全民健康生活方式宣传月——培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石

每年9月

是全民健康生活方式宣传月

2025年9月1日

是第19个“全民健康生活方式日”

让我们从此刻做起

做到“三减三健”

让健康伴随我们的生活

一、何为“三减三健”？

“三减”即减盐、减油、减糖。

“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

二、为什么要“三减三健”？

长期高盐、高油、高糖的饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

另外，龋齿和牙周疾病也是常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

三、如何做到“三减三健”？

（一）减盐：成人每天别超5克

盐是人体必须摄入的食品，但是摄入过多会对人体造成危害，容易导致高血压等疾病的发生。

根据《中国居民膳食指南》和《健康中国行动（2019-2030）》建议，成年人食盐摄入量每天不高于5g，2-3岁幼儿不高于2g，4-6岁幼儿不高于3g，7-10岁儿童不高于4g。

建议：

①自己烹饪时，用盐勺定量控制食盐。

②选购食盐时，用低钠盐代替普通食盐。

③点外卖或者外出就餐时，可备注少放盐。

④减少食用含盐量过高的加工类食品

（二）减油：每天别超25克

高油饮食容易导致脂肪摄入太多，在体内存储容易造成高脂血症、肥胖等，糖尿病、高血压等慢性病也随之而来。中国居民膳食指南推荐是每人每天摄入量为25g～30g。

建议：

①烹饪时，多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具，减少用油量。

②使用带刻度的控油壶，定量用油。

③少吃油炸类食品。

④培养清淡的饮食习惯。

（三）减糖：总淀粉摄入量要控制

摄入过多糖、饮食质量不佳与肥胖和慢性疾病风险有关，尤其饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧患慢性疾病的风险。每人每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

建议：

①烹调食物时应少放糖，改用其它调味料提味。

②外出就餐、吃外卖时少食糖醋排骨、东坡肉、锅包肉、汤圆等糖分高的食品，购买零食尽量选择低糖、无糖食品。

③平时生活中，多喝白开水，不喝或少喝果汁饮料、碳酸饮料等含糖饮品。

④减少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食物的次数。

（四）健康口腔：事关全身健康

口腔健康是人体健康的重要保障，心脑血管疾病、糖尿病都与口腔感染有关。

建议：

①早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前尤为重要。

②定期口腔检查，每年至少洗牙一次。

③注意习惯养成，少吃甜食，餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后及时用清水漱口。

④避免咬冰块、糖果、坚果等硬物，尽量不做用牙开启瓶盖、咬开绳索和包装袋等危险动作。

（五）健康骨骼：关乎晚年生活质量

钙是决定骨骼健康的关键元素。当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

建议：

①多吃富含钙和维生素D的食物。如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

②妊娠期女性、绝经期女性及中老年人适当补充钙制品。

③充足的光照会促进维生素D的生成，建议平均每天至少20分钟的日照，维生素D对钙质吸收有重要作用。

④进行中等强度的适量运动。能够起到提高骨强度的作用，维持和提高肌肉关节功能。

（六）健康体重：每年量身高称体重

体重过重是引起糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等疾病的危险因素。

体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方。

如果这个指数小于18.5，说明身材偏瘦；指数在18.5~23.9之间，说明体重处于正常范围；指数在24~27.9之间，说明体重超重；指数大于等于28，则表明身材肥胖。

建议：

①在日常生活中，应坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

②保持饮食多样化，选择全谷物、蔬菜、豆类等富含复合碳水化合物的食物，搭配鸡蛋、鱼类等优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

③注重体育锻炼，每周应至少进行5天、中等强度、累计150分钟以上的身体活动，并减少久坐时间。

④工作期间，每小时要站起来动一动。体重指数较高者应制定循序渐进的减重计划，采取少食多餐、科学运动等方式降低体脂率。

⑤保持充足睡眠，以免睡眠不充足导致内分泌失调，造成肥胖。

每个人都有维持自身健康的责任

养成健康生活方式

做到“三减三健”

做自己健康的第一责任人

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编辑审核： 肥城市卫生健康宣教中心