研究癌症几十年，肿瘤专家总结了3张“防癌处方”，牢记在心

傍晚的公园里，65岁的李阿姨一边快走一边和邻居聊家常，眉眼间满是闲适。大家口中都说她“身体像年轻人一样好”，但鲜有人知道，十年前她家族中曾有人因癌症离世，让她从此“如临大敌”。自那以后，李阿姨就开始留意养生，却也时常焦虑：“防癌到底有没有秘诀？我做的这些究竟管用吗？”

她身边不少朋友“谈癌色变”，每天查询各种食疗、偏方，反倒越来越迷茫。究竟，预防癌症有没有科学的方法？为什么有些人始终不得癌，而有些人却反复被病魔缠身？其实，答案并不神秘，权威肿瘤专家给出过极为宝贵的防癌方案。这些方案不需要特别昂贵的营养品、复杂的操作，但是很多人却忽视了“最简单、最有效的5句话”。

今天，笔者就带你走进真实案例和专家核心建议——这些来自中国工程院孙燕院士等权威肿瘤专家的肺腑之言，也许正是你离健康最近的一把钥匙。但真正令人惊讶的是，第4条往往最容易被忽略，却可能决定你的健康命运。你真的全做到了吗？

癌症真的可以预防吗？权威专家的真实答案

很多老年人都觉得，“癌症不过是命”、“发现早也没用”，甚至有人下意识地回避体检、忽略身体发出的信号，但这些潜意识其实蕴含着巨大的误区。根据中国医学科学院肿瘤医院2020年统计，当年全国新发癌症患者约457万人，占全球总数的23.7%。而我国因癌症死亡人数则达300万，几乎每分钟都有6人因癌症离开。

这样刺目的数字并不是不可改变的命运。“99%的癌症其实都是后天生活方式和环境导致的，先天遗传只占极小一部分。”——这是孙燕院士深耕临床六十多年的结论。他在接受采访时直言：“防癌比治癌更重要，我最不愿意看到的情况，就是患者发现时已到晚期。”

这不仅仅是经验之谈。世界卫生组织也屡次强调，良好的生活习惯、健康饮食、规律运动、情绪管理和定期筛查，是降低癌症风险的五大支柱。孙燕院士等顶尖肿瘤专家也用亲身实践印证：他们至今身体健康无恙，每年都坚持带头体检，几十年如一日，防患于未然。

或许有人会质疑：“光靠锻炼和饮食，防癌真的靠谱吗？癌症是不是一不小心就悄悄找上门？”其实，防癌并非遥不可及，也没有你想象得那么复杂。只要牢记5大要点，远离癌症未必是奢望。

坚持做到这5句话，身体或许会收获意想不到的变化

按照孙燕院士等多位肿瘤学泰斗的总结，想真的实现“不得癌”，建议从这5句话做起，尤其是第4点，许多人始终掉以轻心，极易被忽略。

第一句话：科学饮食，不贪多、不偏食

我们的身体就像一台精密的机器，什么“油、盐、糖”都少不得，但一定要平衡、不过量，结构性多样化。国内流行病学数据显示，高脂肪、高热量饮食与消化道肿瘤发病率密切相关。而每日多吃新鲜蔬果，全谷杂粮适量，肉蛋奶有节制，有助于降低肠胃癌、乳腺癌、结直肠癌等风险。

孙燕院士也常告诫患者：再补的营养品，都不如三餐里的粗细搭配有用。“很多人觉得营养品能防癌，实则陷入了误区。只要餐桌上做到均衡，蔬菜水果占一半，红肉不过量，就是最好的防癌方案。”现实生活中，许多原发肿瘤患者回忆，发病前常年嗜油腻、高糖食物，甚至天天追求“大补”，反而给肿瘤埋下隐患。

第二句话：持之以恒运动，哪怕每天只走30分钟

诸多国际、国内资料显示，长期规律运动，使癌症发病风险下降了15%~40%。为什么？运动能改善血液循环、增强免疫力、促进激素代谢稳态，对防止肿瘤细胞异常分裂有极大好处。陈年老患者案例中，有不少坚持游泳、散步、慢跑、广场舞、太极的人，坚持下来几乎很少体检异常。

汤钊猷院士甚至直言：“我的防癌秘诀只有一条，坚持游泳。”有一位多次肝癌复发的患者，在坚持每周游泳3次、每次30分钟之后，5年复查未见复发。运动方式无需激烈，关键在于“动起来”，养成习惯。

第三句话：规律作息，拒绝熬夜

一项覆盖80余万人的大型调查结果显示，经常性熬夜人群的肿瘤发病率显著提升，部分恶性肿瘤（如乳腺癌、肝癌）风险提升幅度高达30%~50%。孙燕院士反复提醒患者：“很多年轻患者其实最大的问题就是作息不规律，肿瘤越来越低龄化，这不是偶然。”

