从133斤减到112斤：逼自己瘦下来的 5 个行为

我的体重从133斤减到112斤：逼自己瘦下来的 5 个行为，你能做到几个？

行为1、逼自己多喝水（每天至少2000~2500ml）

以前的我喜欢喝奶茶、运动饮料、可乐，不爱喝水，总是口渴了才喝水。而喝水量不足会影响代谢循环，含糖饮料的摄入会升高血糖，增加高血糖、糖尿病、肥胖的发生率。

而水没有热量，充足的喝水量能提高代谢、抑制假性饥饿感，更好的控制食欲。为了瘦下来，我早起会喝一杯水，饭前也会喝一杯水，能减少正餐食量。在工作的间歇，也做到每个小时喝一杯水，每天带个水杯，可以随时提醒自己主动喝水。

行为2、逼自己多吃蔬菜（每餐占盘子一半以上）

以前吃饭的时候我更多的是吃肉跟米饭，蔬菜吃得比较少，为了更好的控制热量摄入，我提升来蔬菜的摄入量，每餐会先吃150克左右的高纤维蔬菜，比如耗油生菜、蒜蓉菜心、清炒白菜等，然后再吃肉类等高蛋白食物，主食放在了最后吃。

我发现调整吃饭顺序后，主食的摄入量从原来的一碗半减少到了一碗左右，肉类摄入量也减少了，一顿饭下来平均少摄入了80-100大卡左右，一天下来至少少摄入200大卡的热量，体重自然会咔咔下降。

行为3、逼自己早一点睡觉（尽量在23点前入睡）

以前总是认为熬夜的时候身体代谢值会比睡着状态高，所以晚一点睡觉也无所谓。然而，熬夜意味着睡眠不足，第二天新陈代谢水平就会下降。

不仅如此，睡眠不足会扰乱饥饿激素（ghrelin和leptin），第二天就更容易吃上高糖、高脂肪食物，下午容易吃上炸鸡、奶茶、饼干，身材就容易发胖。

为了确保第二天精神饱满，身体有足够的能力应对繁忙的工作，避免下午出现暴饮暴食问题，我尝试早一点入睡，每天睡足8个小时，第二天我发现食欲稳定了，燃脂效率也提升了。

行为4、逼自己早一点吃晚餐

以前下班时间比较晚，晚饭时间经常要等到八点后，后面才发现，晚餐吃得比较晚，且太丰盛的话，容易导致热量过剩，是不利于减肥的。

现在是自由职业，我可以督促自己早一点吃晚餐，尽量在6点前完成，并且做到清淡饮食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，做到睡前4个小时不吃零食、宵夜，这样可以带着空腹感入睡，睡觉的时候可以燃烧更多脂肪。

行为5、逼自己动起来（每天至少30分钟运动）

我发现走路也是一项可靠的燃脂运动，以前一天走路步数不足3K步，现在饭后都会督促自己起来走一走，每天走多5K步，可以多消耗150大卡左右的热量，还能促进血液循环，缓解久坐带来的腰酸背痛问题，提升双腿的灵活性。

刚开始我是进行散步、走路，随着体能耐力逐渐提升，我就改为了快走，有的时候还会在晚饭后一小时进行慢跑，慢跑结合快走，燃脂效率会更高。