含钾量是冬瓜的40倍，体虚爱出汗建议常吃它，强体质增免疫

钾是维持体力的关键营养素，出汗多了钾会随汗液流失，缺钾容易让人没力气、手脚发软。而咱们饭桌上常见的几道菜，就是“高钾宝藏”，尤其红苋菜，每100克钾含量约577毫克，是冬瓜（约13毫克/100克）的40倍还多。这些菜做法简单，吃着清淡舒服，体虚爱出汗的人常吃，既能补钾补能量，还能帮着补充维生素和膳食纤维，慢慢把体质养起来，比吃补品实在多了。

1. 红烧芋头——软糯入味，好消化还补能

芋头本身也是高钾食材（每100克约378毫克钾），而且口感软糯，煮透后轻轻一抿就化，肠胃弱、体虚的人吃着没负担。红烧做法让芋头吸满酱汁，甜咸适中，配米饭或单吃都香，吃完浑身暖暖的，特别适合秋天。

食材

芋头500克、生姜2片、生抽2勺、老抽1勺、盐半勺、白砂糖1小勺、食用油适量

做法

1. 芋头去皮（建议戴手套，避免黏液沾手发痒），切成3厘米见方的块，用清水冲净表面淀粉；

2. 热锅冷油，放入姜片爆香，接着放入芋头块，中小火慢慢煎，煎至每面微黄（煎过的芋头更耐煮，还能吸更多酱汁）；

3. 加2勺生抽提鲜、1勺老抽上色、1小勺白砂糖中和咸味，翻炒1分钟，让芋头均匀裹上酱汁；

4. 倒入半碗清水，水量没过芋头1/2即可，大火烧开后转小火，盖上锅盖焖煮15分钟，直到芋头能用筷子轻松扎透；

5. 打开锅盖，开大火收汁，边收边轻轻翻动芋头，避免糊底，最后加半勺盐调味，待汤汁浓稠裹在芋头上，关火装盘。

2. 秋葵炒鸡蛋——鲜香嫩滑，营养一口补

秋葵的钾含量也不低（每100克约291毫克），还含黏液蛋白，搭配鸡蛋一起炒，既有植物的清爽，又有动物蛋白的香嫩，口感丰富不单调。做法10分钟就能搞定，早上当早餐、中午当配菜都合适，吃完不油腻，还能快速补能量。

食材

秋葵150克、鸡蛋3个、大蒜2瓣、盐1小勺、食用油适量

做法

1. 秋葵洗净，切去顶部硬蒂，斜着切成1厘米厚的段；鸡蛋打入碗中，加半勺盐搅打均匀；

2. 烧一锅水，水开后放入秋葵，焯水1分钟（去掉涩味，保持脆嫩），捞出沥干水分；

3. 热锅冷油，倒入蛋液，用筷子快速搅散，炒成金黄的蛋块，盛出备用；

4. 锅中不用洗，加少许底油，放入拍扁的大蒜，小火炒出香味，接着放入焯好的秋葵，大火翻炒30秒；

5. 倒入炒好的蛋块，加半勺盐调味，快速翻炒10秒，让蛋块和秋葵裹上盐味，关火即可。

3. 双椒口蘑——鲜辣开胃，下饭又补钾

口蘑每100克钾含量约310毫克，肉质肥厚，咬着有“肉感”，搭配青红椒一起炒，鲜辣开胃，能让人多扒两口饭。而且这道菜不用放太多调料，靠食材本身的鲜味就很够，吃着清爽不腻，体虚没胃口的时候吃正合适。

食材

口蘑200克、青椒1个、红椒1个、大蒜2瓣、盐半勺、生抽1勺、食用油适量

做法

1. 口蘑洗净，用刀切成3毫米厚的片；青红椒去籽去蒂，切成小块；大蒜切末；

2. 热锅冷油，油热后放入蒜末，小火炒出香味，接着放入口蘑片，大火快速翻炒2分钟，直到口蘑出水变软（口蘑会出不少水，不用怕干）；

3. 放入青红椒块，继续大火炒1分钟，炒到青红椒半熟、微微变软（别炒太久，保留脆感）；

4. 加1勺生抽提鲜、半勺盐调味，翻炒30秒，确认青红椒和口蘑都熟透，关火盛盘。

4. 清炒红苋菜——脆嫩清甜，高钾担当菜

这道菜的“主角”红苋菜，是妥妥的高钾担当（每100克约577毫克钾），还自带淡淡的清甜，清炒就能突出它的鲜。炒的时候会出红色的汤汁，拌米饭特别香，而且做法超简单，新手也不会炒砸，吃完能帮着补钾，缓解出汗后的乏力感。

食材

红苋菜300克、大蒜2瓣、盐半勺、食用油适量

做法

1. 红苋菜挑去老根和黄叶，用清水冲洗干净，沥干表面水分（不用切，整棵炒更嫩）；

2. 热锅冷油，放入拍扁的大蒜，小火炒出香味，接着倒入红苋菜，转大火快速翻炒；

3. 炒1分钟左右，红苋菜会变软、流出红色汤汁，这时候加半勺盐调味；

4. 继续翻炒10秒，让盐味融入菜和汤汁里，确认苋菜完全熟透（别炒太久，否则会软烂没口感），关火装盘。

5. 凉拌平菇——清爽解腻，开胃又养身

平菇每100克钾含量约258毫克，煮熟后口感软嫩，做成凉拌菜更清爽，尤其适合秋天没胃口、怕吃热菜的时候吃。搭配黄瓜的脆感，再淋上蒜香酱汁，一口下去开胃又解腻，吃完肠胃舒服，还能悄悄补钾。

食材

平菇250克、黄瓜1/2根、大蒜3瓣、生抽2勺、香醋1勺、香油1小勺、盐半勺、香菜1根（可选）

做法

1. 平菇撕成大小均匀的小朵，用清水洗净；烧一锅水，水开后放入平菇，煮2分钟至完全熟透，捞出后过一遍凉水，挤干多余水分；

2. 黄瓜洗净，切成细丝；大蒜切末；香菜洗净，切成小段（不吃香菜可以省略）；

3. 取一个大碗，放入挤干水的平菇、黄瓜丝、蒜末和香菜段；

4. 加2勺生抽、1勺香醋、半勺盐、1小勺香油，用筷子充分拌匀；

5. 盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏5分钟入味（也可以直接吃），取出后即可食用。

这些菜都是菜市场里的平价食材，最贵的芋头也才几块钱一斤，做法没什么复杂步骤，新手跟着做也能一次成功。体虚爱出汗的人，不用刻意“大补”，平时把这些菜换着端上餐桌，既能补够钾，又能吃够维生素和膳食纤维，慢慢就会觉得体力足了、精神好了，体质也悄悄变强。说到底，养身体不用追名贵食材，把家常饭吃对、吃舒服，就是最好的调理～