每天练这5个动作，教你无痛学会一字马，简单有效！

练瑜伽，大家都知道，一字马的练习可以显著提升髋关节的灵活度，拉伸腿部肌肉使腿部线条更修长紧致，促进血液循环，改善手脚冰凉，腿部浮肿，缓解腰背部疼痛等问题。

但很多姐妹表示一字马怎么都下不去，还拉到腿疼，那今天给大家分享5个超级简单的动作，坚持每天练习2-3遍，无痛搞定一字马，其实并不难。

动作1-拉伸大腿后侧&灵活髋关节

练习步骤：

• 跪立，双腿分开与髋同宽
• 将右腿向前伸直，脚尖回勾
• 双手扶髋，吸气，延展脊柱
• 呼气，从腹股沟开始向前向下折叠
• 保持髋部中正，骨盆向前转动
• 吸气，还原，重复动态练习10-20次
• 然后保持前屈1-2分钟，重复练习另一侧

注意练习这个动作，骨盆中正向前转动前屈，而不是腰部前屈，腹部收紧，一定要做动态练习，动态练习后再保持，大腿后侧的弹性做完就可以看到效果。

动作2:拉伸大腿前侧&灵活髋关节

练习步骤：

• 坐立，屈右膝，右脚靠近会阴处
• 左腿旁侧打开到最大
• 呼气，身体向左转动，进入单腿鸽子式
• 吸气，还原，动态练习15-20次
• 保持1-2分钟，重复练习另一侧

注意这个动作，髋部保持中正，腹股沟打开，身体越向上延展，大腿前侧的拉伸感更强烈。

动作3:拉伸大腿前侧&后侧

• 站立，将左腿向后一大步
• 膝盖脚背贴地，右小腿垂直垫面
• 双手放在右脚两侧，进入骑马式
• 吸气，准备，呼气，身体重心向后移动
• 伸直右腿，吸气，还原到骑马式
• 重复练习15-20次

注意这个动作，髋部中正，不要一高一低，进入体式后，小腿都是垂直垫面的，脊柱延展，腹部微收靠近大腿，腿部的感受更强烈。

动作4:拉伸大腿前侧&开髋

练习步骤：

• 在动作3的基础上，还原到骑马式后
• 右腿外展，双手放在身体前侧
• 屈手肘，小臂贴实垫面
• 保持1-2分钟

这个动作可以深度打开髋部，延展腹股沟和大腿前侧，练完骨盆区域超级舒服。

动作5:深度拉伸大腿前侧&开髋

练习步骤：

• 在动作3的基础上，还原到骑马式
• 呼气，屈左膝，左小腿靠近臀部
• 左手向后拉住脚背
• 再次呼气，髋部向下沉
• 保持1-2分钟
• 重复3-4-5三个动作，练习另一侧

注意这个动作，骨盆中立位朝前，也不要一高一低，不要塌腰，手拉不住脚背，可以用毛巾或者伸展带辅助。