不用吃药！坏胆固醇降了50%，全靠这份饮食清单

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在各项血脂指标中，低密度脂蛋白胆固醇是控制血脂，降低心血管风险的首要干预靶点，也被很多朋友称作“坏胆固醇”。传统观念认为，相比甘油三酯等血脂代谢的初级产物，坏胆固醇受生活因素的影响较小，一般都需要通过使用他汀等药物才能够被控制下来。

但近年来的临床研究和营养学研究表明，某些饮食模式，同样也能够显著降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，遵循一定的健康饮食模式，在某些特殊个体中，甚至能够使坏胆固醇降低幅度高达50%以上。今天的这篇科普，就来为大家介绍影响坏胆固醇的那些关键营养因素和具体饮食，希望能够对大家通过膳食调整，有效辅助降低坏胆固醇能够有所帮助。

胆固醇并不是一无是处的“垃圾”，实际上它使构成细胞膜，合成类固醇激素以及胆汁酸的必要成分，但如果血液中的胆固醇水平出现异常，特别是低密度脂蛋白胆固醇水平升高时，会显著加速动脉粥样硬化，加大心脑血管疾病发生风险，目前已经是科学界的共识。

01.饮食影响坏胆固醇的生理机制

饮食模式可能会影响低密度脂蛋白胆固醇水平，主要是基于以下生理机制。

• 饱和脂肪与反式脂肪会影响脂质代谢，升高坏胆固醇水平，减少相关饮食的摄入，有助于降低坏胆固醇水平。
• 可溶性膳食纤维的摄入，能够通过与胆汁酸结合促进胆固醇排泄，降低坏胆固醇水平。
• 植物甾醇和甾烷醇能够竞争性抑制肠道胆固醇的吸收，多摄入富含此类物质的饮食，有助于降低坏胆固醇。
• 用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，用以提更换饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇。

在真实世界临床研究中，单靠饮食调理，一般能够将低密度脂蛋白胆固醇降低5%到20%左右，但如果能够从多方面选择组合的强化饮食策略，则在部分研究中显示了更强的降低坏胆固醇获益，特别是在某些尚未启动降脂药物治疗，基线低密度脂蛋白胆固醇水平较高的个体中，这种强化干预效果也更显著。

如果能够严格保持植物性低饱和脂肪饮食，配合高剂量植物甾醇、较大量可溶性纤维、同时严格控制饱和脂肪，反式脂肪摄入等饮食模式合并，能够使低密度脂蛋白胆固醇在某些个体中出现显著的下降。文献显示，植物甾醇每天2 g可降低LDL-C约8–10%，剂量-反应关系持续至每日3 g以上。

02.降低坏胆固醇的饮食清单

基于科学的研究证据，我们如果想通过饮食调理干预来降低低密度脂蛋白胆固醇水平，下面的这份饮食清单中，给出了“要多吃、可适量以及要避免的三类具体饮食，供大家在参考。

要多吃的食物

1. 高可溶性纤维的食物

包括燕麦、大麦、荞麦等杂粮类，豆类食物，还包括苹果、梨子等富含果胶的水果，以及秋葵，西兰花，南瓜，茄子等富含膳食纤维的蔬菜等。此外，菊粉、燕麦纤维、瓜尔豆胶等作为功能性食品添加剂，也有助于降低胆固醇水平。

研究数据显示，通过吃燕麦每天摄入3g的β葡聚糖可显著降低坏胆固醇水平，而每日一份豆类食材，可使胆固醇降低5%到10%左右。

2. 富含植物甾醇/植物甾烷醇的食品或强化产品

富含植物甾醇的食材包括各类种子类的食物，包括芝麻，葵花子，花生等，、豆类包括黄豆，黑豆及豆制品等，还有我们日常烹饪经常用的植物油，如玉米油，菜籽油，芝麻油等，都属于此类食材。

研究表明，每天摄入2g以上的植物甾醇/甾烷醇，具有明确的降低坏胆固醇作用。

3. 富含单不饱和/多不饱和脂肪酸的食物（替代饱和脂肪）

此类食物包括地中海饮食中推荐的烹饪用油橄榄油，以及菜籽油，亚麻籽油等，可用于替代富含饱和脂肪的动物油脂，以及经过高温加工富含反式脂肪的超加工食品。

此外，开心果，腰果，榛子等坚果类是菜中富含不饱和脂肪、植物甾醇和膳食纤维，每天一小把坚果可带来轻到中度降低低密度脂蛋白胆固醇的作用。

可适量吃的饮食

全谷物食材，包括糙米，全麦食品等，可以为身体供应膳食纤维和职务营养，对心血管有益，但对坏胆固醇的影响是中性的，可以在膳食结构中适量安排。

鱼类，特别是富含ω-3的深海鱼，有助于降低甘油三酯水平，但对低密度脂蛋白影响不明确，可能会带来轻度降低和升高，也可以结合情况适量摄入。

低脂乳制品或脱脂乳制品，可以作为蛋白质的重要来源，若用低脂替代全脂可降低总饱和脂肪摄入。

不要吃的食物

1. 饱和脂肪含量高的食物

红肉（尤其加工肉制品）、奶油、奶酪、高脂乳制品、椰子油、棕榈油等。建议用前述的健康植物油提嗲替换富含饱和脂肪的油脂。

2. 反式脂肪

人造奶油，油炸食品，酥皮点心，植脂末奶茶等，富含工业反式脂肪（部分氢化植物油）的食物，会显著升高坏胆固醇并降低好胆固醇水平，应严格避免。

3. 高糖饮食

高糖饮食不但会带来肥胖，甘油三酯升高等问题，还会使低密度脂蛋白胆固醇进一步升高，导致小而密的高风险低密度脂蛋白显著增多，进一步增加心血管疾病风险，不但要严格控制高碳水，高糖的摄入，含糖和很有代糖的饮料，也应该严格控制。

03.具体饮食摄入推荐

以下使以下具体饮食的摄入推荐，大家可以作为参考。

• 1碗速煮燕麦或燕麦片提供约3 g β-葡聚糖，1份豆类提供可溶性纤维3–4 g，还可以通过水果与蔬菜补足膳食纤维的摄入量。
• 坚果摄入量，每日约30 g，选择无盐和非油炸的坚果，30g大约是1小把的量。
• 每日1–2份豆类（约100–150g煮熟），或豆制品，可用以补充蛋白质，替代部分红肉动物蛋白。
• 用健康油脂替代动物脂肪：以橄榄油、菜籽油替代黄油和猪油；严格限制加工油炸食品。尽量使饱和脂肪占总饮食能量比<7–10%（高风险个体建议更低）。
• 富含ω-3脂肪酸的深海鱼，建议每周2次（主要为降低甘油三酯、促进心脏健康）。
• 限制红肉与加工肉：每周少于2次，优先白肉、鱼或豆类。
• 增加全谷物与蔬果：每天至少5份蔬果，增加膳食纤维总量。

当然除了加强饮食上的调节之外，还建议我们要加强运动锻炼，控制体重，改善脂质代谢，增强身体免疫力，对抗慢性炎症，同时注意戒掉研究等坏习惯，这些改变，都会我们改善血脂代谢，降低坏胆固醇带来进一步的获益。

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