每天手臂开合100次，瘦肩背，背薄了、胳膊也没有“拜拜肉”了

今天给大家分享6个上肢练习动作，不仅可以瘦背，瘦手臂，还能改善圆肩驼背和溜肩，打造一字肩，缓解肩颈疼痛不适，非常适合久坐的人群练习。

在家或者在公司拿两瓶矿泉水，随时可以开练，每天练习2－3遍

坚持一个月左右，肩背和手臂肉眼可见的瘦，背薄了，肩部撑起来了，穿衣服也越来越好看，一起练起来吧：

动作1：

练习步骤：

• 站立，双手握两瓶矿泉水
• 双手向上举过头顶准备
• 呼气，屈右手臂向后下夹背
• 吸气，还原，呼气
• 左手臂向后向下夹背
• 左右两侧为一组，练习10-20组

注意练习这个动作，收核心，骨盆稳定朝向正前方，下肢不要随着动作而出现晃动。

动作2：

练习步骤：

• 站立，双手握两瓶矿泉水在臀部后侧
• 收核心，双肩下沉
• 双臂向后夹向身体的中线
• 呼气，右手经体侧向上举过头顶
• 吸气，还原，呼气，左手臂向上举过头顶
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 练习10-20组

注意练习这个动作，腹部核心收紧，感受上背部肌肉的收缩感，整个肩胛骨周围会微微发热，肌肉开始出现酸胀。

动作3：

练习步骤：

• 站立，双手握两瓶矿泉水
• 收核心，双肩下沉
• 双手臂两侧打开，转动肩膀向后
• 手臂外旋，掌心朝上
• 呼气，双手臂向两侧打开，背部向中线夹
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意练习这个动作，肩部一定要向后转动，不能扣肩或者耸肩，感受到整个上背部的脂肪在剧烈燃烧，咔咔掉肉，有效调整圆肩驼背。

动作4：

练习步骤：

• 站立，双手握两瓶矿泉水
• 收核心，双肩下沉
• 呼气，右手臂向前，同时左手臂向后
• 模仿人走路的时候，手臂的姿态
• 吸气，还原，换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意练习这个动作的时候，胸腔要跟随手臂有一个左右扭转的动作，这个动作不仅减上背部，还能灵活胸椎，缓解肩颈疼痛。

动作5：

练习步骤：

• 站立，双手握两瓶矿泉水
• 收核心，双肩下沉
• 微微夹后背，打开胸腔
• 双手臂两侧打开呈招财猫式
• 大小臂90度，呼气，肩部向下转动
• 吸气，还原，重复练习10-20组

注意这个动作要利用肩关节和肩袖肌群来发力，感受到肩胛骨周围的肌肉在发力，不要耸肩。

动作6：

练习步骤：

• 站立，双手握两瓶矿泉水
• 收核心，双肩下沉
• 双后臂外旋，掌心超前
• 吸气，双手臂向前向上伸展
• 呼气，向后向下夹背
• 重复练习10-20次

注意练习这个动作抬手臂的时候，不要耸肩，收手臂的时候，感受肩胛骨相中间夹的力量。