“吃饭八分饱”是错的？营养师告诫：55岁之后，吃饭尽量做到这5点

前几天在小区遛弯，碰到 60 岁的王叔蹲在楼下揉肚子，嘴里还念叨：“都说吃饭要吃八分饱，我天天照着做，怎么还总胃胀、不消化？”

不光王叔，最近好多 55 岁以上的朋友都来问我：“营养师，是不是‘吃饭八分饱’的说法不对啊？我按这个吃，身体反而不舒服。”

今天就跟大家掰扯清楚这事——“吃饭八分饱” 本身没错，但很多人理解错了、执行错了，尤其是 55 岁之后，咱们身体机能跟年轻时不一样了，光盯着 “八分饱” 不够，还得做到这 5 点，才能吃得舒服、养得健康。

先澄清：“吃饭八分饱” 不是错的，是你可能 “理解偏了”

首先得明确：“吃饭八分饱” 这说法没毛病，不管是年轻人还是中老年人，别吃到撑、留点儿余地，对肠胃、血糖都好。

但问题出在“怎么判断八分饱” 上。

很多人以为“吃到还能再塞两口，但不想吃了” 是八分饱，其实不对 。

真正的八分饱，是“肚子不胀、不饿，再吃也能吃，但停嘴也不难受” 的状态。就像你中午吃一碗米饭刚好，吃到多半碗，感觉 “差不多了”，这时候停嘴就对了，别非得吃到 “再添一口就撑”。

还有些朋友犯了“极端化” 的错，觉得 “八分饱不够健康，得吃到七分饱、六分饱”，结果天天饿肚子，时间长了营养不良，走路都没劲儿。55 岁之后，咱们消化吸收能力本来就弱，再刻意少吃，很容易缺蛋白质、维生素，反而伤身体。

所以不是“吃饭八分饱” 错了，是咱们得先搞懂 “怎么算八分饱”，再结合自己的身体情况调整。而 55 岁之后，光算 “饱不饱” 不够，这 5 点更重要。

55 岁之后，咱们的肠胃蠕动变慢了，牙齿可能也不好使了，血糖、血脂还容易出问题，吃饭时盯着下面这 5 点，比纠结 “几分饱” 实用多了。

1 别等“饿到心慌” 再吃，两餐之间加点 “小零食”

很多中老年人习惯“按时吃饭”，哪怕到点不饿也硬吃，或者不到点饿了也忍着，这都不好。

55 岁之后，咱们的血糖调节能力下降了，饿太久容易低血糖，头晕、出冷汗，严重的还会心慌、手抖；而且饿到极致再吃饭，很容易因为 “太饿” 吃太快、吃太多，反而撑着肠胃。

建议大家三餐尽量规律，但如果两餐之间（比如上午 10 点、下午 3 点）饿了，就加点小零食。别选饼干、糖果，就选软乎、好消化的，比如一小把原味坚果（别超过 10 颗）、一个蒸苹果、半盒无糖酸奶，垫垫肚子，到正餐时就不会因为太饿吃超量。

2 吃饭别“狼吞虎咽”，每口嚼够 20 下

咱们这代人年轻时大多“吃饭快”，觉得 “嚼那么多干嘛，吃饱就行”，但 55 岁之后，真得改改这习惯。

首先，牙齿不如年轻时结实了，食物嚼不碎，咽到肠胃里，肠胃得“加班加点” 消化，时间长了容易胃胀、反酸；其次，吃得太快，大脑来不及接收到 “饱” 的信号（大脑感知饱足需要 20 分钟左右），等你觉得 “饱了”，其实已经吃撑了，远超八分饱。

大家可以试试吃米饭时，每口饭在嘴里多嚼几下，直到嚼出甜味再咽；吃菜时，尤其是肉类、蔬菜，更要嚼碎，别图快。

3 别“只吃软的、烂的”，适当吃点 “有嚼劲” 的食物

很多中老年人觉得“年纪大了，牙不好，只能吃软饭、烂面条”，其实不对 。 长期只吃软食，牙齿会越来越“没用”，咀嚼能力下降得更快，而且膳食纤维摄入不够，容易便秘。

55 岁之后，只要牙齿没大问题，就该适当吃点 “有嚼劲” 的食物，比如煮得软烂的杂粮饭（小米、燕麦、红豆一起煮，别煮成粥）、清蒸鱼（带点小刺的，慢慢挑，锻炼咀嚼）、焯水的芹菜、西兰花（别煮太烂，保留一点口感）。

这些食物不仅能锻炼牙齿，还能补充膳食纤维，帮肠胃蠕动，预防便秘。当然，要是牙齿实在不好，比如装了假牙，可以把食物切得小一点、煮得软烂些，但别完全不吃“有嚼劲” 的，不然肠胃和牙齿都会 “变懒”。

4 别“顿顿离不开肉”，也别 “完全不吃肉”

很多中老年人要么“无肉不欢”，顿顿红烧肉、酱肘子，要么觉得 “吃肉容易高血脂”，干脆一口肉不吃，这两种都不对。

55 岁之后，咱们肌肉流失得快，需要蛋白质来补，而肉是优质蛋白的好来源，完全不吃肉，容易缺蛋白质，走路没劲儿、免疫力下降；但顿顿吃肥肉、红肉，脂肪摄入太多，确实容易高血脂、高胆固醇。

正确的做法是每天吃够一两肉（生重），优先选鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉。比如中午吃一块清蒸鲈鱼（约 50 克），晚上喝一小碗鸡肉蔬菜汤，既能补蛋白质，又不会摄入太多脂肪。

5 别“饭后马上坐”，花 5 分钟散散步

很多中老年人吃完饭就喜欢往沙发上一坐，觉得“歇会儿舒服”，但刚吃完饭，肠胃正在消化，马上坐下会压迫肠胃，影响消化，还容易让脂肪堆积在肚子上，增加肚子大的风险。

大家吃完饭别马上坐，也别马上散步，先在椅子上坐 10 分钟，然后起来慢慢走 5-10 分钟，比如在客厅里走两圈，或者到楼下慢走几步，别快走、别弯腰，这样既能帮肠胃消化，又不会给身体添负担。

总之， 55 岁之后吃饭，不用搞那么多 “条条框框”，核心就是 “舒服”。吃到不饿不胀，嚼得碎、好消化，营养够了，就是最好的状态。大家也别盲目信“八分饱就是对的”“只能吃软的” 这些说法，结合自己的身体情况调整：饿了就加点零食，吃饭慢一点、嚼碎点，适当吃点有嚼劲的，补充点优质肉，饭后散散步。

咱们这个年纪，健康就是福气，而好好吃饭，就是健康的第一步。

如果大家还有关于“吃饭” 的疑问，比如 “有糖尿病怎么吃”“牙不好怎么补营养”，都可以跟我聊，咱们一起把饭吃对、把身体养好。

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