吃米VS吃面，哪个更容易长胖、升血糖、伤心血管？这么吃才健康

有人顿顿离不了面，有人餐餐要有米，看似平常的选择，其实悄悄关联着我们的健康走向。

越来越多的研究表明，主食类型与肥胖、心血管疾病、高血糖等慢性病风险之间存在联系。

吃米还是吃面？这不只是口味的选择，更是一个关乎健康的微妙权衡。

吃米VS吃面

哪个更容易得心血管病？

2025年5月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项研究发现，经常吃面的人心血管病风险更高。与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险高出40.8%。

即便将饮食中的蔬菜、水果、肉类等因素考虑在内，这一风险依然存在。这表明，面食与心血管健康之间可能存在独立且稳定的关联。①

健康时报资料图 任璇摄

为什么吃面的人心血管病风险更高？

· 大米的脂肪和钠含量较低，不含胆固醇，升糖较慢，有助于减轻身体代谢负担。

· 小麦要经历研磨成粉的过程，精细程度更高，营养流失也更严重。

· 面食常搭配更多红肉、油等，比如肉包子、油泼面、油饼、油条等。①

吃米VS吃面

哪个更容易长胖？

2022年，西安交通大学研究团队在《营养素》发表的一项研究发现，与偏好吃米的人相比，爱吃面食的人体脂高和腹型肥胖的风险更高。

研究表明，用米饭来代替面食，可能有助于降低肥胖风险。男性每周用米饭替代面食5次，肥胖风险可下降约36.5%；女性则可下降约20.5%。②

健康时报资料图 曹子豪摄

为什么吃面的人会更容易长胖？

· 小麦里的谷蛋白会减少产热和脂肪消耗；而大米中的蛋白则有助于脂肪分解。

· 米饭吸水多，做熟后体积大，相同重量下面食热量常是米饭的2-3倍。

· 吃面常作为单一主食，而米饭多搭配蔬菜和蛋白质，营养更均衡、利于代谢。③

吃米VS吃面

哪个更容易升血糖？

很多血糖高的人，只敢吃米饭，却不太敢吃面条、馒头、大饼、包子，他们认为面食能让血糖升得更快。

米饭和面食谁对血糖更友好，主要看吃的量和类型，是精制米面还是全谷类。

精制米面（米饭、面条、馒头等）都属于高GI（血糖生成指数）食物，且差别不大。不管吃哪种，升血糖的效果都是差不多的。

不同种类的米和面，GI数值略有差别。四川大学华西医院图

全谷类的GI值低很多，如糙米、燕麦米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、全麦粉、小麦粒、大麦粒、黑麦粒等都属于全谷物类。

不过需要注意，即使是低GI的全谷类食物，如果吃的量比较大，也会升血糖很多的。④

吃米还是吃面？

记住这4个原则

与其纠结“吃米还是吃面”，不如掌握这4个核心原则：

1. “粗”字当头

一半主食换成糙米、燕麦、全麦馒头、荞麦面等全谷物。

2. 多样混搭

加入红豆、绿豆、藜麦、薏米，营养更均衡。

3. 控制总量

参考《中国居民膳食指南2022》，成人每日推荐谷类摄入200-300克（生重），其中全谷物50-150克。

4. 聪明烹饪

米饭放凉一点，能产生抗性淀粉，升血糖慢，饱腹感强；面条少油少盐，并且多菜少面。⑤

健康时报资料图 任璇摄

别只知道吃米面

还有这些“宝藏主食”

除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等都可以作为主食来吃，而且要经常换着吃，保证营养更均衡。

1. 糙米

市场上的普通糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。

也可以选择发芽糙米，它的煮法和普通糙米一样。

2. 玉米

在常见的几种玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的热量最高，比甜玉米高出将近一倍。

一大根甜玉米/水果玉米的热量，跟200克熟米饭差不多。

3. 薯类

从整体的营养角度来看：紫薯>红薯>白薯。

从升糖指数来看：烤红薯>煮红薯>蒸红薯，更建议蒸着吃。

薯类也最好搭配叶菜、肉类一起吃，补充蛋白质，减少对血糖的影响。

4. 莲藕

熟吃藕更适合食养调理。但藕汤不要过度熬煮，煮的过程中加点醋，不仅有利于保护营养，还能防止有害物质的生成。

5. 杂豆

杂豆属于低血糖指数食品，适合于减重和血糖异常的人群。如果感觉杂豆不好消化，可以去皮吃。冷水浸泡或小火慢煮，都可以脱皮。⑥

米饭和面食没有“绝对好坏”，关键在怎么吃。不如让它们在餐桌上“轮流上岗”，再搭配杂粮、薯类等，让主食真正成为健康的“基石”。

本文综合自：

①Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults.

Front Nutr. 2025 May 22

②Staple Food Preference and Obesity Phenotypes:

The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.

Nutrients 2022, 14(24), 5243

③2025-07-10央视一套《长期吃米饭vs吃面食，身体的区别有多大？你吃对了吗→》

④2024-07-08四川大学华西医院《在不吃米饭减肥和不吃面食减肥之间，你偏偏选了吃亏……》

⑤2025-08-15四川省营养学会《你每天都在吃，米饭VS面食，到底谁把谁叫哥》

⑥2024-10-29健康时报《易被忽视的主食》