湖北
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今天给大家分享一套流瑜伽序列，整套动作有4个部分：热身-腿部伸展-腹部核心练习-臀腿塑性。
呼吸配合动作练习，练完酣畅淋漓，超级爽，暴汗排毒效果简直不要太好，而且还超级减肥，每天练一遍，神清气爽，一起来试试吧。
第1遍（热身）
动作1-2：
- 山式站立
- 吸气，双手臂向上，掌心合十
动作3-4：
- 呼气，前屈向下，双手放在双脚两侧
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，再次深度前屈
动作5：
- 屈双膝，右脚向后一大步
- 脚背贴地，左小腿垂直垫面
- 进入起跑式
动作6：
- 再次呼气，双手臂支撑
- 左脚向后一大步，进入斜板式
动作7：
- 屈双膝，屈手肘，胸部贴地
- 腹股沟贴地，吸气，抬头挺胸
- 进入腹部贴地上犬式
动作8：
- 前额点地，脚尖回勾
- 呼气，进入下犬式
- 调整5个呼吸
动作9：
- 吸气，右脚向前一大步，放在双手之间
- 进入起跑式，调整2个呼吸
动作10：
- 左脚收回，再次进入前屈
动作11-12：
- 吸气，双手经体侧向上举过头顶
- 呼气，还原山式
- 重复以上动作练习另一侧
第2遍-腿部伸展
动作1-2：
- 山式站立
- 吸气，双手臂向上，掌心合十
动作3-4：
- 呼气，前屈向下，双手放在双脚两侧
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，再次深度前屈
动作5：
- 屈双膝，左脚向后一大步，脚背贴地
- 吸气，立直脊柱，双手向上举过头顶
- 保持2个呼吸
动作6：
- 吸气，身体重心后移，伸直右腿
- 呼气，前屈头找小腿，保持2-3个呼吸
动作7：
- 身体重心前移，还原起跑式
动作8：
- 右脚向后一大步，进入斜板式
动作9：
- 屈膝，吸气，身体向前穿越
- 进入腹部贴地上犬式
动作9：
- 呼气，臀部向后向上，进入下犬式
- 调整5个呼吸
动作10：
- 吸气，左脚向前一大步，放在双手之间
- 左小腿垂直，吸气，身体立直，双手向上举过头顶
动作10：
- 呼气，身体重心后移，伸直左膝
- 再次，呼气，身体前屈，头找小腿
动作11：
- 呼气，身体重心前移，双手放在左脚两侧
- 收回右脚，进入前屈
动作12-13：
- 吸气，双手经体侧向上举过头顶
- 呼气，还原山式
第3遍-腹部核心
前后动作跟第二遍一样，下面只展示增加动作
- 斜板式，吸气，身体向右侧打开
- 进入右手支撑侧板式
- 保持3个呼吸，还原板式
- 身体向左侧打开
- 进入左手支撑侧板式
第4遍-臀腿塑性
- 吸气，双手经体侧向上举过头顶
- 屈膝进入幻椅式
- 呼气，双手放在双脚两侧
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，深度前屈
- 双手撑地，屈膝
- 双脚向后跳到四柱式
- 吸气，向前穿越进入上犬式
- 呼气，下犬式
- 吸气，抬右腿向后向上
- 停留两个呼吸，还原
- 呼气，抬左腿向后向上
- 停留两个呼气
- 屈双膝，臀部向后坐在脚后跟上
- 双手臂向前伸展
- 吸气，再次进入下犬式
- 呼气，跪立，仰卧在垫面上
- 进入挺尸式，休息5分钟
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