为什么在沙发上睡着很容易，在床上睡着很难？

本文经授权转载自把科学带回家（ID：steamforkids)

大家有没有过这种体验：

辛苦工作了一天，晚上躺在床上却怎么也睡不着，于是开始复盘今天发生的事，今天的事盘完了又开始计划明天要做的事，这些想法不断在脑海中绕来绕去，怎么也睡不着。

但是某个平静的傍晚，你坐在沙发上准备看会儿电视或者刷会儿手机，困意很快袭来，接着你就自然地睡着了。

（图片来源：《生活大爆炸》）

为什么在沙发上睡着很容易，在床上睡着却很难？

被“吓跑”的睡眠

沙发让人能顺利入睡的理由有很多：傍晚昏暗的光线、适宜的温度、电视或手机里传来不大不小的催眠的声音、柔软的沙发提供恰到好处的包裹性…...最关键的是，沙发不会像床那样给人“必须要睡着”的焦虑。

是的，“必须要睡着”本身也是一种焦虑来源。当人们担心睡眠不足或入睡速度不够快时，就可能会产生这种焦虑。

躺在床上时，意味着一天正式结束了。如果你的工作压力很大，很多任务马上就要到截止时间了，这些事情难免会在脑海中浮现，让你辗转反侧。

（图片来源：网络）

时间一点点过去，过了半小时、一小时，你还是没有睡着。这时候你开始担心自己的睡眠质量，本该拥有 7 小时的睡眠时间，现在只剩 6 小时了。你担心缺少睡眠会让你第二天状态萎靡，精神不振，然后变得更加焦虑。

你强迫自己使劲闭上眼睛，努力放空大脑，但是无济于事。夜晚就在这样的焦虑中艰难度过，你真正睡着的时间少得可怜。

（图片来源：Giphy）

不管是工作压力大、过度思考还是下午喝了咖啡，这些因素导致大脑持续活跃，让人睡不着觉；睡眠不足又反过来增加压力，形成恶性循环，影响日常生活，并且增加患上心血管疾病和肥胖的风险，损害身体健康。

2023 年的一项调查发现，在有睡眠问题的人中，有 36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。这项调查同时还发现，尽管人们在床上睡不着，但是在办公室、电影院、公交车，甚至聚会场所都有可能睡着。

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改善睡眠，先从了解开始？

一些观点认为，如果大家想改善自己的睡眠，可以通过运动手环、智能手表等可穿戴设备了解自己的睡眠模式。

然而，还有一些研究发现这些智能设备可能也在默默增加你的睡眠焦虑。牛津大学的学者曾经进行过一项研究，将失眠症患者分成两组，一组被告知他们晚上睡眠质量“良好”，另一组被告知睡眠质量“不佳”（事实并不真的是这样，他们只是被告知这样的结果）。

那些睡眠“不佳”的人认为自己比睡眠“良好”的人更困，情绪也更糟糕；而睡眠“良好”的人，则认为自己的状态更好一些。

约翰霍普金斯医学院的神经学家 Matthew Reid 提醒，过分关注睡眠分数的人可能会因此受到负面影响，本身就存在睡眠问题的人更是如此，他们对睡眠监测设备也会更感兴趣。

如果你已经对睡眠感到焦虑，随时得到关于睡眠质量的反馈绝对会让你更头疼。

放轻松——说起来容易，做起来难

偶尔的入睡困难是正常的，不必太过担心。俄勒冈健康与科学大学的睡眠医学家 Kim Hutchison 表示：“人们能够从清醒和活跃的状态立刻过度到入睡的状态非常罕见。”

对于大脑来说，这两种状态的切换是一个巨大的转变。入睡时你的大脑活动逐渐减慢，这种转变一部分受到环境因素的控制，比如光线和温度。夏天晚上太热、窗外的路灯太亮，都可能让你睡不着。

你必须在身心都感到安全的情况下才能入睡。所以存在焦虑和压力时，你很自然地会入睡困难，或者容易在夜晚惊醒。

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没错，如果你压力太大，不仅晚上睡不着，好不容易睡着以后，还容易在半夜三四点醒来，下一个阶段的入睡变得更加困难。这是因为在正常的夜间睡眠中，3 点到 4 点时，我们的核心体温开始上升，褪黑素（睡眠激素）的分泌达到峰值，皮质醇（压力激素）的水平逐渐升高，让身体为新的一天做好准备。

如果你脑海中思绪过多，可能会在午夜遇到一些麻烦。美国明尼苏达州圣托马斯大学的神经学家 Roxanne Prichard 表示：“午夜过后，大脑解决问题的能力会下降，但更容易发现新的问题。”如果你在半夜醒来，更容易想起白天没做好的事，不断思考最坏的结果，却找不到解决办法。于是凌晨三点醒来的你更容易陷入恐慌和自责。

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有很多帮助大家入睡的方法，可以尝试一下：放点轻音乐、白噪音，睡前看会儿书，试着冥想，给自己营造最适宜入睡的氛围。

给大脑“洗牌”

调查发现，睡眠好的人表示自己在睡前会出现“幻觉”，脑海中出现一些脱离实际，毫无逻辑的事情。而睡眠不好的人则表示自己会在睡前做计划和尝试解决问题。睡眠专家表示，我们并不是需要让大脑空白（这样做反而会适得其反），而是要避免过于逻辑化的思考。

2016 年，加拿大西蒙弗雷泽大学的 Luc Beaudoin 开发了一种“连续多样化想象”的方法，被称为Cognitive Shuffle（认知洗牌），帮助人们在睡前将思绪从焦虑和复杂的思绪中转移出来。

这个方法很简单。在英语语境中，你可以先想象一个单词，比如 cat，然后试着想出每个字母所有你能想到的单词。比如 close, car...apple, abandon...tea, telephone...等等。每当想到一个词，就花一些时间想想它的含义或样子。

这个过程模仿的是清醒与睡眠之间短暂的过渡时期特有的脑活动。在一项实验中，科学家发现这种方法可以有效减少睡眠问题。

（图片来源：Giphy）

不过，这种方法也不是对每个人都有效。如果你的睡眠障碍已经很严重了，甚至影响到日常的生活，还是要尽早去就医。

参考资料：

[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Psychological_stress_and_sleep [2]https://theconversation.com/why-do-i-fall-asleep-on-the-sofa-but-am-wide-awake-when-i-get-to-bed-208371 [3]https://www.scientificamerican.com/article/what-to-do-when-you-cant-fall-asleep-may-surprise-you/ [4]https://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/most-unusual-places-falling-asleep-31517356 [5]Gavriloff D, Sheaves B, Juss A, Espie CA, Miller CB, Kyle SD. Sham sleep feedback delivered via actigraphy biases daytime symptom reports in people with insomnia: Implications for insomnia disorder and wearable devices. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12726. doi: 10.1111/jsr.12726. Epub 2018 Jul 10. PMID: 29989248. [6]https://www.abc.net.au/news/2023-04-23/sleep-tracking-stages-fitness-wearables-accuracy-anxiety/102040328 [7]https://www.newscientist.com/article/2485876-what-sleep-scientists-recommend-doing-to-fall-asleep-more-easily/
作者 | Ziv 运营 | 胡佳灏