老了防跌倒，练平衡。平衡训练怎么练？

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老年人跌倒，是一件很严重的事情，因为老年人多有骨质疏松，跌倒常伴骨折，而髋部骨折又是其中最严重的，有可能造成长期卧床，生活不能自理，甚至致命。

平衡是一项复杂的运动控制任务，涉及感知和整合感觉信息，以评估身体在空间中的位置和运动，以及在环境和任务的背景下产生适当的肌肉骨

骼反应来控制身体的位置。

肌肉骨骼（即姿势不良、关节 ROM 受限和肌肉运动能力下降）和（或）神经肌肉系统（即运动协调障碍和疼痛）障碍可以引起平衡控制的运动成

分障碍。

所有感觉系统的功能（躯体感觉、视觉和前庭觉）和三个阶段（即感觉输入、感觉运动整合和运动输出）信息处理的能力都会随着年龄增长而下

降。当两个及以上的系统感觉输入大幅减少时，老年人比年轻人更难保持平衡，尤其是只能依靠前庭觉输入进行平衡控制时。

我们前面提到了，肌肉运动能力下降会影响平衡，所以，肌力训练是平衡训练的基础，尤其是下肢的训练。大家可以点下面蓝色字体看肌力训练，这里不赘述。

平衡训练：

█ 足跟站立—重心后移至足跟上以加强踝背伸肌肌力。

█ 站立位，微微屈膝然后伸直—10 次 / 组，3 组。

█ 倒退走—10 步 / 组，5 组。

█ 行走和转弯—8字形行走，2 次。

█ 侧方走—10 步 / 组，5 组。

█ 足跟足尖串联站立—每侧下肢保持 10s。

█ 足跟足尖串联行走（走一条直线）—10 步 / 组，5 组。

█ 单腿站立—每侧下肢维持 30s。

█ 足跟行走—10 步 / 组，5 组。

█ 足尖行走—10 步 / 组，5 组。

█ 足跟足尖串联倒退走—10 步 / 组，5 组。

以上的训练动作请在保证安全的情况下练习，一开始最好是扶着稳定的物体练习，因人而异选择合适自己的训练动作，一开始不一定需要全部动作都训练，上面的次数和组数仅供参考，每个人都应该根据自己的情况量力而行，从少的次数和组数开始练习，谨防在练习中跌倒。

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