最抗老的25大超级食物，让你比同龄人年轻10岁！

原创 索索队长 热火朝天的索索队长

适合人群：抗衰的人、健身爱好者、90后中老年人

内容标签：抗衰、超级食物、抗氧化、刚满18岁的索索队长

抗衰一直是一个很玄学的词汇。

索队曾经也很迷茫，到底是“理论至上”，保护端粒，激活长寿基因；还是“保健品疗法”，多吃补剂，补充抗氧化营养素... ...

后来索队发现，其实最高效的抗衰方法就在身边，真正延年益寿的超级食物，在楼下菜市场就能买到！

索队今天列一份超长、超干的25种超级食物大全，记得点赞转发收藏！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

抗衰的关键因素

想要抗衰的核心在于控制慢性炎症。

90后中老年人的免疫系统，会随着年龄增长逐渐失衡，导致IL-6、TNF-α等促炎因子持续升高，激活NF-κB炎症通路，加速细胞衰老和组织损伤。

2017年《Nature Reviews Immunology》上的一则研究指出，炎症性衰老与心血管疾病、糖尿病等年龄问题疾病密切相关，所以抗炎的食物是延缓衰老的最佳选择。

索队已经将这25种超级食物分类展示，排名不分先后。

一、蔬菜类

1、西兰花

西兰花是十字花科蔬菜的经典一员，相信健身人对它都不陌生。

它富含膳食纤维、维生素C、维生素K、多酚类化合物和其他抗氧化剂，是抗老的好帮手！

最牛的是，西兰花还含有萝卜硫素，它能激活Nrf2通路，清除自由基并促进细胞自噬，是天然的抗衰神器！

索队提醒：水煮西兰花其实是很差的烹饪方法，最好是和橄榄油低温炒制一下，增加营养素的吸收率利用！

2、菠菜

菠菜不止是大力水手的专属。

它含有生物活性化合物，像是叶黄素、β-胡萝卜素、硝酸盐、叶酸等等，可以延缓认知功能衰退。

菠菜的钾含量高，这就有助于降低血压。

索队提醒：如果你还对促睾有要求，菠菜还能增加你体内一氧化氮的含量，对二弟的挺拔站姿也有帮助！

3、芹菜

每100g芹菜能含有10mg以上的黄酮类化合物。它能够清除自由基，保护细胞结构；也可以抑制NF-κB炎症通路，缓解炎症性衰老。

它特有的挥发性成分3-n-丁基苯酞（简称丁基苯酞），对神经和血管 “衰老敏感系统” 都有针对性保护作用。

索队提醒：不存在芹菜杀精的情况，这个结论没有科学研究证实。

二、豆类

4、黄豆

黄豆中最值得说道的就是大豆异黄酮（每100g干豆含有150-250mg），作为一款优质的“植物雌激素”，它可以减缓骨密度流失速度，改善皮肤衰老松弛。

索队提醒：菠菜的维生素K能促进黄豆钙吸收，预防骨质疏松。所以建议和菠菜一起烹饪，例如菠菜豆腐汤。

5、鹰嘴豆

作为地中海饮食的必备食材，鹰嘴豆富含植物甾醇，能够保护心血管，改善衰老带来的认知偏差问题。

索队提醒：超市卖的鹰嘴豆很多都是调味过的，购买之前一定要注意钠含量。

三、菌菇类

6、白蘑菇

索队开展减脂训练营期间，一位学员就酷爱白蘑菇，几乎成了每餐必吃。

白蘑菇它含有丰富的多糖和蛋白质，具有抗炎作用，可以显著降低炎症因子如IL-1β和TNF-α的水平。

索队提醒：最好每天都能吃上点蘑菇，可以作为食物，也可以作为保健品。

7、猴头菇

猴头菇其实和养胃没有绑的那么死，国外研究发现，猴头菇在神经保护、抗炎、抗氧化、大脑健康等方面很有价值。

2023年发表在《Journal of Neurochemistry》上的研究显示，猴头菇中的活性化合物可以促进神经元投射，延伸并连接到其他神经元，还能扩大生长锥的大小，对脑细胞感知环境和与大脑中其他神经元建立新的连接特别重要，这表明猴头菇对脑细胞的生长和改善记忆力有着显著影响。

