小胖墩儿是怎样“催肥”的？拎出幕后的“隐形糖”和“坏脂肪”

许多家长发现，孩子明明吃得不多，但体重却悄悄往上涨；明明避开了糖果和肥肉，为什么还是躲不过肥胖的阴影？分析幕后原因，中食智库专家、黑龙江省儿童青少年超重肥胖防治和体重健康管理专委会主委、黑龙江省妇幼保健院主任医师孙玉华指出：问题的关键，往往出自那些貌似“健康”的日常饮食中——果汁、酸奶、沙拉酱、油炸零食……这些食物中深藏不露的“隐形糖”和“坏脂肪”，正在无声无息地“催肥”我们的孩子。

国家卫生健康委员会发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》显示，我国6—17岁儿童青少年超重肥胖率达21.8%，较10年前上升了近5个百分点；更令人担忧的是，儿童非酒精性脂肪肝、2型糖尿病等“成人病”的发病率也在逐年攀升。

就此，孙玉华提醒说，广大家长和社会各界应积极行动起来，告诫并监督儿童青少年严格控制游离糖、饱和脂肪及反式脂肪的摄入；她同时强调，“会烹会选、会看标签”则是守护儿童饮食健康的核心技能。

糖衣炮弹：那些看似健康的“隐形糖”藏在哪儿

“今天，让我们一起揪出这些‘隐蔽杀手’，为孩子打造一个真正健康的饮食环境。”孙玉华介绍说，提到“糖”，家长第一反应往往是糖果、蛋糕，但真正可怕的是躲在“健康伪装”下的“隐形糖”——它们悄悄潜伏在孩子常吃的食物里，每天食用和累积，不知不觉推高体重与血糖。

孙玉华提醒，果汁饮料与酸奶饮品很可能是甜蜜布下的“陷阱”。许多家长觉得“喝果汁补维生素”“喝酸奶助消化”，却忽略了症结所在：市售果汁饮料为了口感，会额外增添白砂糖、果葡糖浆，例如1瓶500毫升的果汁饮料，糖含量可能高达15—20克，已远远超出世界卫生组织建议的儿童每日游离糖上限；而“酸奶饮品”≠纯酸奶，配料表中往往白砂糖排在第二位，蛋白质含量却不足1%，本质是“糖水加少量奶”。更危险的是，果汁去掉了水果中的膳食纤维，糖分吸收速度比直接吃水果快3倍，更容易引发血糖波动和脂肪堆积。

孙玉华提醒说，沙拉酱、调味酱等潜伏在“健康餐”里的糖更不容小觑。给孩子做沙拉时加入的千岛酱、蛋黄酱，拌面条用的番茄酱、甜辣酱，其实是隐形糖的“集散地”。个别品牌的千岛酱，每100克含糖量约12克，孩子吃一份沙拉若加20克酱，就会摄入近2.4克糖；而番茄酱为了中和酸味、调节口感，通常会添加大量糖，100克番茄酱的糖含量甚至超过15克，堪比一颗糖果。

根据世卫组织建议，儿童游离糖摄入应低于总能量的10%，最好控制在5%以下（以6岁儿童每日1800千卡计算，游离糖每日应少于90千卡，约等于22克白砂糖）。孙玉华认为，这些“隐形糖”日积月累，很容易让孩子超标。为维持血糖平衡，胰腺需分泌更多胰岛素，长此以往，会导致胰岛素敏感性下降，进而诱发胰岛素抵抗，埋下2型糖尿病隐患。同时，未被代谢的糖会在肝脏转化为甘油三酯，直接升高血脂，进一步加重孩子的肝脏代谢负担。

脂肪陷阱：别让“坏脂肪”偷走孩子的健康

脂肪并不是“敌人”，但“坏脂肪”会直接伤害孩子的肝脏和血管。《中国居民膳食指南（2022）》明确要求，儿童青少年应控制饱和脂肪摄入低于总能量的10%，反式脂肪则应“尽可能少摄入”，最好为零。而这些“坏脂肪”，主要隐身在油炸食品和精加工零食里。

