血》里推荐的富含铁的食物中，植物性食物就包括蜜枣、黑枣和红枣（干果类）。

红枣能够作为日常铁的食物来源，还有一个重要原因是红枣味道甜香，吃起来还很方便。干红枣的主要成分是糖，约占70％～80％，铁含量较丰富，而且它所含的干扰铁吸收的物质如草酸、植酸之类含量很少。秋冬季节收获的鲜枣，其每100克中维生素C含量大约在200毫克，丰富的维生素C可以促进铁的吸收利用。不论是干红枣还是鲜红枣，味道都很甜美，很受女性的欢迎，既是不错的餐间零食，也可以放在甜食和面点中吃。银耳大枣汤、枣糕、大枣桂圆八宝粥等，吃起来很方便，很容易就可以吃掉不少枣，对于补充铁还是有帮助的。所以，作为女性日常的一种补铁的食物来源，红枣还是不错的选择。

总之，红枣是铁的来源之一，也是比较好的零食和甜食，每天吃一点是有益的补充，但不能作为解决贫血问题的主要措施。如果已经达到贫血的临床标准，就要尽快就医，弄清贫血原因，同时全面调整饮食，千万不要以为吃几粒红枣就能轻松解决贫血问题。（文内配图均已获得图虫创意授权)

本文节选自《百科知识》杂志

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