良好睡眠能让机体自我修复，免疫系统重建、炎症因子水平下降，都直接关系着防癌能力。反之，长期睡眠不足，人体的抗癌分子水平下降，给肿瘤钻了“空子”。

第四句话：情绪稳定，少生气、学会排忧解压（最易被忽略！）

这一点，极少人能够做到彻底，但它却往往影响深远。“心情不好就易生病”，是一句千古常言，却也藏着防癌密码。大量医学证据表明，慢性应激和情绪压抑，会让体内压力激素（如皮质醇）持续偏高，抑制免疫系统，直接影响癌细胞清除机制。

孙燕院士曾劝诫患者家属：“再贵的药、不开心也白搭。”他本人几十年如一日，即便遇到临床窘境，也总能很快转化、消化负情绪。他坦率地说：“我从不吃什么保健品，唯一坚持的就是少生气，多和朋友沟通释放压力。”

这也是许多人应对生活压力时最容易忽视的防癌利器。有研究显示，性格开朗、喜欢社交的人，癌症风险普遍下降12%以上。

第五句话：定期筛查，发现细微异常及时应对

据统计，超70%的早期癌症并无明显症状，仅靠身体感觉判断极易错过黄金干预期。——体检筛查就是防患未然的最大保障。孙燕院士在自己健康日常中，始终坚持每年全身体检至少2次，尤其重视胃肠镜、肺部CT等重点项目。

现实中，高达60%的肿瘤，都是在体检中偶然发现，很多人事先没有警觉，如肠息肉、慢性胃炎、宫颈异常增生、乳腺结节等，都是癌前病变。越早发现、越早干预，治愈率能高至90%以上。

而身边许多“自认为很健康”的朋友，不重视体检，小病不治、疲劳就硬扛，最后发现已到晚期，治疗难度和花费陡增。定期体检、筛查绝不是形式主义，而是科学防癌的最后“底线”。

防癌5大要点如何落地？专家提供日常实操建议

很多读者常常困惑：知道了这些原则，但日常到底怎么做才能真正受益？笔者结合孙燕院士等肿瘤专家建议，做具体拆解，保证你看完后即可开始行动。

科学饮食：每日果蔬摄入500g以上，多样性选择不同颜色组（绿色、红色、紫色蔬菜瓜果交替）； 粗细粮“2:1”，如一半糙米/玉米粥代替纯稻米饭； 少食熏腌、烧烤、油炸食品； 动物性红肉（猪、牛、羊）每周<350克，鱼虾蛋奶交替搭配，每周2次豆制品； 不滥用补品、保健品，优先用天然原食材补充营养。

运动习惯：每天30分钟有氧运动（快走、骑自行车、太极拳、广场舞均可），可分两次完成； 骨关节不便人群，可选低冲击、无损伤的体操、伸展操； 身体素质较好者每周至少3次中等强度运动； 每周保持1-2天户外阳光活动，促进维生素D生成。

作息管理：保证每晚睡眠不少于7小时，固定起床/入睡时间； 睡前1小时不看手机、电脑，避免神经持续兴奋； 熬夜需补觉且不可成为常态，尽量顺应生物钟安排饮食、活动。

情绪调节：学会吐槽烦恼，可与家人、朋友分享压力； 培养兴趣爱好，如书法、园艺、养宠、听音乐等缓解焦虑； 避免家庭/职场重大矛盾长期激化，有需要时及时求助心理医生； 每天自我“微笑5分钟”法，激活幸福感、自我调节内分泌。

定期筛查：40岁以上人群或有家族肿瘤史者建议年检（包括血常规、肝肾功能、肿瘤标志物、必要影像学检查）； 女性关注乳腺、宫颈、卵巢等筛查，男性关注前列腺、肝、肺、结肠筛查； 如有慢性炎症、反复不明原因消瘦、消化功能下降、咳嗽咯血、黑便等异常，三个月内务必就医、检查，切勿拖延病情。

总结

医学共识普遍认为：癌症并不是无法预防的“终极杀手”，90%以上的常见肿瘤都可通过科学管理显著降低风险。从饮食作息到心态调整、定期筛查，你放在心上的每一个小细节，未来都可能成为守护自身健康的“保险绳”。

但请务必记住，个体差异巨大，健康管理需因人而异，任何不适和疑问，请务必前往正规医院，由专业医生综合评估。即便你坚持再多防癌习惯，也不能确保绝对“百毒不侵”，但这些科学策略已经足以让你远离绝大部分肿瘤威胁，并显著提高生活质量。

健康的底线就在每一顿饭、每一次运动、每一句宽慰自己心情的努力里。今天开始，不妨将这5句话写在纸上，贴在冰箱或桌面，践行到每一天的生活细节里——你的身体会给你最真实的回报。