提臀线最快的6个动作，臀翘了，更显腰细腿长，久坐的人都要练

如果说那个动作最“毁臀”，那一定是久坐。久坐不仅会导致臀部扁平、凹陷、下垂，时间久了还会形成“坐茧”，也就是你的臀部下方久坐的位置会变厚变黑，俗称坐茧。

除此以外，还会导致腰腹血液循环不畅，腰背部酸痛不适，小腹肚子凸出，腰腹赘肉多，甚至是双腿的静脉曲张等等。

所以，今天就给大家分享6个提臀线翘臀最快的动作，专门针对臀部下垂坐茧深的问题，臀翘了腰细了，腰背也不痛了，整个人看起来也更显高。

每个动作练习2组，每天坚持在家躺着练习10分钟，让你的臀部虐到爆，一起来练起来吧：

动作1:脚后跟支撑桥式

练习步骤：

• 仰卧在垫面或者地面上
• 双手放在身体两侧，掌心朝下
• 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
• 双腿打开与髋同宽，吸气准备
• 呼气抬起臀部向上进入桥式
• 抬起脚尖，脚后跟支撑
• 呼气，抬起臀部向上，吸气还原
• 臀部不落地，重复练习20-30次

注意这个动作腹部核心收紧不要踏腰，骨盆稳定，髋部尽量伸展，臀部的感觉更强烈。

动作2:脚后跟踮起+外展桥式

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，桥式准备
• 吸气准备，踮起脚后跟
• 前脚掌和脚趾支撑，呼气，抬起臀部向上
• 双腿外展打开，吸气，还原，臀部不落地
• 重复练习20-30次

注意这个动作，不要踏腰翘臀,依然保持腹部核心收紧，骨盆稳定，你会感受到臀部后侧和外侧肌肉的收紧发热，就对了。

动作3:脚后跟踮起+抬腿

练习步骤：

• 仰卧桥式，踮起脚后跟
• 抬起髋部向上，吸气准备
• 呼气，抬起右腿向上
• 膝盖靠近腹部，吸气还原
• 抬起左腿向上靠近腹部，吸气，还原
• 保持髋部伸展，臀部不落地
• 重复左右抬腿练习10-20组
• 换另一侧

注意练习这个动作，核心和骨盆稳定，抬腿的时候身体不要歪斜，臀部不要掉下来，你会感受到整个臀部要酸爆了

动作4:单腿上举桥式

练习步骤：

• 仰卧桥式，呼气，抬起髋部向上
• 伸直左腿向前，吸气准备
• 呼气抬起左腿向上，吸气还原
• 臀部不落地，重复练习10-20次

注意练习这个动作，臀部不要掉下来，核心收紧，骨盆稳定，身体不要晃动，整个臀部超级酸爽。

动作5:鸽子桥式

练习步骤：

• 仰卧桥式，将左脚放在又大腿上
• 呼气，抬起臀部向上，吸气还原
• 臀部不落地，重复练习20-30次
• 换另一侧

注意练习这个动作，同样是核心稳定，不要踏腰，身体不要歪斜，你会感受到臀部外侧超级酸爽

动作6:单腿上举+外展桥式

练习步骤：

• 仰卧桥式，呼气，抬起髋部向上
• 伸直左腿向前，吸气准备
• 呼气抬起左腿向上，吸气还原
• 呼气，左腿外展，吸气还原
• 重复抬腿-还原-外展-还原
• 臀部不落地，练习10-20次
• 换另一侧

注意这个动作，髋部不要掉下来，骨盆稳定，核心收紧，整个臀部超级酸爽