索队提醒：选择干净的猴头菇制品，而不是“零食”。你所谓的猴头菇饼干，其实含量并不可观！

四、全谷物

8、燕麦

索队非常喜欢的主食选择之一，富含β-葡聚糖可以降低胆固醇，而多酚类物质能改善缓解皮肤衰老。

索队提醒：燕麦作为早餐的主食，是非常不错的选择，根据各人体重情况，可以吃20-40g左右。

9、糙米

糙米比白米更优质，它富含白米没有的营养物质，包括镁、钾和锰。

它外在的麸皮含有的营养物质可以调节血压，促进能量平衡，心率规律，多种维生素和抗氧化剂也可以很好地抵消慢性炎症，实现抗老的功效。

索队提醒：糙米摄入可以使用索队的“完美主食法”，50%大米+35%糙米+15%豆类，既能平衡口感，也可以摄入足够的膳食纤维和其他营养素。

五、鱼类与海鲜类

10、三文鱼

100g三文鱼中含有2.5g的Omega-3，不仅可以抑制NF-κB炎症通路，减少IL-6分泌。Omega-3中的DHA还能通过血脑屏障促进海马体神经再生，延缓认知衰退。

索队建议：Omega-3的摄入非常重要，建议每周吃5次深海鱼肉。如果条件有限，高纯度的鱼油保健品也可以。

11、生蚝

男人的加油站，女人的美容院。生蚝锌含量高达71.2mg/100g位居食材之首，锌是端粒酶活性的关键辅酶，可延缓端粒缩短，它包含的硒和牛磺酸，也能协同清除自由基。

索队建议：生蚝是最优质的补锌食物，如果你一周吃不够3次生蚝，或者其他贝类，可以考虑服用锌镁片补充。

六、肉类

12、牛里脊

高端的食材，往往含有最高含量的辅酶Q10。

每100g牛里脊，含有3.8mg的辅酶Q10，它能增强线粒体ATP生成，改善细胞能量代谢，其中富含的亮氨酸也能激活mTOR通路，促进肌肉合成，减缓衰老。

七、坚果与种子类

13、核桃

经常动脑，你需要吃点核桃。

核桃富含抗氧化剂和α-亚麻酸，能减少氧化应激，保护大脑免受损伤，促进神经传递物质合成。

14、巴西坚果

巴西坚果口感和坚果一模一样，但其实它是种子。

巴西坚果中的硒含量超高，100克巴西坚果就能提供1917微克的硒，是推荐摄入量的2739%！

它能提升我们的睾酮水平，刺激谷胱甘肽的合成，抵抗细胞氧化，延缓衰老，增强身体免疫力。

索队提醒：巴西坚果的硒元素大部分集中在外皮上，最好是买带皮的，一起吃下去（不是吃壳）。

15、奇亚籽

奇亚籽一直被宣传成减肥食物，其实它只是增加了饱腹感。

奇亚籽富含α-亚麻酸，是必须从所吃食物中获取的两种必需脂肪酸之一。这种Omega-3脂肪酸能降低坏胆固醇水平，降低因年龄增加导致的心脏病风险。

索队提醒：吃之前要充分的浸泡10分钟以上，干嚼很容易粘在我们小肠壁上，导致吞咽困难；消化不良也不要吃奇亚籽，它遇水会膨胀产生胶质，很容易造成腹胀和便秘的迹象。

八、香料类

16、姜黄

姜黄是抗炎界顶流，每100g姜黄就含有3-5g的姜黄素，它不仅能抑制NF-κB通路，清除衰老细胞，还能激活AMPK通路，改善线粒体功能。

《Nutrients》的研究证实，每日500mg姜黄素（约10g姜黄粉）可使关节炎疼痛评分降低42%，炎症因子IL-6降低38%。

研究表明，在吞噬自由基方面，它的功效比维生素C和E强5-10倍。

索队建议：姜黄最好和黑胡椒一起吃，可以增加姜黄素的吸收率。

17、肉桂

肉桂味儿很冲，但是很有营养。

肉桂含有肉桂醛，这种营养素能激活SIRT1长寿基因，延缓端粒缩短；降低血糖（抑制 α- 葡萄糖苷酶），改善胰岛素抵抗。

索队建议：想要吃够肉桂很简单，可以放到咖啡或茶里。每天摄入1-3克肉桂（1-2茶匙）即可。肉桂也非常搭其他食物，比如红薯和肉桂，好吃却不会让你的血糖升高。

九、茶饮类

18、绿茶

绿茶抗衰是因为它独特的多酚类活性成分，尤其是表没食子儿茶素没食子酸酯，也就是EGCG，它还能和咖啡因、茶氨酸等成分协同作用，通过强效抗氧化、抑制炎症通路、保护细胞结构、调节代谢平衡的机制，从细胞到组织层面延缓衰老进程。

