为什么说运动是体重管理的“黄金方案”？

体重秤上跃升的数字

体检报告上“超重”的字样

如今越来越多人

被体重问题困扰

世界卫生组织数据显示

全球肥胖人数已超6亿

我国超重和肥胖人群

占比接近50%

当“胖”成为健康大敌

我们该如何科学管理体重？

答案很简单：

运动就是最安全、最持久的

“减脂神器”

为什么说运动是

“健康减重的天花板”？

1.比节食更聪明：减脂不减肌肉

节食减肥就像“拆东墙补西墙”， 短期内体重下降，但减掉的多半是水分和肌肉。肌肉流失会导致代谢率暴跌，一旦恢复饮食，体重立刻“反弹报复”。

运动则不同，有氧运动（如跑步、游泳）能燃烧脂肪，尤其是危害健康的内脏脂肪（内脏脂肪过多会增加糖尿病、脂肪肝风险）；抗阻运动（如深蹲、俯卧撑）能刺激肌肉生长，让身体变成“24 小时燃脂机器”。研究发现，肌肉量每增加 1kg，每天多消耗约 110 大卡热量，相当于多走 2000 步。

2.比药物更安全：零副作用的“健康升级”

减肥药可能让你腹泻、心悸，手术减重更需承担风险。而运动能“全方位改造身体”：

· 心肺更强：爬楼不喘气，爬山也能健步如飞；

·代谢更快：吃同样的食物，身体能高效消耗热量；

·心情更好：运动时大脑分泌多巴胺，压力、焦虑统统“跑掉”。

怎样运动最有效？

1.最佳组合：

有氧 + 抗阻，1+1＞2

· 有氧运动（每周150分钟-420分钟）：选择快走、跳绳、跳舞等运动。比如每天快走40分钟，或每周游泳3次，每次50分钟。

· 抗阻运动（每周2-3次）：用哑铃、弹力带或自重训练（如俯卧撑、深蹲），每个动作做2-3组，每组8-12次。肌肉酸痛是正常现象，说明“燃脂引擎”正在启动。

· 年轻人可选HIIT（高强度间歇运动）：30秒冲刺跑+1分钟慢走，重复8组。这种“短爆发+休息”的模式，能让运动后12小时代谢率持续升高，躺着也在燃烧热量。

2.肥胖人群“专属方案”:

安全第一，循序渐进

·减重期：每周150分钟-420分钟有氧运动（如每天散步1小时），搭配抗阻训练（从坐姿抬腿、靠墙静蹲等低强度动作开始）。

· 维持期：每周200分钟-300分钟有氧运动，保持肌肉量，防止反弹。

· 必做功课：运动前动态拉伸（高抬腿、弓步走）5 分钟，运动后静态拉伸（压腿、扩胸）10分钟，避免拉伤和肌肉僵硬。

3.碎片化运动：

对抗久坐的“隐形杀手”

没时间去健身房？试试这些“日常燃脂法”：

· 通勤时提前1站下车，快走10分钟；

· 工作时每小时起身活动2分钟，拉伸肩颈、踢腿；

· 看电视时做平板支撑、仰卧卷腹，追剧健身两不误。

运动小白必看的

6 个“避坑指南”

1.先评估，再开练：

别只看体重，用体脂秤测体脂率、内脏脂肪等级，找医生排查高血压、关节问题等。BMI＞28的人建议从低强度运动（如游泳、椭圆机）开始，避免膝盖受伤。

2.减重别贪快：

每周减0.5-1斤最健康。快速减肥容易掉肌肉、伤代谢，3-6 个月减5%体重（如140斤减7斤），才是不反弹的正确打开方式。

3.姿势对，效果翻倍：

· 跑步时前脚掌轻着地，避免膝盖内扣；

· 深蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，像“坐椅子”一样；

· 错误姿势=白练+受伤，新手可找教练指导，或用手机拍摄动作自查。

4.装备很重要：

穿专业运动鞋（跑步选缓震鞋，跳绳选轻便鞋），戴运动手环监测心率，【最佳燃脂心率=（220-年龄）×60%~70%】。

5.数字工具来助力：

利用运动或健康管理用App记录运动数据，设定小目标（如本周累计运动3小时）。

6.找个“运动搭子”:

和朋友组队健身，互相监督打卡；加入小区快走群、骑行俱乐部，氛围到位，坚持更轻松。

3个小技巧

让你马上动起来

从“微习惯”开始：每天只做10分钟运动（如开合跳 +拉伸），完成后你会发现“原来这么简单”，逐渐增加时长。

选喜欢的运动：不喜欢跑步？试试跳舞、爬山、打羽毛球，甚至遛狗时快走。能坚持的运动，才是好运动。

把运动融入生活：周末带孩子去公园骑车，和家人比赛爬楼梯，让运动变成“社交方式”，快乐又健康。

运动不是“任务”，而是“生活刚需”，就像每天要吃饭、睡觉一样，运动应该成为身体的“日常保养”。它不只是为了变瘦，更是为了让你爬楼不累、精力充沛。

今天就行动起来：换上运动鞋，出门走10分钟，迈出改变的第一步。记住：最好的运动时间是“现在”，最棒的身材是“健康的你”！

▌一审：谢诚伟 二审：袁扬 三审：林杭樽

▌来源：广东省国民体质监测中心

▌编辑：王悦

▌校对：林维曦