6个动作腿部训练动作，打造粗壮大腿，提升你的下肢力量！

这份腿部训练计划覆盖了大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）及小腿（腓肠肌、比目鱼肌），兼顾了复合动作与孤立动作，适合有一定基础的健身爱好者强化下肢肌群。以下是每个动作的细节解析、训练要点及优化建议，帮助你更安全、高效地完成训练。

动作1、哈克深蹲

完成10-12次

关键动作要点：

调整器械： 双脚与肩同宽或略宽，脚尖轻微外展（15-30°），背部、头部紧贴器械靠背，双手握紧两侧把手。

动作过程： 缓慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行（或略低，根据柔韧性调整），膝盖与脚尖方向一致，不内扣、不超过脚尖；起身时发力推起踏板，回到起始位置，避免锁死膝盖。

呼吸节奏： 下蹲时吸气，起身时呼气。

动作2、腿屈伸

完成12-15次

关键动作要点：

调整器械： 坐在腿屈伸凳上，脚踝放在挡垫下方，膝盖与器械轴对齐，背部紧贴靠背，双手扶住两侧固定杆。

动作过程： 缓慢抬起小腿，直到大腿完全伸直（避免过度锁死膝盖），停顿 1 秒；缓慢放下至初始位置，感受股四头肌的拉伸。

注意： 避免借助身体后仰发力，全程保持核心稳定，专注于股四头肌的收缩。

动作3、坐姿腘绳肌弯举

完成12-15次

关键动作要点：

调整器械： 坐在器械上，膝盖贴紧凳面，小腿后侧贴紧挡垫，双脚勾起，双手握住两侧把手。

动作过程： 缓慢弯曲小腿，将挡垫向臀部方向拉，感受大腿后侧收缩，停顿 1 秒；缓慢还原，避免借助惯性放松。

呼吸： 发力（弯举）时呼气，还原时吸气。

动作4、俯卧腘绳肌弯举

完成12-15次

关键动作要点：

调整器械： 俯卧在凳上，膝盖下方贴合凳沿，小腿后侧贴紧挡垫，脚踝勾起，双手抓住凳面两侧固定。

动作过程： 缓慢弯曲小腿，将挡垫向上抬，直到小腿与大腿呈 90° 左右，停顿 1 秒；缓慢放下，感受腘绳肌的拉伸。

注意： 避免臀部抬起或腰部代偿，保持核心收紧，专注于大腿后侧发力。

动作5、站姿提踵

完成10-12次

关键动作要点：

调整器械： 站在提踵机踏板上，前脚掌踩板，脚跟悬空，膝盖微屈（不锁死），双手握住把手保持平衡，肩膀放松。

动作过程： 缓慢踮起脚尖，将身体向上抬起，直到小腿肌肉完全收缩，停顿 1-2 秒（感受 “顶峰收缩”）；缓慢放下脚跟，回到初始位置，让小腿充分拉伸。

呼吸： 踮脚时呼气，放下时吸气。

动作6、坐姿提踵

完成10-12次

关键动作要点：

调整器械： 坐在提踵机上，膝盖放在挡垫下方，前脚掌踩板，脚跟悬空，双手握住把手固定身体。

动作过程： 缓慢踮起脚尖，收缩小腿肌肉，停顿 1 秒；缓慢放下脚跟，感受比目鱼肌的拉伸，避免动作过快。

注意： 坐姿提踵时膝盖弯曲，腓肠肌放松，能更精准刺激比目鱼肌，建议与站姿提踵结合，全面发展小腿。

⏰ 完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成3轮，每轮之间休息90秒。

训练频率：按照这份计划训练，每周1次腿部训练（与胸、背、肩等部位训练错开），坚持 8-12 周，可明显感受到下肢肌肉力量和形态的提升。