老年人肌肉流失的原因：如果你也想肌肉增长，一定要避免以下几点

哎，一提起“肌肉流失”这档子事，我就气不打一处来，心里那叫一个急啊！你瞧瞧，年轻那会，一个个走路都带风，力气大得跟啥似的，捏个瓶盖就跟拧瓶塞一样轻松。可一过了五十岁，好家伙，别说拧瓶盖了，连个菜篮子都提得费劲巴拉的。更让人心惊的是，还有人悄没声儿地摔一跤，就再也起不来了——这哪是老了呀，分明是“肉跑了”！

我在门诊坐诊这么多年，见得最多的可不是头疼感冒、胃胀失眠这些小毛病，而是“人看着没瘦多少，可浑身就是没劲儿”。你可能会觉得，这是变懒了，或者就是没锻炼？错啦，大错特错！问题的关键不在于“动不动”，而在于你身体里的“肌肉守护神”——那些本该兢兢业业滋养你肌肉的“幕后大功臣”，早就悄悄撂挑子不干了。

咱今儿就唠点实在的，说说肌肉这点事儿

老年人肌肉流失，到底是谁在背后捣鬼呢？又该怎么把身体调理得像“炒回锅肉”一样，又香又嫩、活力满满呢？

这不是“老了”，是“肉没了”

先给大家说个明明白白的事儿：肌肉可不是你锻炼了才有，它本来就应该好好待在你身上！

没错，你没听错。肌肉不是靠“练”出来的，而是靠“养”出来的。就好比你每天吃饭睡觉，它自己就该慢慢生长。可问题来了，到了五六十岁，它不但不长了，还偷偷地“离家出走”。

这病还有个挺接地气的正式名字，叫“肌少症”。可别小瞧了这名字，觉得土里土气的，它可不是啥小毛病。据中国营养学会2021年做的一项调查，在全国60岁以上的人群里，接近四分之一的人都有肌少症的风险呢！

好多人都搞错了，把肌肉流失当成是“岁数到了”的必然结果，这就跟说“头发白了是因为岁数大”一样荒唐。头发白了，可能是营养不良、压力大，也可能是缺乏铜、铁、锌这些微量元素；肌肉流失呢，也大多是因为你在不知不觉中“把自己给养废了”。

第一“杀手”：不吃肉，还挑食

有些人啊，一上了年纪，嘴巴就变得比孙猴子的火眼金睛还挑剔，一听到“肉”这个字，眉头立马就皱成了“川”字，好像肉是啥毒药似的。

“我不吃肉，我胆固醇高。”“我吃素，清淡养生。”——这话听起来好像挺有道理，挺会养生的，其实啊，就是在“给自己找罪受”。要知道，肌肉可是由蛋白质组成的，没有蛋白质，你拿啥长肌肉啊？难道靠空气吗？

蛋白质就好比是盖房子的砖头，肌肉就是那座房子。你连砖头都不够，盖出来的能是啥？不是小得可怜的斗室，就是摇摇欲坠的豆腐渣工程。而且啊，老年人每天需要的蛋白质摄入量，应该比年轻人还多呢。国家卫生健康委员会给出的推荐标准是：每公斤体重1.2克。要是你体重60公斤，那一个人一天至少得吃够72克蛋白质。就靠喝那么一点豆浆、吃点青菜，那可远远不够啊！

再给大家举个例子：100克鸡蛋含有13克蛋白质，一颗鸡蛋也就6克左右。你得吃十几个鸡蛋，才够量呢！你吃得了吗？吃不下吧？那就吃点鱼、瘦肉、牛奶呗，别再挑食啦！

第二“狠脚”：天天坐着，一动不动

“人老腿先老”，这话可不是随便说说的，那可是千真万确的真理啊！

你要知道，人体70%的肌肉都长在腿上。你腿要是不动，那就等于70%的肌肉都在“待业”，都在“睡大觉”。你整天坐着不动，腿上的“肌肉工厂”可不就关门大吉了。

我有个病人，退休之后天天就窝在沙发上看电视，腿都快长进沙发缝里去了。三年下来，体重没增加反而减轻了，可一检查，脂肪没减多少，肌肉倒是流失了三分之一。这就好比你银行存款的总额没变，可现金全被换成了没法用的假钞，多亏啊！

