糖尿病人把细粮换成粗粮对血糖好，如何换？黄金比例要知道！

“把白米白面换成粗粮对血糖好”，相信不少有糖尿病的人都是这样认为的，但怎么个好法？如何换？并不是人人都知道的清清楚楚，今天咱们就一起把这件事彻底搞明白！

为啥吃粗粮有助于控血糖？

平时吃的白米白面，常称为细粮，可以理解为谷物的精加工版本，为了口感和外观，它们被去掉了麸皮和胚芽，但这就像给谷物脱掉了最有营养的外衣。要知道，这层“外衣”里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质等等多种营养素，脱掉之后，剩下的主要就是淀粉，也就是最终转化成血糖的碳水化合物了，虽然口感好，但升血糖快，饱腹感也差。

而粗粮，准确地说应当称为全谷物，就是保留了完整“外衣”的谷物，比如白面中的全麦面粉就属于粗粮，平常更多见的是糙米、燕麦、藜麦、玉米等，实际上营养更全面，也弥补精细粮不利于控制血糖的不足。

细粮换粗粮怎么换？比例是多少？

首先要知道的是，在同等重量下，粗粮和细粮提供的热量差不多，比如100克大米和100克糙米，能产生的能量几乎没差别，也就是说它们最终提供的血糖总量几乎一样多。但可以充分发挥粗粮富含膳食纤维，胃里吸水膨胀，能让你饿得更慢，更耐饥；延缓糖分的吸收，让血糖升得慢；促进肠道蠕动，改善肠道环境等作用。

所以对于大多数人来说，粗粮替换细粮，等量替换就可以了！ 比如平时吃一碗白米饭大约3两，现在吃一碗3两的糙米饭就可以。但对有糖尿病的人来说，可以利用粗细粮最终转化成血糖的总量差不多，但粗粮饱腹感更强的特点进行减量替换，比如：

原来要吃4两米饭，现在可以换成二两半的糙米饭或杂粮饭，带来的饱腹感可能和你之前吃4两细粮的感觉差不多，但实际摄入的碳水化合物却实实在在地减少了，这对控制血糖来说可以说是非常大的利好！

不过粗粮虽好但顿顿吃并不现实，最好的方式是粗细搭配，记住一个简单易行的黄金法则：每天所吃的主食中，粗粮占到1/3到1/2的就好，比如：做米饭时放一把糙米、燕麦或藜麦和白米一起煮；做面食时，在白面粉里掺入一部分全麦粉；早餐放弃白面馒头，改吃一个蒸玉米或燕麦饼等等。

此外还有一个小细节要知道： 在吃粗粮时，要保证吃够足量的蔬菜，比如每天不少于一斤，尤其是绿叶蔬菜，二者富含的膳食纤维合在一起双管齐下，控糖效果加倍，肠道更舒服健康，血糖控制也更平稳！你记住了吗？点个赞转发告诉更多糖友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！