19、康普茶

康普茶也称为红茶菌或蘑菇茶，它富含多种抗氧化剂，如儿茶素、黄酮、酚酸、β-葡聚糖等。

作为一款发酵茶，它的发酵过程增强了其中抗氧化剂的作用，帮助中和体内的自由基，减少氧化应激，保护细胞免受损伤，减缓衰老过程。

索队提醒：作为一种酸性饮料，随着时间的推移，可能会损伤牙釉质，所以一定要记得按时刷牙！

20、生可可

如果同等克数的情况下，生可可算是超级食物里抗氧化能力的顶尖。

它每100g的氧自由基吸收能力（ORAC）为95000，抗氧化能力是蓝莓的40倍，是羽衣甘蓝的54倍，是西蓝花的106倍以上！

它还有一种叫黄烷醇的抗氧化成分，维护心脏健康，提高胰岛素敏感性。

2017年10月发表在《Antioxidants (Basel). 》的一篇研究表明，经常食用生可可还可以缓解糖尿病引发的相关慢性炎症。

索队提醒：购买生可可粉时，一定要注意购买未碱化生可可粉，才能有上述的营养！

十、水果类

21、蓝莓

看颜色就知道蓝莓里富含花青素。

花青素有助于限制细胞因子的活性，并维持自由基与抗氧化剂之间的平衡。

在蓝莓应季期，吃一些就能起到抗炎的效果。

22、石榴

石榴中富含鞣花单宁(punicaligans)，这种多酚类物质，可以帮助对抗氧化，改善衰老。

鞣花单宁还可以改善二弟站不起来的情况。

一项以61位男性受试者为对象的研究显示，服用了鞣花单宁的受试者中有47%得到了改善而服用安慰剂的对照组中仅有32%。

而这项研究中鞣花单宁的来源只是普通的石榴，还不是经提炼的药用鞣花单宁。

索队建议：每天喝大约200毫升石榴汁即可，哪怕是在晚上才作战，早上喝也比事前喝更有效。

十一、草药类

23、红景天

红景天的抗衰核心成分是红景天苷，它能改善细胞能量代谢，延缓线粒体衰老。

红景天苷也可以抑制肌肉中乳酸脱氢酶（LDH）活性，减少乳酸堆积，促进肌糖原合成，延长运动耐力。

此外，红景天苷还能调节下丘脑-垂体-肾上腺轴，降低应激激素（皮质醇）水平，缓解精神疲劳（“脑力衰老”）。

索队建议：红景天可以购买草药产品泡茶喝（但吸收率不高，最好把它吃下去）、也可以购买胶囊或片剂形式。

十二、根茎类

24、甜菜根

甜菜根的抗衰并非依赖单一成分，而是甜菜红素、硝酸盐、膳食纤维等协同作战。

每100g鲜甜菜根含200-250mg硝酸盐，能够改善血管功能，逆转血管老化。

甜菜红素是甜菜根特有的水溶性色素，每100g鲜甜菜根含0.15-0.2g甜菜红素，它的抗氧化能力是维生素C的2-3倍、维生素E的5倍。

索队之前说促睾食物，也会提到甜菜根，你也会在很多氮泵中看到它的身影！

2021年9月发表在《国际运动营养学杂志》的研究显示，硝酸盐能提升你的最大肌肉力量5%，这对于天然补剂来说效果相当不错。

索队建议：在运动前2-3小时后摄入300-600mg的硝酸盐，比如吃点甜菜根粉！

十三、动物产品类

25、酸奶

酸奶作为一种发酵食物，其中的益生菌调节肠道菌群，改善肠道屏障。

乳酸菌等有益菌有抗氧化能力，其含有的维生素C、维生素E等成分也都是抗氧化能手，这些物质可以充当 “自由基清除剂”，有效中和自由基，减轻自由基对细胞结构的破坏，放缓身体机能的衰退速度 。

希腊酸奶还富含丰富的酪蛋白，这是一种消化缓慢的蛋白质，可以为肌肉提供稳定的氨基酸供应。

参考文献

1、Inflammasome-related ageing,2017

2、The broccoli derivative sulforaphane extends lifespan by slowing the transcriptional aging clock,2025

3、Apigenin Alleviates Oxidative Stress-Induced Cellular Senescence via Modulation of the SIRT1-NAD+-CD38 Axis,2021

4、Hericerin derivatives activates a pan-neurotrophic pathway in central hippocampal neurons converging to ERK1/2 signaling enhancing spatial memory,2023

5、Anti-skin ageing activities of rice (Oryza sativa) bran soft and hard waxes in cultured skin cells,2023

6、Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial,2025

7、An Investigation into the Effects of a Curcumin Extract (Curcugen )onOsteoarthritis Pain of the Knee: A Randomised, Double-Blind, Placebo.Controlled study,2021

8、Green tea catechins and cardiovascular health: A systematic review and meta-analysis,2001

9、Effects of Cocoa Antioxidants in Tvpe 2 Diabetes Mellitus,2017

10、Efficacy and safety of pomegranate juice on improvement of erectile dysfunction in male patients with mild to moderate erectile dysfunction: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover study,2007

11、Pomegranate Juice Acts Like Viagra?,2007

12、Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis,2021