别以为每天走走路就够了。走路只能算是基础款的运动，要想保住肌肉，还得加点“阻力训练”。比如提提矿泉水瓶、爬爬楼梯、做做蹲起——这些动作，对肌肉才有真正的“刺激”作用呢。肌肉这玩意儿，不怕你用，就怕你不用。

第三“毒瘤”：睡不好，肉白长

你以为肌肉是白天锻炼出来的吗？错啦，它是晚上悄悄长出来的！

在深睡眠的时候，身体才会分泌生长激素，这可是肌肉的“天然肥料”。你睡得浅、睡得短、睡得乱七八糟的，哪来的激素啊？你白天练得热火朝天，晚上一宿没睡好，那就跟农民种地没浇水一样，只能干瞪眼，啥收获都没有。

而且啊，睡眠不好还会让你的皮质醇升高。这玩意儿可就是个“拆房队”，专门分解肌肉的。你说你辛辛苦苦养了三个月的肌肉，结果一晚上没睡好，就被皮质醇一夜之间拆得干干净净，是不是冤得慌？

所以啊，别再熬夜刷手机了，尤其是睡前两小时还在看短视频的，都赶紧给我关掉！你在床上翻来覆去睡不着，肌肉在心里可早就哭得稀里哗啦啦。

第四“坑”：糖吃太多，肉被“糖化”

这点啊，可能很多人都没想到。糖，可不只是会让你变胖，它还能“烤焦”你的肌肉呢！

我们身体里的蛋白质，要是遇到过多的糖分，就会发生“糖化反应”。简单来说，就是“焦了”，就像你煎蛋的时候煎过头了，外面糊了一圈。这种“糖化蛋白”，不但不能用，还会让你的肌肉变脆、变硬，变得一点用都没有。

而且啊，长期高血糖还会让你的胰岛素受损。胰岛素其实就像是一个“搬运工”，它本来是负责把蛋白质送到肌肉里去的。结果你血糖高，它忙着处理糖，没空管蛋白质，肌肉自然就长不出来啦。

你以为是“自然老化”？其实是“人为溃败”

有些人总是说：“人老了嘛，哪有不掉肉的？”

我告诉你，这种说法最坑人了。你去看看那些七八十岁还在登山、举铁的老爷子，人家那肌肉，比二十岁小伙子都结实。这可不是啥天赋异禀，而是“养”出来的。

肌肉这玩意儿，不是你老了它就非得“跑”。它是被你“吓跑”的。你不吃、你不动、你不睡、你乱吃糖，它当然不高兴啦——你怎么对它，它就怎么对你。

肌肉流失，不只是“没劲”，可能要命

肌肉可不是光让你看着有型、有面子那么简单，它可是你身体的“备用电池”“稳定器”“免疫军团”。

肌肉少，就意味着你身体里储备的蛋白质也少，抗病能力就会变差，手术恢复也会变慢。摔一跤就爬不起来，感染个小感冒都能进医院。

而且啊，肌肉流失还跟糖尿病、骨质疏松、认知退化都有关系。你以为只是“没劲”这么简单的问题，其实是“命根子”在一点点被削弱呢。

给想“长点肉”的你，几点实用建议

1. 吃肉，不要怕！鸡蛋、鱼肉、豆腐、牛奶，都要吃。尤其是早餐，一定要有蛋白质。
2. 别光走路，练点“抗阻”！每天花10分钟做做蹲起、扶墙俯卧撑、提提矿泉水瓶，这些动作足够刺激肌肉生长了。
3. 睡觉是“长肉”的关键！保证每晚睡够7小时，睡前别刷手机、别喝茶，让身体好好休息。
4. 糖少吃，尤其是隐形糖。饮料、甜点、精制碳水，这些可全是“肉的天敌”，能少吃就少吃。

别等到哪天摔了一跤，才想起自己“没肉”了。别觉得腰围变粗就是胖了，其实啊，可能是肌肉换成了脂肪。

你得知道，衰老可不是一瞬间就垮塌下来的，而是日复一日“疏于管理”的结果。

保持肌肉，不是为了露胳膊炫耀自己的身材，而是为了哪天真要住院、手术、得病的时候，你能扛得住、有底气、有恢复力。肌肉，可是你最后的体面和尊严。

别管别人怎么说，你自己心里得有数。从今天开始，给你的肌肉一点“面子”，好好对待它，它迟早会回你一个“惊喜”！