秋天，外行人买猪肉，内行人专买它吃，高蛋白高营养，别不懂吃

比起普通猪肉，牛腱子是“高蛋白低脂肪”的代表，不仅肉质紧实有嚼劲，还带着天然的筋腱，煮后不柴不腻；秋天吃它，既能补充优质蛋白增强抵抗力，又不会像肥肉那样给肠胃添负担，尤其适合需要温补却怕油腻的人。下面分享3种牛腱子的家常做法，从清淡水煮到暖身炖菜，再到开胃凉拌，每一种都简单易做，吃透秋天的好营养。

一、水煮牛腱子：原汁原味，高蛋白不油腻

水煮是最能保留牛腱子营养的做法，不用复杂调料，煮好的牛腱子切片，蘸点简单的料汁，就能尝到肉的鲜香，筋腱Q弹、肉质细嫩，不管是当菜还是做冷盘都合适，减脂或控糖的人也能吃。

食材

牛腱子1块（约500g，选带筋的，口感更好）、姜片4片、葱段2段、八角1颗、桂皮1小段（可选，增香不抢味）、料酒1勺、盐1小勺、蘸料（生抽2勺+香醋1勺+蒜末1勺+葱花少许，可选）

做法

1. 牛腱子洗净，用清水浸泡30分钟（泡掉血水，减少腥味），中途换1-2次水；冷水下锅，加2片姜片、1段葱段、1勺料酒，大火煮开。

2. 煮开后撇去表面的血沫（浮沫要撇干净，汤才清爽），捞出牛腱子用温水冲净表面杂质。

3. 砂锅中加足量温水，放入牛腱子、剩余姜片、葱段、八角、桂皮，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖1.5小时（用高压锅可缩短至30分钟，筷子能轻松扎透即可）。

4. 炖好前10分钟，加1小勺盐调味，关火后让牛腱子在汤里泡30分钟（更入味），捞出放凉，切片后蘸料汁吃。

营养亮点

牛腱子每100g含优质蛋白20.2g，脂肪仅3.3g，远低于猪肉五花肉；还富含铁和钾，能预防秋乏、补气血。水煮做法最大程度保留营养，筋腱中的胶原蛋白还能滋润身体，秋天吃既补又不腻。

二、番茄土豆炖牛腱子：暖身开胃，一锅出超下饭

秋天最适合喝暖汤，番茄的酸甜搭配土豆的绵密，再加上牛腱子的鲜嫩，炖出的汤浓味香，牛腱子炖得软烂脱筋，土豆吸满汤汁，一口肉一口汤，暖到心里，还能帮着开胃，适合食欲不佳的秋天。

食材

牛腱子500g（切3cm见方的块）、番茄2个（选熟透的，更酸甜）、土豆1个（中等大小，去皮切滚刀块）、姜片3片、葱段1段、生抽1勺、盐1小勺、食用油1勺

做法

1. 牛腱子块冷水下锅，加1片姜片、1勺料酒，大火煮开撇浮沫，捞出用温水洗净；番茄顶部划十字，用开水烫10秒，剥去外皮，切成小块。

2. 热锅倒1勺油，放姜片、葱段炒香，倒入番茄块，大火翻炒至番茄出沙（炒出沙汤才浓郁），加1勺生抽翻炒均匀。

3. 放入牛腱子块，翻炒至表面裹上番茄汁，加足量开水（没过食材2指），大火烧开后转小火，盖上锅盖炖1小时。

4. 放入土豆块，继续炖30分钟，至土豆软烂、牛腱子能用筷子轻松扎透，加1小勺盐调味，即可连锅端出。

营养亮点

番茄富含维生素C，能增强抵抗力、缓解秋燥；土豆提供碳水，帮着补充能量；牛腱子的高蛋白搭配酸甜汤汁，既能暖身，又能刺激食欲，尤其适合秋天手脚凉、没胃口的人，全家一起吃都合适。

三、干拌牛腱子：香辣开胃，下酒下饭都合适

如果喜欢吃点有味道的，试试干拌牛腱子。煮好的牛腱子切片，拌上香辣料汁，筋腱Q弹、肉质入味，香而不辣，不管是配米饭还是当下酒菜都绝了，做法也简单，提前煮好牛腱子，吃的时候拌一拌就行。

食材

煮熟的牛腱子1块（约300g，用第一种水煮做法的成品即可）、蒜末2勺、小米辣1根（可选，不吃辣可不放）、香菜1小把（切段）、生抽2勺、香醋1勺、香油1勺、盐少许、白糖半勺（提鲜）

做法

1. 煮熟放凉的牛腱子，逆着纹理切成薄片（逆纹切更嫩，不塞牙）；小米辣切圈，香菜切段。

2. 碗中放蒜末、小米辣、香菜段，加2勺生抽、1勺香醋、1勺香油、少许盐、半勺白糖，搅拌均匀调成料汁。

3. 把牛腱子片放入碗中，倒入料汁，用筷子翻拌均匀，让每片肉都裹上料汁，静置5分钟更入味，即可装盘。

营养亮点

沿用水煮牛腱子的高蛋白优势，搭配料汁中的蒜末（杀菌提味）、香菜（开胃理气），既保留了营养，又增加了风味。秋天偶尔吃点香辣口，能促进食欲，还不会像油炸菜那样油腻，适合喜欢重口味的人群。

结语

原来秋天补身子，不用总盯着猪肉，牛腱子才是“宝藏食材”——高蛋白、低脂肪，有筋有肉口感好，做法还多样：清淡水煮、暖身炖菜、开胃凉拌，不管哪种都贴合秋天的饮食需求。外行人买猪肉图方便，内行人选牛腱子，是懂它“补而不腻、营养更优”的好处。