马拉松赛前如何科学训练？专家说不要太兴奋

2025年北京马拉松将于11月2日开跑，赛前不到50天时间，如何科学备战？资深马拉松教练于兴波介绍，高阶跑者、大众跑者都要根据自身情况制定详细的训练计划。

在于兴波和教练团队制定的8周训练计划表中，前4周主要以提升有氧耐力水平为主，第5周和第6周安排两次测试跑，最后两周训练强度适当减小。于兴波同时提醒，跑者赛前要兼顾心理、饮食、睡眠等事项，不要过于兴奋，保持健康的身体，才有机会创造最好成绩。

大众跑者赛前重点提升有氧耐力水平

一场马拉松，全程42.195公里，对跑者的体能和意志都是很大考验。尤其是大众跑者，赛前需要科学的系统训练，才能顺利完赛。作为北京马拉松顶级合作伙伴和官方独家指定运动装备，阿迪达斯9月14日晚在永定门开启训练营，由专业教练团队带领跑者在赛前进行分阶段科学训练。

自2010年携手北马以来，阿迪达斯训练营已成为赛前“固定仪式”。中长跑国家级运动健将、训练营总教练于兴波介绍，教练团队根据马拉松项目训练特点，以及跑者不同的完赛成绩（3小时、4小时、5小时）目标，推出为期8周的专业训练计划，涵盖有氧耐力、高强度间歇、核心力量等6大专项训练。按照这份训练表，选手每周要进行4次训练，周二、周日强化有氧训练，周三是体能训练，周五则进行间歇性速度跑训练。

其中，前4周为储备训练阶段，重点提升跑者的有氧耐力水平，于兴波表示，这对提升马拉松成绩非常重要。4周系统训练后，跑者逐渐进入比较好的竞技状态，随后两周时间则进入提升阶段。

于兴波介绍，第5周将安排一次万米测验，测试跑者在速度耐力、耐乳酸能力等方面是否达到应对比赛的状态。第6周将进行一次32公里测试跑，完成数据对评估选手当前水平、确定北马比赛目标非常重要。“6周系统训练后，身体相对会有一点疲劳，第7周、第8周训练负荷较小，但身体还是要保持在一个竞技状态。”于兴波说。

相比高阶跑者，于兴波表示，大众跑者运动能力较为薄弱，有氧训练是最重要的训练内容，即便配速很慢，周末的长距离课也一定要完成。他同时提醒，大众跑者在训练过程中要根据自身运动能力，适当递增或递减强度，始终让身体保持在系统训练过程中。

保持健康身体，才有机会实现个人最好成绩

身体调整好了，跑马前的心理调整也很重要。北京马拉松今年参赛名额虽然从30000人增至32000人，但对全国广大跑者来说仍是一签难求。一些首次中签北马的跑者赛前容易出现兴奋状态，于兴波特别提醒，越兴奋的时候越容易出问题，特别是随着气温下降，训练过程中容易出现伤病。这时候一定要注意跑前热身，跑后拉伸，定期做身体按摩和放松。

昨晚的开营仪式上，中国马拉松运动员李丹、陈雨繁也结合自身参赛经验，分享了应对长距离跑步的体能分配心得与心理调节方法，从实战角度助跑者提升耐力，鼓励跑者以归零心态突破自我。作为专业选手，两人都参加过北京马拉松。陈雨繁去年在北马跑出2小时13分55的成绩，李丹2019年北马成绩为2小时29分20秒。

21岁的陈雨繁是男子1500米、5000米北京市纪录保持者，去年拿到香港马拉松10公里组金牌，今年还将代表北京队出战粤港澳大湾区全运会。作为专业运动员，陈雨繁建议大众跑者赛前要保持平常心态，以放松为主，想法太多反而会带来压力。

拿过全运会女子万米冠军、军运会马拉松铜牌的李丹表示，保持系统训练的同时一定要防止伤病，否则就没法谈PB（个人最好成绩）了。总结跑马经验时，李丹说，不管是专业运动员还是业余运动员，35公里之后都会遇见一个“撞墙期”（长距离跑步运动中因糖原耗尽导致能量代谢转换不畅引发的生理极限状态），挺过去之后会好一些。

陈雨繁也表达了同样的看法，“大家都说30公里或35公里过后，才是一场真正的马拉松。”去年第一次跑北京马拉松时，陈雨繁跑到35公里之后就有点体力不支了，教练今年给他提升了训练量，确保后程还能有相对充沛的体力。今年再战北马，陈雨繁目标跑进2小时12分50秒，达标国际级运动健将。

技术、心理都准备好了，赛前饮食营养和睡眠质量同样重要。于兴波说，这可以保证身体快速恢复，有更好的精神状态和体能储备去完成下一堂训练课。“希望大家能够珍惜秋后凉爽的天气，系统训练，争取在北马跑出个人最好成绩。”他说。

新京报记者 孙海光

编辑 白爽 校对 陈荻雁