一个又毁牙又长胖的事，很多人都爱干

2025年9月20日是第37个“全国爱牙日”。今年的宣传主题是“口腔健康 全身健康”，更加聚焦生活方式改善——“减糖控体重 护牙促健康”。

在快节奏、高糖高热量的现代饮食背景下，口腔疾病和体重管理问题越来越早地出现在孩子身上，也越来越频繁地困扰成年人。减少糖的摄入，不只是控制体重的第一步，更是守护一口好牙的重要一环。

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为什么“糖”成了我们健康的共同敌人

不是所有的糖都“有罪”，真正需要警惕的是游离糖——包括在食品加工、制备过程中添加的糖，以及存在于纯果汁、浓缩果汁和蜂蜜中的糖。

这类糖进入口腔后，会成为致龋菌的“口粮”，产生酸性物质，腐蚀牙釉质，引发龋齿、牙酸蚀。更进一步，它还会引发血糖波动、能量过剩、脂肪堆积，从而诱发肥胖、糖尿病等慢性病。

所以，控制糖的摄入，是一项“一箭双雕”的健康策略：既护牙，又控重。

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减糖，从读懂标签开始

我们摄入的糖，大多是“吃出来的”，但其中很多却不是那么容易察觉的。

果汁、酸奶饮料、早餐麦片、沙拉酱、面包、甚至“无糖”零食中都可能含有大量游离糖。

因此，第一步就是学会看懂食品标签——

看配料表：是否有“蔗糖、果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁”等；

看营养成分表：每100g中“糖”的含量超过10g，就属于高糖食品。

减糖不等于戒糖，而是“少量、低频、聪明地吃”。

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每天不超过25克，控制频率更重要

世界卫生组织建议：每人每日摄入游离糖应少于50克，最好控制在25克以内；2岁以下儿童应完全避免摄入游离糖。

25克是什么概念？大约是一瓶普通含糖饮料（500毫升）中的糖含量，也可能是两块点心加一杯果汁的总和。

不仅要控制总量，更要避免“频繁吃一点”—比起一次性摄入多糖，频繁吃零食、含糖饮料更容易导致龋齿，因为口腔pH值长时间处于酸性状态。

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减糖的四个好习惯，让牙齿和身体都轻松

喝水代替饮料：喝白水、淡茶，不用甜饮料“解渴”，孩子更应避免多喝果汁饮料；

饭后甜点集中吃，不随时随地吃：吃完甜食后及时漱口或刷牙，减少糖残留；

用新鲜水果替代甜品、用坚果替代饼干：用天然食物满足口欲；

学会做健康零食准备：家庭备餐时少糖、少酱、少加工，给孩子吃健康的零食。

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减糖之外，还要护牙有方

除了“少吃糖”，还要把牙齿照顾好：

①每天刷牙两次，使用含氟牙膏；

②学会正确的刷牙方法，避免走过场；

③配合牙线、牙缝刷、冲牙器等清洁牙缝死角；

④定期进行口腔检查：成年人建议每年一次，儿童建议每半年一次。

只有饮食控制和口腔清洁“双管齐下”，才能真正护住我们的牙。

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结语：从一颗糖开始，为一口牙负责

“减糖控体重 护牙促健康”不是一句口号，而是一种生活方式的改变。

从今天开始，看清食物成分表；少喝一瓶饮料，换成一杯白水；不再随手买甜点，而是为孩子备一份健康水果。每一个选择，都是给自己和家人更健康未来的投资。

从今天起，让我们从“少吃一颗糖”开始，守住一口好牙，守护一生健康。

（中国疾控中心微信公众号）