正念练习：“非评判”主题30日正念打卡——觉知内在评论员

正念如何练习？有没有人陪伴或分享？

如何让练习和生活联系在一起？

我观呼吸已经很久，是不是一直这样就可以了呢？

经常收到伙伴们发来类似的问题，如何让正念的能力真正与我们生活连结，让练习变得活泼泼的？如何在社群里获得更多的支持和帮助？9月份开始，我与伙伴一起开启《正念心法30天打卡练习》，每个月专门针对正念的一个核心态度进行训练，让练习与生活紧密结合。

第一期主题：非评判——识别内在的评判员，公益活动，欢迎一起加入

一、30天打卡意图

本月练习核心意图：

培养对内心评判机器的觉察力，从“我是我的评判”转变为“我观察到我的评判正在发生”

在30天的打卡社群中，每天会有一个打卡内容的提醒发出，包含四个纬度内容：

一、基础：觉知念头——发现内心的评判之声

像钓鱼一样，练习觉察并 “ 钓起 ” 那些最日常、最自动化的评判念头。

二、扩展：觉知情绪——联结评判与情绪反应

观察评判如何像扳机一样，直接触发我们的情绪反应。

三、深化：觉知关系——在互动中保持中立观察

将显微镜对准人际关系，观察评判如何影响我们与他人的连接。

四、整合：觉知整合——在练习中修炼平等心

这是更高阶的练习，在最容易触发剧烈评判的场景中，修炼一颗了了分明却不被左右的心。

二、什么是非评判？

非评判：指时时观察心中的偏颇或好恶，不受其牵制与左右。

通常评判会伴随我们的感受出现：愉悦的感受、不愉悦的感受和中性的感受。简单说：如果我们有喜欢、讨厌、甚至中性的感受出现，就是评判系统在内在发生作用。

比如说家长对小孩子说，哎，你就不能老实点吗？就没见过你这么多动的。

上司对下属说，这个项目做得太差了，有空多跟人家小李学学。

妻子对丈夫说，你从来就不肯听我好好讲话，我觉得你根本就不爱我。

想进一步了解评判，如它的来源，对我们的影响，以及如何练习，可以查看前期相应的文章：

三、如何练习？

非评判不是不评判！！！

我们无法让自己不要有想法，我们也无法让自己不产生评价，因为从小到大，我们都在评价之中成长，就如同从小就带着一副眼镜，眼睛已经成为“我”的一部分。

这副“眼镜”指由于我们的学习、教育、工作、生活经历所形成的一套对外在事物的经验和认识。

因此非评判的练习，并不是不产生评判，而是我们清楚地看到自己正在评判，如此一来，对于评判所引发的行为或想法，会多一分觉察，少一分惯性行为，多一分有觉察地回应。

所以30天打卡中会邀请大家每天开展一项觉察：

第一步：有意识的对我们生活中各种内在或外在的体验，觉察到川流不息的评价与惯性反应；

第二步：其次，学习从这些评价与惯性反应中，往后退一步，感受会发生什么，并在社群分享自己的发现。

比如：

你可以分享：

今天看到我买的股票跌了，留意到心中升起了一个评判“这个烂股票”，当我留意到的时候，发现内心就没有那么难受，开始有一些新的想法会进来，我相信这个股票本身的价值，多一些耐心。

欢迎 对正念感兴趣的伙伴，或者已经有练习经验的伙伴，一起来加入30天的打卡练习，共同生活中自己的探索和发现。

如果你有什么关于社群的想法，也欢迎评论区留言，共同打造更好的分享氛围！

感谢您愿意花时间来进行正念阅读

祝您平安，幸福，喜悦，自在！

也欢迎分享给身边有需要的朋友、伙伴

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编辑： 胡谦alex（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-L四阶正念师资，正念教养师资，青少年正念师资，正念心理咨询师）

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