轻松减脂：20个简单有效的降卡路里小妙招

简单的替代，让你更健康

你知道要减肥，必须消耗的卡路里要多于摄入的卡路里，但有时这并不容易。不过，与其立刻进行剧烈的饮食改变，不如从一些小的、容易融入生活的小变化开始。想知道从哪里入手吗？以下是20种简单而有效的减少卡路里摄入的方法。

1. 少放调料

如果你喜欢调味品，通常会在沙拉、配菜和主菜上淋上丰富的调料，那么你摄入的卡路里可能比你想象的要多得多。例如，烧烤酱每汤匙可能含有多达70卡路里——如果你和大多数人一样，可能会用到这个量的10倍。

2. 选择更健康的零食

与其吃甜食和垃圾食品，不如换成更健康的选择，比如水果和蔬菜条。薯片、饼干、冰淇淋以及其他高盐或高糖的零食很容易让你的卡路里总数飙升，所以把它们从你的清单里去掉会有很大帮助。

3. 咖啡里少放奶精和糖

你是个咖啡爱好者吗？除非你喜欢喝黑咖啡，否则你可能在你的咖啡中添加了数十卡路里的奶精、糖浆、糖和配料。如果你不习惯喝没有这些额外装饰的咖啡，可以选择一些更健康的替代品来调味。

4. 多在家做饭

在外就餐时，你无法确切知道食物中含有什么——你只能大致估计你可能摄入的卡路里数量。但在家做饭时，你有更多的控制权，而且更容易选择更有营养的选项。

5. 使用较小的碗和盘子

当你使用较大的盘子时，你可能会盛得很满，这使得你更容易吃得过多。一个简单的技巧是使用较小的餐具，这将帮助你控制份量，防止你吃得太多。

6. 尝试直觉饮食

直觉饮食就是在你饿的时候吃，饱的时候就停。这涉及到与自己的饥饿信号保持同步，理解身体真正需要的，而不是想吃的。从长远来看，这种方法帮助你建立更健康的饮食心态，因为它不需要你严重改变饮食习惯。

7. 餐前喝水

你可能已经在吃饭时或者每口食物之间喝水，但尝试在开始吃之前喝两杯水。因为液体有助于暂时填满你的胃，你可能会吃得更少，而且会更快感到饱。

8. 慢慢吃

别急着吃，慢点儿！试着享受每一口，细嚼慢咽，让味道在嘴里慢慢融合，这样可以练习正念饮食。如果你吃得太快，身体就没时间告诉你已经饱了。

9. 多吃点蛋白质和纤维

蛋白质和纤维能让你更久地保持饱腹感，对身体都很重要。这样你就能更久地感到饱，不容易吃得过多。

10. 调料要单独点

别让沙拉和主菜上面直接加调料，最好要求单独放。这样你可以自己决定加多少调料，甚至不加。记住：调料和酱汁可能会增加数十卡路里的不必要热量，尤其是当使用过量时。

11. 用非主手进食

如果你总是吃得太快、太多，可以试试用非主手吃。虽然这样可能会有点不习惯，但能帮你慢下来，更专注地享受食物，培养更自然的饮食习惯。

12. 去走走

无论是在早餐、午餐还是晚餐后，尽量在一天中抽出时间出去散步。这不仅能帮助你增加步数，饭后散步还有很多好处。它可以帮助消化，保持血糖水平稳定，并支持心脏健康。

13. 尝试准备餐食

准备餐食不仅可以帮助你在繁忙的一周中节省时间，还可以帮助你控制份量，确保你摄入足够的水果、蔬菜和蛋白质。你还可以多样化选择，让餐食更有趣。

14. 不要分心吃饭

在吃饭之前，把手机放到一边，关掉电视。研究显示，分心吃饭容易让你吃得过多，因为你没能好好品味每一口。通过将注意力集中在你的盘子上，你可能会吃得更少，并且更快感到饱腹。

15. 限制酒精摄入

酒精饮料会迅速增加你的卡路里，特别是当你喝得过量时。选择低卡路里、低糖的饮品，并记得控制摄入量。更好的选择是无酒精饮料，比如无酒精鸡尾酒。

16. 用橄榄油替代黄油

黄油含有极高的饱和脂肪，这会增加你的 LDL（坏）胆固醇，让你更容易得心脏病。与其用黄油涂锅，不如用橄榄油或者喷雾来代替。

17. 阅读营养标签

买你喜欢的零食、调味品和配料之前，先看看它们的营养标签。它们会告诉你每份的卡路里含量，以及其他重要信息，比如脂肪、盐和糖的含量。

18. 外出就餐时带回一半

外出就餐时，如果你觉得饱了，就不要强迫自己把盘子里的食物吃完。吃一半的餐点，然后要求打包剩下的带回家。这样可以减少卡路里摄入，而且你可以在第二天吃剩菜。或者，你可以和朋友分享。

19. 不要在家里存放垃圾食品

如果你总是忍不住想吃，就别买垃圾食品。如果它们在身边，你更容易去拿来满足自己的 cravings。相反，选择更健康的零食，在你需要提神的时候享用。