湖北
分享至
今天给大家分享6个腰椎最喜欢的动作，每天躺在床上就可以练，做完腰背超级舒服，睡眠也好了。
练习目标：缓解久坐腰背酸痛，臀部疼痛不适，滋养腰部，释放身体疲劳，缓解腰肌劳损，改善假胯宽。
每个动作保持1-2分钟，直到腰背部酸痛明显减轻甚至疼痛消失，每天睡前练习10钟，远离腰背疼痛，还你年轻好腰。
动作1:
练习步骤：
- 仰卧在垫面或者在床上
- 屈双膝靠近臀部，将左脚放在右大腿上
- 髋部向右扭转，左肩压实垫面
- 保持1-2分钟，换另一侧
注意这个动作扭转的时候，对侧肩部下压，形成一股对抗的力量，拉伸放松效果更好，右手可以放在左大腿上，增加扭转幅度。
动作2:
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，双手侧平举
- 屈右膝靠近腹部，髋部慢慢向左扭转
- 同时伸右腿向左顺时针划圈，然后还原平躺
- 重复练习8-10次，换另一侧
注意练习这个动作时候，身体要缓慢而有控制，配合呼吸，身体放松下来。
动作3:
练习步骤：
- 仰卧，将瑜伽砖放在骶骨的区域
- 屈双膝，双腿靠近腹部，双腿分开
- 双手握在脚踝上，轻轻的晃动髋部
- 让腰椎压力得到更多的释放和放松
- 保持2-3分钟
注意练习这个动作，身体要完全的放松，手抓不住脚踝可以放在膝盖上。
动作4:
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿上
- 呼气，左腿靠近腹部，双手抱住左膝盖窝
- 辅助拉大腿靠近腹部，保持1-2分钟
- 换另一侧
注意练习这个动作，肩部不要离开垫面，大腿越靠近身体，臀部和下腰背的拉伸放松感就越明显。
动作5:
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开略大于髋部，呼气
- 双腿同时倒向右侧，吸气，还原
- 呼气，倒向左侧，重复练习10-20组
注意练习这个动作，髋部和腰椎要尽可能多的放松，练完腰背臀部超级舒服，还可以改善假胯宽。
动作6:
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，将瑜伽砖挡在骶骨下方
- 屈右膝靠近腹部，双手抱在小腿前侧
- 保持1-2分钟，换另一侧
这个动作可以很好的拉伸，久坐僵硬缩短的髂腰肌，缓解腰痛，改善骨盆前倾。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
