玉米是粗粮，但吃错也是血糖“杀手”，糖尿病人要注意

控糖，一个广大糖友们生活中永恒的主题之一。为了控糖，很多人严格控制饮食，把主食替换成了粗粮，生活中尽量避免任何甜味添加剂……但是，有的人会发出疑问——我都用玉米替代米饭了，怎么血糖还是不稳定？

很多人只知道控糖，却没有注意到各种“伪粗粮”陷阱……

玉米分几种，吃错不控糖

玉米美味营养，又是粗粮，是很多糖友首选的白米饭替代品。其实，玉米分几种，有的并不适合糖友完全替代主食。

糯玉米不适合吃

其实，口感绵软的糯玉米反而含有较高的支链淀粉，因为糯玉米是糯性食物，软软黏黏的，血糖反应会非常高，就像糯米一样，很容易被消化吸收。糯玉米在食用后血糖的上升速度比其他谷物快，并不能辅助控糖。

甜玉米有限的吃

反而是甜玉米，也就是市面上的水果玉米，虽然口感甜甜，但是水分含量高、支链淀粉含量少，升血糖速度较慢，对血糖高者更友好，是中等GI的食物。不过，甜玉米也有问题，可溶性糖含量较高，其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖，食用后易使血糖上升，所以只能有限度摄入。

老玉米纤维太粗

真正较为安全的，是已经成熟的老玉米，可溶性糖含量低，吸收较为缓慢，有助于防止血糖突然升高。但是它粗纤维含量太高了，而且口感不好，并不能完全替代主食，对于肠胃不好的朋友们来说也不合适。

总的来说想要用粗粮替代主食，建议是不要完全替代，而是一半一半，将粗粮和米饭一起煮一起吃。

这些伪粗粮，一步一个坑

除了在选择粗粮替代主食上，容易遇见玉米这样“需要仔细鉴别”的食物，还有很多“伪粗粮”会在市面上浑水摸鱼，让人无法甄别。

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五谷杂粮粉，吃了不控糖

粗粮里的膳食纤维才是控糖的关键，能抑制糖分释放，让糖分的释放速度远低于细粮，粗粮的降糖功效也源自于此。而目前市面上非常流行的“五谷杂粮粉”，实际上就是把粗粮加工成“细粮”，在磨成粉的过程中会破坏部分膳食纤维等微量元素，也会导致其升糖的作用增强。

举个例子，燕麦和红豆在正常煮的情况下，其升糖指数分别为61和25，但是一旦打成粉末，则会分别飙升至85和75，这就是破坏膳食纤维后带来的“升糖”。

02

粗纤维面包饼干馒头等制品

市面上各种贩售的“粗粮衍生品”其实也都没有那么健康。全麦含量极低的“全麦面包”，全麦面粉基本含量都在30%以下、并不高纤维的“高纤维饼干”含油量极高、香甜可口的“纯天然麦片”，可能添加了很多糖，这些食物最大的作用是满足味蕾而不是满足健康。

03

长时间高温熬煮的粗粮“八宝粥”

粗粮里面的淀粉在50-60℃的时候会发生糊化，糊化后的淀粉被人体吸收，更容易升血糖。

同时，高温熬煮也会破坏粗粮中的维生素，更加影响粗粮的营养和健康。

这么吃粗粮，才能更有效

其实，糖尿病饮食就是普通人的健康饮食，真正的健康饮食是营养均衡，不偏食，适合每个人的身体和健康需要，又能满足个人口味的饮食。如何食用粗粮，也最好根据这种原则进行。

在日常生活当中选择主食时，更建议大家将粗粮和细粮搭配在一起吃，要注重饮食多样化。

建议全谷类以及杂豆类食物的日摄入量控制在50~100克，占据主食总量的一半或者是1/3更好。同时，防止大家吃到“伪粗粮”，尽量不要磨粉食用，而是选择提前浸泡了直接和白米一起煮饭。

此外，粗粮的真正意义不是降血糖，而是控制血糖，粗粮富含膳食纤维，使粮食中的淀粉消化、吸收较慢，从而使血糖升高得较慢。对于很多肠胃不适的糖友，如果不能食用粗粮，完全可以选择水溶性膳食纤维作为补充，减少细粮摄入。

总的来说，吃对了才能算吃好了，不然只是白费力气，竹篮打水一场空。

参考文献：

[1].李文慧.走出糖尿病饮食误区.家庭医学（下）[J].2011年9期.P21；

文章作者：大鱼

图片来源：摄图网

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