少吃肉、多吃素就能防糖尿病？11万人12年研究打破认知！

小李被查出糖尿病后，第一时间在饮食上下了狠功夫。

早餐啃着白面馒头配咸菜，午餐一碗凉拌黄瓜加豆浆，晚餐干脆来一碗素面条。朋友们看了都说：“哇，你吃得这么清淡，一定能把血糖控制好。”

小李心里也暗暗得意：少吃肉、多吃素，不就是医生口中的“健康饮食”吗？

近日，一项发表于《Diabetes& Metabolism》涵盖11万人追踪时间长达12年的真实数据研究结果，狠狠打脸了“吃素=防治糖尿病”的误区！

DOI：10.1016/j.diabet.2023.101499

接下来，就跟随诺诺的脚步来一起看看这项研究~

研究说了啥？

研究团队跟踪了英国11万人，长达12年，把受试者所食用的素食分成了2种：

1)健康素食（hPDI）：全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果；

2)不健康素食（uPDI）：精制碳水（白米白面）、土豆制品、含糖饮料、素食甜点。

其中发现：吃健康素食的人群，糖尿病风险降低24%。换句话说，吃健康素食的人，大约每4个人里就少了1个人会得糖尿病！

而吃不健康素食的人群，糖尿病风险会增加37%。

更重要的是，这些结论在剔除年龄、性别、运动、吸烟、基因等影响因素后依旧成立。即使携带高遗传风险，吃“健康素食”依然能把风险拉下来~

那么，根据研究结果，我们可以看到，即便是同样是植物为主的餐桌，效果却可能天差地别！比如：

A型人：糙米饭 + 清炒蔬菜 + 无糖豆浆 → 高质量植物性饮食（hPDI高分）

B型人：白馒头 + 炸薯条 + 甜橙汁 → 低质量植物性饮食（uPDI高分）

为什么健康素食能护航？关键在于这5个机制

既然健康素食能带来这么好的效果，研究人员也想搞明白其中究竟是什么原理，通过“中介分析”，他们找到了这条健康链条中的5位关键的“幕后推手”~

1)体重管理

健康素食约三分之一的保护效应来自体重的控制。全谷物、豆类、蔬菜的热量密度低，饱腹感强，能避免过量进食。

相比之下，炸薯条、白面条、含糖饮料则容易让体重飙升，而且肥胖是糖尿病的头号危险因素。

2)血糖稳定

研究显示，健康素食组的糖化血红蛋白（HbA1c）水平更低。富含纤维的食物能减缓糖分吸收，避免血糖骤升骤降，提高胰岛素敏感性。而果汁、甜饮料几分钟就能把血糖推上高峰，长久下来让胰岛素过劳。

3)炎症减轻

C-反应蛋白（CRP）指标显示，优质植物餐能降低慢性炎症。尤其是深绿色蔬菜中的抗氧化物、坚果里的维生素E，能为身体灭火，保护血管和胰岛素功能。

4)肝脏保护

谷丙转氨酶（ALT）和γ-谷氨酰基转移酶（GGT）的变化提示，健康饮食能减少肝脏脂肪堆积，降低脂肪肝风险。而高油高糖食物则让肝脏逐渐“发胖”，与糖尿病如影随形。

5)肾脏减负

胱抑素C和尿酸水平表明，植物蛋白和钾元素有助于肾脏轻松工作，避免代谢超负荷。反之，加工素食和高盐食品会让肾脏长期“超时加班”。

吃素不是万能钥匙，关键是“吃得聪明”

所以，对于糖友来说，每天的餐桌上，如果多一些全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果，少一些白面、精制主食、甜饮料和油炸食物，你就相当于给身体装上了5道隐形护栏——帮你控制体重、稳定血糖、减轻炎症、保护肝脏和减轻肾脏负担！

因此，在挑选食物时，不仅要看“荤素”，更要看食材质量和搭配：一份糙米饭配清炒蔬菜、一杯无糖豆浆、一小把坚果，比白馒头加炸薯条、甜饮料组合，血糖和身体负担的差距可能就是天壤之别。

用小李的话来说：健康素食，才是真正为血糖护航的“秘密武器”！

参考文献：

[1]Thompson AS, Candussi CJ, Tresserra-Rimbau A, Jennings A, Bondonno NP, Hill C, Sowah SA, Cassidy A, Kühn T. A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk via improved metabolic state and organ function: A prospective cohort study. Diabetes Metab. 2024 Jan;50(1):101499. doi: 10.1016/j.diabet.2023.101499. Epub 2023 Nov 28.

作者：小果

审核：三诺科学医学事务部

配图：三诺讲糖自拍

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