“把白米白面换成粗粮对血糖好”,相信不少有糖尿病的人都是这样认为的,但怎么个好法?如何换?并不是人人都知道的清清楚楚,今天咱们就一起把这件事彻底搞明白!
为啥吃粗粮有助于控血糖?
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平时吃的白米白面,常称为细粮,可以理解为谷物的精加工版本,为了口感和外观,它们被去掉了麸皮和胚芽,但这就像给谷物脱掉了最有营养的外衣。要知道,这层“外衣”里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质等等多种营养素,脱掉之后,剩下的主要就是淀粉,也就是最终转化成血糖的碳水化合物了,虽然口感好,但升血糖快,饱腹感也差。
而粗粮,准确地说应当称为全谷物,就是保留了完整“外衣”的谷物,比如白面中的全麦面粉就属于粗粮,平常更多见的是糙米、燕麦、藜麦、玉米等,实际上营养更全面,也弥补精细粮不利于控制血糖的不足。
细粮换粗粮怎么换?比例是多少?
首先要知道的是,在同等重量下,粗粮和细粮提供的热量差不多,比如100克大米和100克糙米,能产生的能量几乎没差别,也就是说它们最终提供的血糖总量几乎一样多。但可以充分发挥粗粮富含膳食纤维,胃里吸水膨胀,能让你饿得更慢,更耐饥;延缓糖分的吸收,让血糖升得慢;促进肠道蠕动,改善肠道环境等作用。
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所以对于大多数人来说,粗粮替换细粮,等量替换就可以了! 比如平时吃一碗白米饭大约3两,现在吃一碗3两的糙米饭就可以。但对有糖尿病的人来说,可以利用粗细粮最终转化成血糖的总量差不多,但粗粮饱腹感更强的特点进行减量替换,比如:
原来要吃4两米饭,现在可以换成二两半的糙米饭或杂粮饭,带来的饱腹感可能和你之前吃4两细粮的感觉差不多,但实际摄入的碳水化合物却实实在在地减少了,这对控制血糖来说可以说是非常大的利好!
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不过粗粮虽好但顿顿吃并不现实,最好的方式是粗细搭配,记住一个简单易行的黄金法则:每天所吃的主食中,粗粮占到1/3到1/2的就好,比如:做米饭时放一把糙米、燕麦或藜麦和白米一起煮;做面食时,在白面粉里掺入一部分全麦粉;早餐放弃白面馒头,改吃一个蒸玉米或燕麦饼等等。
此外还有一个小细节要知道: 在吃粗粮时,要保证吃够足量的蔬菜,比如每天不少于一斤,尤其是绿叶蔬菜,二者富含的膳食纤维合在一起双管齐下,控糖效果加倍,肠道更舒服健康,血糖控制也更平稳!你记住了吗?点个赞转发告诉更多糖友吧,关注天天听健康,方便每天学健康养生知识!
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