【思考】跑步，该如何热身？

热身是个经典话题，

✅ 争论从未中断

关于为什么及如何进行热身争论和研究从未中断，激活后增强效应（PAP）、主动热身和被动热身等术语层出不穷。因此，必须阐明热身的一些认识和实践误区。

✅ 作用及争议

热身以提升运动表现为目标。首先，体温升高是热身的共有效果。其次，热身可以实现神经肌肉激活，让身体更好地为随后的训练或比赛做好准备。同时，热身还有助于减轻一些疼痛与不适，帮助更好地应对随后的训练与比赛。

虽然热身是提升体温、激活神经、减轻疼痛的重要保证，但不恰当的热身方法会对后续运动表现产生消极影响。例如，如果热身强度过大时间过长，可能会快速产生疲劳，影响训练状态与比赛成绩。

当前，跑界对热身能否预防损伤尚存争议。尽管普遍认为热身对预防损伤至关重要，但至今没有数据支持。

一方面，当前提出的“热身无法有效预防损伤”的研究结论，依据都来自对热身长期效果的为数不多研究，缺少对短期效果的研究。

另一方面，为证明“热身训练可以明显减少损伤风险”，实验需要随机将运动员分成几组，其中一组进行热身，其他组不热身，然后记录训练中的急性损伤情况。然而，一堂课或几堂课下来，损伤者毕竟是少数，且招募大量运动员进行长期实验的能力有限。

因此，大规模长期试验并不太可能，并且也就算短期实验也难以复制。当然，“目前没有证据”并不意味着“没有效果”。因此，热身训练预防急性损伤的有效性需要更多实证。

✅ 热身方法概述

下面提出5种热身训练方法。

第一， 一般性热身。以跑步、跳绳、轻度拉伸等基础性一般性动作为不同水平、目标的运动员提供通用的热身方法。某些一般性动作与专项性动作可相互转化。例如，跳绳是排球运动的一般热身动作，也可作为一些跑跳运动的专项热身动作。

第二，体能类热身。以体能训练的一些动作为基础，激活身体，为发挥在力量、柔韧、灵敏等方面的表现做好准备。

第三，游戏性热身训练。以轻娱乐风格的热身，纾解心理压力与疲劳焦虑。有时用于重大比赛之前的热身环节。

第四，特殊性热身训练。通过低强度的技巧性专项动作，为即将开始的运动热身，但与主要训练或比赛目标的关联性不强。

综上所述，所有这些热身方式都有其存在的理由。同时，我们也要注意：

其一，不同人对热身的反应存在显著个体差异，同时，针对同一名运动员，可能需要根据当天情况制订不同的热身任务和负荷。

其二，虽然针对特定运动的热身模式最节省时间，但过于枯燥的安排并不会使效果最大化。

其三，接触与尝试多样的热身方式，有利于加深其对热身的理解与认识，提高热身与训练的契合度。

赛前热身训练应遵循前文的方法，因时、因地、因人制宜，使用长期习惯的热身流程，往往有助于更顺利进入状态。

✅ 小结

在合理充分训练的基础上，热身可以在不产生疲劳的情况下提高成绩，但其预防急性损伤的直接证据尚不明确。同时，热身也是学习或提高某些技能的机会。我们应主动学习和尝试，寻找适合自己的个性化热身方法。

文/王颢霖等 武汉体育学院

图/网络