不想血糖坐过山车？上班族控糖外卖点餐指南→

对于上班族来说，每天点外卖怎么选，直接关系到血糖稳不稳。这篇文章会从选主食、挑菜品、搭汤饮，到怎么跟商家沟通以及其他实用小贴士这几个方面，帮你避开“高糖陷阱”，吃得明白、吃得健康。学会合理搭配，不仅能更好地控制血糖，还能降低肥胖、“四高”、脂肪肝等慢病发生的风险。

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主食选择：种类和量

主食的种类

主食是影响餐后血糖的主要因素，在选择主食时，优选粗粮作为主食，例如可以选择糙米饭、全麦面条、玉米、红薯等作为主食。这些粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能使血糖上升更为平稳，避免血糖快速波动。比如一份糙米饭配蔬菜和瘦肉的外卖，就比白米饭更适合控糖。

主食摄入量

即使是健康的主食，也需要控制摄入量。一般建议每餐主食量在 100-150 克左右，1拳头大小即可，具体可根据个人情况适当调整。

02

菜品选择

多蔬菜

优先选择蔬菜丰富的菜品，如清炒时蔬、凉拌蔬菜等。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且能增加饱腹感。例如凉拌菠菜、清炒西兰花等都是很好的选择。建议每餐蔬菜摄入量不少于 200 克。

优质蛋白

选择富含优质蛋白的食物，如清蒸鱼、水煮蛋、豆腐、瘦肉等。蛋白质可以增加饱腹感，且不会引起血糖急剧上升。比如一份清蒸鱼配清炒时蔬，既能提供优质蛋白，又有丰富的蔬菜。

配料及烹饪方式

低油低盐，避免选择油炸、油煎或高油高盐的菜品，如糖醋排骨、鱼香肉丝等，这些菜品通常含有大量的油脂和糖分，会导致血糖和血脂升高。可以选择清蒸、水煮、凉拌等烹饪方式制作的菜品。

03

汤品选择

建议选择清淡的蔬菜汤或蛋花汤，如菠菜蛋花汤、冬瓜汤等，避免油腻的浓汤和甜汤，如奶油蘑菇汤、玉米浓汤、银耳羹等，这些汤可能含有大量的脂肪或糖分，不利于血糖控制。

04

用好备注

要求少放油盐

在外卖点餐备注中明确写明 “少放油、少放盐” 等要求，或通过电话、在线聊天等方式与商家沟通，告知自己对油盐摄入的特殊需求，让商家在制作菜品时尽量减少油盐的使用量。

调料单独放

要求商家将酱汁、调料等单独包装，这样可以根据自己的实际需求添加，避免菜品在制作过程中加入过多无法控制的油盐。比如吃凉拌菜或面条时，让商家把辣椒油、酱油、醋等调料分开装，自己可以只放少量酱油提味，用醋和少量橄榄油来调制更健康的酱汁。

05

其他注意事项

合理搭配

注意食物的搭配，保证营养均衡。可以选择一份主食 + 一份蔬菜 + 一份蛋白质的组合，这样既能满足身体对各种营养素的需求，又能控制血糖。

查看营养信息

现在很多外卖平台都会提供菜品的营养信息，仔细查看其中的脂肪、钠含量等指标，优先选择脂肪和钠含量较低的菜品。一般来说，每 100 克菜品中脂肪含量在 5 克以下，钠含量在 300 毫克以下的菜品相对较为健康。

多搭配蔬菜沙拉

可以额外点一份蔬菜沙拉来搭配主菜，蔬菜沙拉一般以新鲜蔬菜如生菜、黄瓜、番茄等为基底，本身含油盐量低，若再搭配低卡油醋汁，既能增加饱腹感，又能减少整体菜品中油盐的摄入比例。

参考用户评价

查看其他顾客对菜品的评价，了解菜品的实际口味和油盐情况。如果有顾客反馈某道菜过于油腻或太咸，就可以考虑更换其他菜品。

合理安排用餐

合理规划用餐时间，午餐最好控制在11:30-13:00之间，晚餐与午餐的时间间隔尽量控制在4-5小时，降低晚餐前发生低血糖的风向。如果因为加班等原因导致用餐时间推迟，可以在办公室准备一些健康的零食，如坚果、无糖酸奶、小番茄等，以缓解饥饿感以及预防低血糖的发生，但要注意控制摄入量。

通过以上方式，上班族糖友在点外卖时既能享受便捷，又能保证健康饮食。