孙玉华告诫，油炸食品虽美味，但一口下去全是“负担”。炸鸡、薯条、油条是很多孩子的最爱，而在高温油炸过程中，食用油会产生大量反式脂肪，同时食物会吸附过多油脂。仅1块炸鸡腿的脂肪含量就在25克上下，相当于孩子1天推荐脂肪摄入量的50%。若孩子每周吃2次以上油炸食品，多余脂肪则会超出肝脏代谢能力，逐渐堆积在肝细胞内，形成非酒精性脂肪肝。临床数据显示，经常吃油炸食品的儿童，患脂肪肝风险是普通儿童的2.3倍。

孙玉华指出，必须特别警惕“反式脂肪”的“重灾区”——精加工零食。薯片、饼干、蛋黄派、起酥面包等小零食，为了追求酥脆口感，往往会含有反式脂肪。即使配料表中标注“反式脂肪0克”，也可能含有≤0.3克/100克的反式脂肪，长期大量食入不仅会增高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），破坏肝细胞正常功能，还会殃及孩子的骨骼发育和认知能力。

包装上的“透视镜”：三分钟教你看懂食品配料表

配料表是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径，想要避开“隐形糖”和“坏脂肪”，第一步就是学会看食品包装上的配料表，让这些成分无所遁形。依据《预包装食品标签通则》，配料表应按“用料量递减”原则依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等，也就是说，排在越前面的成分，含量越高。

孙玉华强调，除了“白砂糖”“蔗糖”，糖还有很多“伪装名”，比如，果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、蜂蜜、枫糖浆、玉米糖浆、乳糖、麦芽酮糖等。如果这些成分排在配料表前3位，说明这是“高糖食品”，必须让孩子“忌口”。假如“儿童成长酸奶”配料表为“生牛乳、白砂糖、果葡糖浆、乳清蛋白粉、增稠剂”——白砂糖位居前列，则属于典型的“高糖酸奶”，不如选择配料表只有“生牛乳、发酵菌种”的纯酸奶。

孙玉华告诫，对反式脂肪要保持零容忍态度，常见反式脂肪主要有氢化植物油、部分氢化植物油、人造黄油、人造奶油、起酥油、精炼植物油、植脂末、代可可脂。只要配料表中出现这些成分，即使标注“反式脂肪0克”，也建议尽量不给或少给孩子吃。

数字会说话：营养成分表里的关键指标看这几项

营养成分表是预包装食品标签上采用三列表形式标示的营养成分含量表，说明每100克或每100毫升食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。孙玉华解释说，配料表是看“成分有没有”，而营养成分表就是看“成分有多少”，这正是我们要重点关注的“健康密码”。

孙玉华提示，看营养成分表，应重点记住这3类“关键数字”——以每100克/100毫升食品为单位，糖含量≤5克是优秀、＞10克要警惕；饱和脂肪≤3克、＞5克即为高饱和脂肪食品，反式脂肪需尽量接近0；钠≤120毫克更健康，＞600毫克要避开。另外，营养成分表中的“NRV%”（营养素参考值百分比）也很有用：代表吃100克或100毫升食品后，该营养素占成年人1天推荐摄入量的百分比。比如某酸奶标注“糖的NRV%=30%”，说明吃100克则占每日推荐糖量的30%，提醒孩子吃半盒就快超标了。

远离误区：为孩子打造“零负担”食物

孙玉华指出，我国有非常悠久的饮食文化，各地食物资源和环境条件有所不同，家长可以遵循“当地当季”原则进行烹饪，规避长途运输所致维生素、矿物质等营养流失。建议根据食物特点和个人饮食习惯，采用少盐、少油、少糖等适当烹饪方式；同时，水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。

孙玉华表示，家长可以优选新鲜、营养素密度高的食物作为孩子的零食，用天然甜味代替添加糖，用优质脂肪代替反式脂肪。例如，把酸奶饮品替换成“无糖纯酸奶（配料表只有生牛乳、菌种）+新鲜水果丁”，既有水果的天然甜味来提味，还能补充膳食纤维；把精加工零食改换为“无盐无糖原味坚果”，补充不饱和脂肪酸；把油炸食品变身为“空气炸锅版”，既保证口感酥脆又不产生反式脂肪。这样的零食调整不仅能帮孩子养成清淡、健康的口味偏好，还能让每一口零食都成为补充营养的“小助力”，更好地守护孩子的成长需求。（樊睿思 衣晓峰）