警惕隐形盐！挂面、蜜饯、沙拉酱都是高盐大户，营养师教你怎么选

9月的第三周是中国减盐周。有相关数据显示，我国居民每日平均摄入盐高达13克，远超《中国居民膳食指南（2022）》推荐的5克标准。江苏省中西医结合医院临床营养科主管技师相小多提醒，除了看得见的食盐，有很多加工食品虽然味觉上觉得不咸，实际是妥妥的高盐大户。而这些多余的盐，正在悄然增加患高血压、心血管疾病和肾脏疾病的风险。

挂面&面制品：清水挂面没味道？挂面中是否添加盐并不能单纯以口感咸不咸来判断，有些挂面每100克钠含量高达800毫克，相当于2克盐！你可能以为挂面不咸，但其实它早已默默“偷盐”成功。再额外加盐或配菜，盐摄入量分分钟超标。

建议：购买挂面时，选择每100克钠含量在600毫克以下的，最好是0钠挂面。

面包&饼干：看起来香甜可口的面包竟然也是高盐大户，100克面包含钠250～400毫克（约0.6—1克盐），苏打饼干更夸张，100克含钠约750毫克（约1.9克盐）。

建议：选择低钠面包或饼干，控制食用量。早餐搭配水果或低钠酸奶，减少盐的摄入。

蜜饯果脯类：甜到齁的蜜饯，盐含量也“齁人”，蜂蜜、糖的甜味会掩盖盐的存在。话梅100克含钠高达3280毫克，相当于8.2克盐！小包装蜜饯长期食用，盐摄入量悄然超标。

建议：控制蜜饯的摄入量，尽量选择低钠产品。可以用水果代替，满足甜味需求同时更健康。

膨化食品：薯片、爆米花，吃的是香脆，摄入的是高盐，普通薯片100克含钠600～800毫克（约1.5—2.0克盐），爆米花100克含钠300～600毫克（约0.75—1.5克盐）。

建议：选择低钠膨化食品，注意控制食用量。可以用水果干或无盐坚果代替，更健康。

运动饮料：运动后补充电解质，别让盐摄入量“飙升”，500毫升运动饮料含钠200～300毫克（约0.5—0.75克盐）。适量饮用，切勿过量。

建议：运动后优先选择白水或淡盐水补充水分和电解质。运动饮料偶尔饮用即可，不要天天喝。

调味品与酱料：

番茄酱/沙拉酱：100克含钠1200～1300毫克（约3—3.2克盐）

豆瓣酱/酱油：100克含钠4000～6000毫克（约10—15克盐）

腐乳：100克含钠约3000毫克（7.5克盐）

建议：使用调味酱时要控制用量，可以用低钠酱油或酱料稀释后使用。烹饪时多用香草、柠檬汁等天然调味品代替部分盐。

相小多营养师表示，对于高钠食品，需要大家学会看食品标签来识别，看看具体里面含钠量有多少。食品标签中一般会标明每100克/毫升食品中热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪及钠的含量。其中钠与盐的换算关系是，400毫克钠约等于1克盐，成人每日推荐盐摄入量不超过5克（2000毫克钠）。一般认为每100克食物钠超过600毫克就是高钠食品，需注意少选择少摄入。食品标签中还有一项是NRV%（营养素参考值百分比），钠NRV%大于30%就是高钠食品。食用高钠食品一定要控制量，同时搭配低钠食材一起食用。让“隐形盐”不隐形，看到它，控制它，不要悄悄吃下它。

通讯员 殷舒月 罗鑫 现代快报/现代+记者 张宇