备战马拉松膝盖疼？别硬扛！“跑步膝” 自救指南，9 步帮你重返赛道

这是达医晓护的第5691篇文章

为了备战马拉松，每天雷打不动刷跑量，可膝盖外侧突然开始 “抗议”—— 跑两步就疼，越跑越厉害，甚至走路都带着酸胀感。如果你也有这种情况，别以为是 “累着了” 硬扛，大概率是遇上了跑者的 “老熟人”：跑步膝！

一、先搞懂：跑步膝到底是啥 “磨人的小妖精”？

很多人以为 “跑步膝” 是膝盖里长了啥东西，其实没那么复杂 —— 简单说，就是你膝盖外侧那根叫髂胫束的 “筋”（像一条从大腿外侧连到膝盖的橡皮筋），和膝盖上方的股骨外上髁（一块小骨头）“相处不和谐” 了。

跑步时，这根 “筋” 会跟着腿的动作反复蹭骨头。如果蹭得太频繁、太用力，就像两块石头天天磨，很快会磨出 “火花”——发炎、充血、水肿。

更糟的是，这是个 “恶性循环”：越跑摩擦越狠，炎症越重；炎症越重，膝盖越肿，“筋” 和骨头贴得更紧，摩擦又加剧…… 到最后，可能跑几百米都疼得想放弃。

二、为啥偏偏是你中招？这 5 个坑别再踩！

不是所有跑者都会得跑步膝，中招的往往是踩了这些 “雷”：

1. 热身 “偷工减料”：出门直接开跑，大腿外侧的 “筋” 还没 “醒”，硬拉硬拽着跑，摩擦自然大；

2. 突然 “加量” 太猛：昨天还跑 5 公里，今天直接冲 10 公里，膝盖没适应，压力瞬间拉满；

3. 跑鞋 “超期服役”：跑鞋穿了 1 年、跑了上千公里，鞋底的缓冲早没了，膝盖直接 “硬碰硬” 承受地面冲击；

4. 足型 “拖后腿”：天生扁平足（脚心贴地）或弓形足（脚心太高），跑步时脚的受力不对，会连累膝盖外侧 “筋” 被扯得更紧；

5. 腿型 “不匹配”：O 型腿、X 型腿的朋友，跑步时膝盖会不自觉内扣或外撇，“筋” 和骨头的摩擦会比正常腿型更严重。

三、别慌！9 步 “康复作战计划”，救回你的膝盖

医生说了，跑步膝不是 “绝症”，只要按这 7 步做，不用停跑太久，就能慢慢恢复，不耽误马拉松备战！

第 1 步：先让膝盖 “歇口气”—— 休息 + 冰敷

疼的时候别硬跑！先减少跑量（比如原来每天跑 5 公里，改成 2 公里快走），给膝盖减负。

疼得明显时，用冰袋裹个毛巾敷在膝盖外侧（别直接贴皮肤，会冻伤），每次 15-20 分钟，每天 2-3 次 —— 冰敷能帮着消肿、镇疼，打断 “摩擦 - 发炎” 的循环。

第 2 步：用泡沫轴 “松一松”—— 给髂胫束 “减压”

大腿外侧的 “筋” 太紧了才容易磨，用泡沫轴放松超管用：

• 侧躺，把泡沫轴垫在大腿外侧（从膝盖上方到胯骨之间）；

• 双手撑地，慢慢前后滚动泡沫轴，速度别快；

• 滚到疼的地方，停下来 “压” 3-5 秒，重复 5-10 次 —— 别嫌疼，松完你会觉得膝盖轻多了。

第 3 步：拉伸髂胫束 —— 让 “筋” 不那么紧绷

光松还不够，得把 “筋” 拉长：

• 找面墙，受伤的腿在后，脚尖朝前，腿伸直；

• 健康的腿在前，屈膝，身体慢慢往前倾，直到感觉大腿外侧有牵拉感；

• 保持 20-30 秒，换边，每次做 3 组 —— 拉伸时别憋气，正常呼吸。

第 4-6 步：练肌肉！3 个动作帮膝盖 “扛压力”

膝盖疼的根源，其实是周围的肌肉（比如臀肌、大腿外侧肌肉）太弱，没法帮膝盖 “分担” 压力。这 3 个动作，每天 10 分钟，练强肌肉就对了：

第 7-8步：辅助治疗

如果疼得比较厉害，可以找医生做冲击波治疗（帮着消炎、缓解疼痛），或者贴肌内效贴（稳定膝盖，减少摩擦）。

第9步：选对跑鞋，是关键！

这是最关键的一点，别忽略跑鞋！一定要选适合自己足弓的跑鞋：

• 扁平足选 “支撑型”，帮着把脚心顶起来；

• 弓形足选 “缓震型”，减轻地面冲击；

• 跑鞋穿够 800-1000 公里就该换了，别等鞋底磨平了才想起换。

最后说句大实话：跑步膝不可怕，硬扛才可怕！

很多跑者为了不耽误备战，疼了也接着跑，结果把 “小伤” 拖成 “大问题”。其实只要跟着这份 “作战计划”，好好休息、放松、练肌肉，选对跑鞋，用不了多久，膝盖就能恢复状态。

图文：上海市第六人民医院 邱勇嘉 主管技师

复旦大学附属浦东医院 钱艳娜 技师

排版：上海市第六人民医院 金毅仁 技师

审核：上海市第六人民医院 袁锋 主任医师

张程远 主治医师

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