这才是科学家眼中的“长寿身材”：1个部位要细，2个地方要粗

人与人初次见面时，第一印象往往很重要，要么心生好感，要么令人不适。那么你有没有想过，或许就在这第一眼之间，就能看出一个人是否拥有“长寿潜力”？

真有这可能！近年来越来越多的科学研究发现：“长寿身材”通常具有三个显著特征，总结起来就是：一个部位要细，两个地方要粗！

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科学家眼中的“长寿身材”
1个部位细，2个地方粗

众所周知，肥胖是加速衰老的一个重要因素，但不同部位胖瘦却对衰老/长寿有着重大的影响。2025年8月，《欧洲心脏杂志》（EHJ）上发表的一项研究发现：内脏脂肪累积与男女心血管衰老加速相关，想要心血管衰老慢一点：一个部位要“细”——腰要细，两个地方要“粗”——臀围粗、大腿粗。

研究截图

研究纳入了2.1万名参与者，通过全身成像得出身体脂肪体积和分布，分析了与心血管衰老之间的关系。研究发现：腹部脂肪累积，会加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累积，会减缓女性心血管衰老。

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具体而言：内脏脂肪每增加1升，加速心血管衰老约0.66年，女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，减缓心血管衰老约0.5年。①

此外，这三个部位的“粗细”，不仅影响心血管，还会影响死亡风险。2020年，《英国医学杂志》（BMJ）上发表的一项研究分析了253万余人后发现：腹部肥胖（腰粗）的人全因死亡风险较高，而腿部和臀部肥胖（腿粗/臀粗）的人死亡风险较低。

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具体来说，腰围每增加10厘米与全因死亡风险增加11%，大腿围每增加5厘米与全因死亡风险降低18%，臀围每增加10厘米与全因死亡风险降低10%。②

因此，总体来说，“长寿身材”需要具备这三个特征：腰要细、臀围粗、大腿粗。

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做好这3点，帮你练出长寿身材

看到这里可能很多人会想，“我的身材是由基因决定，怎么改变？” 别担心！虽然先天因素有影响，但通过后天的努力，我们完全可以改善身材，减少内脏脂肪，增加下肢肌肉量，向长寿身材靠拢。

长寿身材的目标非常明确：减腰围：核心是减少内脏脂肪、腹部脂肪；增臀围、大腿围：核心是增加这些部位的肌肉含量，而不单是脂肪。

一、规律运动：“练”出长寿曲线

运动是同时实现“减腰围”和“增臀腿围”的最有效手段之一。

1. 减腰围（减少内脏脂肪）：首选有氧运动，这是燃烧全身脂肪（包括内脏脂肪）的利器。每周进行3-5次，每次30-45分钟的中等强度有氧运动。推荐：快走、慢跑、游泳、骑行、跳操。运动时心率加快、微微出汗、能说话但不能唱歌的程度即可。

同时推荐加入高强度间歇训练（HIIT）：效率更高，能在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”。如“全力冲刺跑30秒，慢走1分钟”，重复6-8组。或选择开合跳、高抬腿、波比跳等动作循环练习。

2. 增臀围、大腿围（增加肌肉量）：很多中老年人最突出的问题就是“肌肉流失”“肌少症”，而增加肌肉、防止肌肉流失必须做力量训练。肌肉的增加不仅能改善体型，更能提升基础代谢，让你变成“长寿身材”。

推荐三个黄金动作：深蹲（能全面刺激臀部和腿部肌肉，可以从自重深蹲开始）；臀桥（精准刺激臀部，找回久坐后“消失的臀部”）；弓步蹲（改善腿部线条和平衡能力）。每周进行2-3次下肢力量训练，选择4-5个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。

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二、健康饮食：“吃”出长寿身材

饮食也在很大程度上决定了你的身材，吃对东西，才能减掉坏脂肪，长出好肌肉。建议遵循“三要三不要”原则：

✅1. “要吃”优质蛋白：蛋白质是构建肌肉的原材料，还能增加饱腹感。推荐：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦牛肉。

十大优质蛋白

✅2. “要吃”优质脂肪：健康的脂肪有助于激素平衡和减少炎症。推荐：牛油果、坚果（每天一小把）、橄榄油、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。

✅3. “要吃”全谷物/膳食纤维：提供持久能量，稳定血糖，促进肠道健康，减少腰围。推荐：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米以及大量的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。

❌1. “不要”添加糖：糖是导致内脏脂肪堆积的“元凶”之一。避开：含糖饮料、奶茶、蛋糕、饼干、冰激凌等加工甜食。

❌2. “不要”坏脂肪：反式脂肪和过多的饱和脂肪会危害心血管健康。避开：油炸食品、膨化零食、人造黄油、肥肉。

❌3. “不要”精制碳水：容易导致血糖飙升，促进脂肪储存。避开：蛋糕、面包等，以及白米饭、白面条适量食用，最好用全谷物替代一部分。

健康时报任璇 摄

三、生活习惯：“修”炼出好身材

1. 耐心坚持：改变体型不是一蹴而就的，至少需要3-6个月的持续努力才能看到明显变化。不要因为一周没效果就放弃。

2. 睡眠优先：长期睡眠不足会导致压力激素（皮质醇）升高，更容易囤积腹部脂肪。保证每晚7-8小时的高质量睡眠，不要熬夜。

3. 管理压力：通过运动、瑜伽、爱好等方式减压，因为高压同样会导致皮质醇水平升高。

4. 减少久坐：每工作1小时就起来活动5分钟，倒杯水、伸个懒腰，积少成多。

参考资料：
①Sex-specific body fat distribution predicts cardiovascular ageing. Eur Heart J. 2025 Aug 22:ehaf553.
②Jayedi, Ahmad, et al. "Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies." Bmj 370 (2020).