抗衰老的 5 个自律行为，让你比同龄人年轻10岁！

岁月会平等的对待每个人，年纪越大的人，细胞再生能力差，皱纹、皮肤松弛也会相继出现。但是，往往有一些人会比实际年龄年轻好几岁。一个朋友毕业10年了，30多岁的年纪，却总给人20多岁刚毕业的感觉。

而抗衰老的秘诀藏在日常生活的方方面面，如果你能因此这些自律行为，可以从内到外延缓衰老，比同龄人年轻很多。

行为1. 多吃抗氧化食物

想要抗衰老就要做到控糖，高糖分食物会加速细胞衰老速度，容易出现痘痘、皱纹。而抗衰老就需要做到控糖，并且多吃抗压食物，可以对抗自由基，减缓胶原蛋白的流失跟细胞损伤。

推荐这些抗氧化食物：

• 深色蔬果：蓝莓、橙子、圣女果、紫甘蓝、黑枸杞、菠菜、胡萝卜、西兰花，每天吃够一斤蔬菜，200克水果；
• 绿茶/红茶：儿茶素（抗氧化+抗炎，代替含糖饮料）；
• 优质脂肪：三文鱼、沙丁鱼（富含Omega-3，减少皮肤炎症和干燥）。

行为2. 多做力量训练

肌肉是「青春发动机」，人过了30岁后身体会迈入衰老状态，肌肉也会以每年1%的速度流失，这会导致基础代谢值下降，力量削弱，身材容易发胖，皮肤也会失去支撑（松弛下垂）。

而抗衰老的尽头是多做力量训练，来阻止肌肉流失，建议隔天一组力量训练，从复合动作开始，比如深蹲、弓步蹲可以锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑、引体向上可以锻炼上肢肌群，平板支撑、俯卧登山可以锻炼下腹部肌群。

初学者选择自己可以完成的动作，每次安排6-8个动作，每个动作进行4-5组，每组12-15次，从低负荷训练开始，随着肌肉力量的提升再提升训练强度。

如果你能坚持3个月，肌肉量会随之增肌，基础代谢值会提升，皮肤也会因肌肉支撑更紧实。

行为3. 控制体脂率不超标

随着年龄的增长，你会发现肥胖的人，更容易诱发各种健康疾病，比如内脏脂肪超标，会引发慢性炎症（加速细胞老化），出现胰岛素抵抗（导致糖尿病风险）、激素失衡问题（影响皮肤状态和精力），身体衰老速度就会加快。

一个人想要保持年轻状态，健康的体质，就要控制体脂率不超过，比如女性体脂率控制在20%-24%（年轻态），男性控制在15%-18%之间（精瘦有活力）。

体脂率超标的人要进行减脂，平时少吃过度加工的高油盐、高糖分食物，多吃蔬菜，少吃精制碳水，并且加强运动锻炼，用时间来改善身材。

行为4. 保证充足睡眠

睡眠是身体自我修复的黄金时间，经常熬夜睡眠不足的人皮肤状态变差，精神状态也比较低迷，看起来就会显老。

而保持充足睡眠的人，每天睡够8个小时可以促进身体机能修复，大脑可以及时清除代谢废物（减少神经衰老），皮肤新陈代谢加快（角质层更新，减少暗沉和痘痘），可以让你看起来显年轻。

想要比同龄人显年轻，那么睡眠作息一定要暴调整，每天固定作息（比如晚上10点半上床，早上6点半起床），睡前可以做做拉伸、泡泡脚有助于提升睡眠质量。

行为5. 一定要防晒

户外工作者的皮肤黝黑，给人的感觉会比同龄人显老。阳光中的紫外线（UV）中的UVA会穿透皮肤表层，破坏胶原蛋白和弹性纤维，让你皮肤松弛、出现皱纹），甚至会引发暗沉、色斑。

无论晴天还是阴天，都有紫外线，我们要注意防晒，外出的时候，除了擦上防晒霜外，还需要戴上防晒帽、遮阳伞，坚持一段时间你会发现皮肤变白了，看起来也年轻了很多。