陕西
生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒得早。
不过研究发现，睡前4小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需3分钟，很多人都还不知道！
睡前多做这3个动作
能改善睡眠时长
2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
睡前做做这3个抗阻动作：
研究截图
研究招募了28名参与者，他们年龄在18-40岁之间。研究人员把他们分成2组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。
结果发现，与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟，近半个小时。
而且，做了3个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
抗阻运动的好处
不止助眠这一点
1、提升肌肉质量和力量
抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年接受健康时报采访时介绍，抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2-3次。
2、改善血压的优质运动
2023年发表在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。
平板支撑。健康时报图
3、能增加骨密度的运动
2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
做抗阻运动时
注意这2点
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：
主要肌肉群和示例练习
来源：健康时报、新华社
编辑：祺瑞
责编：李杉
审核：若文
终审：赖婷
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