感知当下：3个简单有效的正念冥想练习『心灵加油站』（258）

今天是太空与您相伴的【第2694期】

现代科技的发展给我们的生活带来了前所未有的便利，却也悄悄偷走了生活的“真实感”。忙着在虚拟世界中塑造形象，却忘记了如何在真实世界中存在；焦虑于未来的不确定性，却无法安心于此刻的生活；不断追逐 “下一个” 目标，却永远不满足于当下……越来越多的人正在经历一种 “存在性不安”。

就像树木需要向下伸展根系才能站稳，我们也需要把注意力重新拉回 “现实的生活”，来对抗这种心灵上的“漂浮感”。今天，我们给大家推荐一种非常有效的心理疗愈技巧——正念冥想。

“正念“一词起源于佛教，最早是由佛陀释迦牟尼提出的，意为通过对当下环境“身、受、心、法”的如实感知，加强意识与身体的连接。

“冥想“是一种觉知运动，通过停止思想，把注意力聚焦在呼吸、身体感觉、肌肉伸展和某个关注对象等，来提高觉知力，并修复神经系统。

正念冥想是“正念”方法论和“冥想”实践两部分的结合。初学者可以尝试以下3种简单的练习：

一、呼吸冥想

呼吸冥想是正念冥想中最基础也最核心的练习之一，其核心在于以呼吸为 “锚点”，训练注意力的稳定性。呼吸冥想练习可以让你专注于呼吸的感觉，并通过深呼吸来缓解压力，让头脑瞬间清醒。

就生理层面而言，深呼吸能激活副交感神经系统，降低皮质醇（压力激素）水平，缓解身体的紧张反应；从心理层面来看，通过调整呼吸状态，将游离的思绪拉回，能增强情绪觉察能力与调节能力，回归平静专注的状态。

具体步骤：

▲找到一个宁静的空间

▲以舒适的姿势高坐

▲放慢呼吸，调整到深呼吸的状态，感受空气在肺部的进出

▲当思绪游离于过去或未来，或注意到隔壁房间传来的声音时，轻轻地将其带回，专注于呼吸的状态

二、「5-4-3-2-1」感官锚定

这是一种基于正念认知疗法（MBCT）的技巧。当焦虑感袭来或思绪飘忽不定时，「5-4-3-2-1」感官锚定法是最直接的 “拉回” 工具。它能通过激活身体感官，帮助人们快速将注意力从抽象的思绪拉回到具体的现实中。

感官锚定能有效激活负责理性思考与自我调节的前额叶皮层，同时抑制处理负性情绪的杏仁核的过度反应，帮助人们快速从情绪主导的 “漂浮状态” 切换到理性觉察的 “落地状态”，重建身体与周围环境的真实连接。

具体步骤：

▲视觉锚定：环顾所处环境，清晰地说出你看到的5样东西

▲触觉锚定：伸出手触摸身边的物体，说出4样触摸到的东西及其具体触感

▲听觉锚定：闭上眼睛或保持平视，静下心来聆听周围的声音，分辨出3种不同的声音

▲嗅觉锚定：深吸一口气，留意空气中的气味，说出2种你闻到的味道

▲味觉锚定：将注意力集中于口腔内部，说出1种你尝到的味道

整个练习过程约5分钟，核心是始终将注意力锚定在感官体验上。

三、身体扫描

关注身体各部位，倾听身体发出的 “微信号”，从而构建内在的安全感与掌控感。对身体 “微信号” 的主动回应，本质上是在践行正念的 “接纳与照顾”，减少身体的隐性消耗。研究表明，长期坚持身体扫描与即时回应身体需求，能使心理能量储备提升30%，让内心逐渐建立起稳定的安全场域。

具体步骤：

▲保持舒适的坐姿或躺姿

▲深呼吸放松

▲从脚部或头部开始扫描身体

▲专注于身体的每个部位，注意感觉

▲如果你的思绪飘忽不定，不要妄加评论，回到身体上

▲最后，确认你的整个身体

这种觉察还可以延伸到生活的每一刻：久坐时若察觉腰腹发紧，便起身做一组转腰动作；穿鞋时感到脚后跟磨痛，及时贴上创可贴或更换舒适的鞋子，等等。

今天，就让我们一起来学习正念冥想，在每一次的正念练习中，感知生活的细节，拥有活在当下的能力吧。

作者简介

韩佳凝，大学本科在读，热爱音乐。

主播简介

徐天颖，大学本科在读，喜欢音乐，热爱生活。

来源 | 我们的太空（ID：ourspace0424）

作者 | 韩佳凝

主播 | 徐天颖

审核 | 陆峥

编辑 |刘心继

校对| 刘俞希

主编 | 张文军

邮箱 | ourspace0424@163.com