中式糖水可能是热量炸弹，营养专家教你健康吃“甜”

（人民日报健康客户端记者 田雨汀）红豆沙绵密细腻，轻轻一抿即化；烧仙草晶莹剔透，入口冰凉清爽；软糯的汤圆、香脆的坚果……无论是炎炎夏日还是干燥秋日，一碗内容丰富的糖水，总能给味蕾带来慰藉。

中式糖水常常给人一种“健康”的错觉。不同于蛋糕、点心、冰激凌、炸物等传统高热量食品，糖水的主要食材多是天然食物，再加上椰汁、牛奶等口感丝滑的饮品做成，吃起来甜味并不明显，看似热量也不高。但实际上，隐藏在这份甜蜜背后的，很可能是一颗“热量炸弹”。

一碗含有芋泥、红豆、珍珠、芋圆等小料的糖水。田雨汀摄

很多中式糖水的热量并不比西式甜品低。例如，一碗常见的杨枝甘露热量可达500千卡以上，相当于两碗米饭；椰汁西米露由于含有椰浆和西米，也往往突破400千卡；而芝麻糊、核桃糊虽富含营养，但因油脂与糖分叠加，热量甚至更高。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红告诉人民日报健康客户端记者，糖水的热量不能一概而论，高低与否还要看用哪些食材和做法。但总体来说，糖水热量高主要有以下几个原因。

添加多种糖。为了让红豆、莲子、芋圆、仙草、桃胶等本身味道单调的食材变得口感丰富香甜，许多糖水在熬煮过程中，需要加入大量糖，如白砂糖、冰糖、红糖、蜂蜜等。不仅如此，有时糖与食材的比例高到1∶1才能达到“好吃”的程度，为糖水带来甜味的同时，也注入了大量热量。

食材高碳水。许多糖水常以芋头、红薯等淀粉类食材为主，本身升糖指数（GI）没那么高，但长时间熬煮会使淀粉高度糊化，相比普通的蒸、煮方式更易被人体吸收，因此升糖指数有所增加。

小料添风味。为了让甜品整体的口感更顺滑香浓，糖水中常常加入椰浆、淡奶油、炼乳等高脂配料，以及汤圆、果脯甚至油炸酥皮，有时还会加入脂肪是牛奶数倍的基底乳，这些都进一步增加了热量密度。

范志红表示，从营养结构上看，食材搭配不佳的中式糖水往往呈现高碳水、高糖、低蛋白的特点。虽然其中的豆类、坚果、杂粮能提供部分膳食纤维、B族维生素和矿物质，但整体营养价值仍被过量的添加糖和精制碳水“稀释”。糖水更多提供的是迅速释放的能量，而缺乏维持健康所需的优质蛋白和其他营养素。

不过，想偶尔解馋，吃糖水完全没问题。日常生活中，学会控制频率、优化食材、改良做法、合理搭配，就能把“甜蜜的负担”化为生活的点缀，在享受美食的同时，兼顾健康需求。

首先，控制好频率与分量，建议每周不超过1~2次，每次一小碗为宜，避免在正餐后额外加食。将糖水与一日三餐统筹考虑，若当天已摄入较多主食和甜食，就应减少糖水的分量或干脆不吃。

其次，优先选择以水果、豆汤、银耳等清淡食材为主的糖水，少吃含椰浆、奶油的浓稠版本。红豆、莲子等食材虽然热量高，但能提供抗性淀粉和膳食纤维；桃胶、魔芋、龟苓膏等是可溶性膳食纤维的良好来源，可多选用类似的低GI食材。

最后，如果条件允许，家庭自制是更健康的选择。尽量减少糖用量，用红枣、桂圆等天然食材提升甜味，以牛奶、豆浆替代高脂椰浆或炼乳，既有助降低热量，又能提高营养价值。还可以借鉴一些健康做法，比如以代糖替代部分蔗糖，用燕麦、山药替代部分淀粉食材，在保留口感的同时降低升糖速度。

范志红提醒，糖尿病患者、肥胖人群或血糖控制不佳者，最好不吃糖水和甜食，如果实在想吃，需要纳入三餐管理，比如早上吃一点点不加高脂类食材、糖量减半的，同时扣减其他主食。消化功能较弱的人群则应避免大量食用冰镇糖水，以免刺激肠胃。