三减三健 | 如何用“减盐”一招破三关？以减盐带动减油减糖，培养家庭饮食好习惯

减盐、减油、减糖三者看似独立，实则存在关联。其实，抓住“减盐”这个关键点，就能巧妙地带动“减油”和“减糖”，实现家庭饮食习惯的升级。

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为何减盐是“三减”的先行者？

饮食习惯是一个整体。高盐饮食往往伴随着重口味，而为了满足这种口味，烹饪时通常也会添加较多的油，制作甜咸口味的菜肴时也可能加入更多的糖。反之，当我们决定减盐，就意味着我们开始追求食物的本味，这一转变自然会引领我们走向更健康的烹饪和饮食模式。

•减盐带动减油：许多高盐菜肴（如红烧、干锅、酱爆）同时也是高油的“重灾区”。当我们通过蒸、煮、白灼等减盐烹饪方式时，用油量也会自然而然地大幅减少。

•减盐带动减糖：不少菜肴烹饪中常通过加糖来提鲜、中和咸度（如红烧、糖醋），形成丰富的“咸甜口”。主动减盐后，对糖的依赖也会降低，更能品尝出食材自然的清甜。

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厨房里的“三减”联动实战攻略

将家庭厨房打造成践行“三减”的阵地，可以从以下环节同时落实减盐、减油、减糖。

烹饪调料做“减法”

多采用蒸、煮、炖、白灼等烹饪方式，使用限盐勺或限盐罐以及控油壶来控制用盐、用油量，做到每人每天不超过5g盐，每人每天不超过25g油。

调味品做“替换”

善用天然食材：使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，减少味蕾对咸味、甜味的依赖，逐步养成清淡的口味。

选择低钠调味品：购买含盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）时建议对同类产品进行比较，选择“钠”含量相对较低的调味品。

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超越厨房：多场景下的“三减”方法

“三减”并不仅限于家庭厨房，在日常消费和饮食选择的不同场景都可以主动践行。

点外卖/外出就餐

主动提“少”的请求：点餐时，主动要求“少盐、少油、少糖”，或选择清淡烹饪方式的菜肴，减少高油高盐高糖食物的摄入。

“过水”仪式：对于高油、高盐的菜肴，可以准备一碗清水或清汤，将菜肴涮一下再入口，减少油和盐的摄入。

超市购物

学会阅读营养成分表：这是识别“隐形盐”、“隐形油”和“隐形糖”的关键技能。重点关注表格中的“钠”、“脂肪”和“碳水化合物”（尤其是“糖”）含量及其营养素参考值%（NRV%）。

比较并选择更健康的产品：在同类商品中，主动选择钠、脂肪、糖含量NRV%更低的产品。警惕那些声称“低脂”但可能高糖，或“无糖”但可能高脂的食品。

（图片由AI生成）

警惕“健康”陷阱：一些看似健康的食品，如果汁饮料、风味酸奶、粗粮饼干、营养麦片等，可能含有大量的添加糖或脂肪。购买时务必查看标签。

饮品与零食

每天主动、足量饮水：《中国居民膳食指南（2022）》提倡每天主动、足量饮水，首选白开水、淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

零食优选天然食材：选择新鲜水果、原味坚果（注意适量）、纯牛奶或无糖酸奶作为零食，取代饼干、糕点、薯片、冰淇淋等高糖高油高盐的加工零食。

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培养全家人的“三减”意识与习惯

“三减”的成功需要全家人共同共同参与和努力。家人一起主动学习“三减”知识，共同参与买菜、烹饪的过程，一起学习使用定量工具（盐勺、油壶），共同设定每周的“三减”目标，让味蕾和身体逐渐适应。

减盐这把钥匙，不仅为我们打开了健康饮食习惯的大门，更培养了一种关注健康、主动选择的生活方式。让我们从这个减盐周开始，从自家厨房开始，带动全家践行“三减”，收获长期健康，享受食物最纯粹美好的味道！